Nu för tiden vet de flesta av oss att rökning är sammankopplat med många farliga sjukdomar och negativa följder för hälsan. Forskning har sett samband mellan rökning och bland annat cancer, hjärt-kärlsjukdomar och lungsjukdomar. Omkring 50-75 procent av de som röker har någon gång velat sluta, men många som försöker utan hjälp misslyckas.
Därför är det så svårt att sluta röka
Varför är det då så svårt att sluta på egen hand fast man vet att rökning är skadligt för hälsan? Ur psykologisk synpunkt finns det tre faktorer som gör det svårt att sluta röka; observationsinlärning, beroende, och betingning.
Observationsinlärning
Den första faktorn är observationsinlärning, vilket betyder att vi lär oss genom att observera hur andra gör. Många rökare har vuxit upp med föräldrar som röker eller sett vänner eller kändisar som röker. Det finns ett ideal kopplat till rökning, som säger att det är “tufft” eller att det minskar aptiten och därmed håller nere vikten. Sådant snappar vi upp genom observationsinlärning och det kan både vara orsaken till att man började röka från första början och en viktig orsak till att man fortsätter trots nackdelarna.
Beroende
Nikotin påverkar hjärnans belöningssystem genom att öka frisättningen av dopamin, en signalsubstans som får oss att må bra, känna oss vakna, glada och närvarande. När dopamin frisätts i hjärnan skapas en stark association mellan den sköna känslan och det som orsakade den (cigaretten). Att tillföra dopamin och mixtra med hjärnans belöningssystem på det här sättet gör att hjärnan vill fortsätta få samma snabba njutning – man får ett starkt sug efter cigaretter och det känns som att inget annat duger.
När hjärnan har vant sig vid tillförsel av dopamin anpassar den sig efter det. Det är detta som är att vara beroende – och det är också det som orsakar att vi får så kallade abstinensbesvär när vi slutar röka. Abstinens vid rökning består oftast av starkt röksug, oro, svårt att koncentrera sig, rastlöshet, irritation, ökad aptit och nedstämdhet. Sådana symtom kan vara riktigt svårt att stå ut med och är förstås en anledning till att det är svårt att sluta.
Betingning
Den tredje faktorn är något som vi psykologer brukar kalla för klassisk betingning (känt från Pavlovs hundar). Det kan förklara hur olika situationer eller saker associeras med njutningen från cigaretter. Att dopaminpåslaget från rökning alltid förekommer i samband med exempelvis lunchrast på jobbet, skapar en stark association (betingning) mellan “lunchrast” och sug efter att vilja ha en cigarett. På så vis betingas olika situationer och sammanhang till cigarettsug. Det kan upplevas som att suget kommer från ingenstans men det kan i själva verket röra sig om en betingad inlärning.
Det kan också röra sig om en så kallad operant betingning, vilket innebär att beteendet att röka blir belönat på olika sätt. För varje cigarett man tar får man positiva belöningar, som att man får en skön kick, en lugn paus där man slipper jobbet en stund, eller får prata med kompisar i rökrutan. Ju mer ett beteende belönas, desto mer tenderar det att fortsätta.
Operant betingning innefattar också att de beteenden som blir “bestraffade” är sådant vi gör mindre av. Sådana bestraffningar kan exempelvis vara att man får obehagliga abstinensbesvär när man är utan cigaretter. Röksuget kan hålla i sig länge trots att man lyckats göra ett uppehåll. Detta innebär att ens egna försök att sluta på egen hand “bestraffas” gång på gång och gör att man ger upp – och fortsätter röka i stället.
Med sådana starka krafter som observationsinlärning, beroende och betingning som vidmakthåller vanan att röka räcker inte viljestyrka – man behöver rätt verktyg för att sluta!
KBT – att jobba med sina tankar, känslor och beteenden
KBT står för kognitiv beteendeterapi och är en konkret form av psykoterapi som kan användas för att stötta beteendeförändringar, ändra negativa tankemönster och på så vis påverka vårt liv och vårt mående. KBT används vid olika psykiska besvär så som depression, ångestsyndrom och ätstörningar, men är också hjälpsamt vid vardagliga problem som sömnsvårigheter, stress och att sluta röka.
“Kognitiv”, eller kognition, betyder tankar. Det finns flera kognitiva faktorer som kan vidmakthålla vanan att röka. Det kan vara sådant som att man ser rökning som en viktig del av ens självbild och identitet, eller att det är ett copingbeteende för att hantera svåra situationer. Den kognitiva delen är viktig för att lyckas sluta röka.
En psykolog eller psykoterapeut som arbetar med KBT kan hjälpa till att planera och stötta dig igenom processen att sluta röka. Psykologer är experter på hur man står ut med svåra känslor, så som abstinensbesvär, eller hur man ska vidmakthålla sin beteendeförändring trots att det är svårt. KBT-behandling kan genomföras både genom fysiska möten eller digitalt.
Sluta röka med hjälp av KBT
Att sluta röka med hjälp av KBT sträcker sig vanligtvis över ett antal veckor och innehåller ofta stegen du kan läsa om här nedan. Du och din psykolog anpassar behandlingen efter vad just du behöver, vilka moment som är viktiga att fokusera på, hur ofta ni vill ses, eller hur länge behandlingen ska pågå.
- Bestämma mål. En behandling inleds oftast med att tydligt definiera vad ditt mål är. Vissa vill sluta röka helt, andra kanske bara vill dra ner på rökningen eller bara röka vid speciella tillfällen. Det underlättar att ha ett konkret mål.
- Hitta motivation. Det är viktigt att veta vad som är ditt syfte med att sluta röka. Det behövs för att påminna dig själv när det uppkommer kämpiga situationer och det är svårt att hantera abstinensen. Alla har olika anledningar, men vanligtvis brukar det handla om att man vill sluta av hälsoskäl, för omgivningens skull, ekonomiska skäl, man vill skaffa barn eller så kan det vara en kombination av flera olika anledningar.
- Hinder. Du kommer att få kartlägga situationer när du röker för att förstå dem bättre. Det kan finnas speciella risksituationer, platser eller tider på dygnet – kanske är du mer röksugen när du är stressad eller när du har druckit alkohol? Det gäller att förstå vilka hinder som står i vägen för att du ska lyckas sluta och hitta strategier för att hantera dem.
- Tankar. Tankemönster som ställer till det när man ska sluta röka är till exempel nostalgiska tankar om hur trevligt det brukade vara när man rökte eller tankar om att man inte kommer stå ut i stressade situationer utan att få ta en cigarett. Sådana tankar är just bara tankar och i KBT jobbar man med att hitta andra sätt att se på saken.
- Känslor och impulser. Sug efter cigaretter kan hålla i sig långt efter att man slutat röka. Både sug efter cigaretter och känslor så som att känna sig orolig, arg eller ledsen, brukar komma och gå som i vågor. KBT kan hjälpa dig hitta strategier för att stå ut med sug och svåra känslor utan att ta en cigarett.
- Stöd från vänner och anhöriga. Vänner och anhöriga kan vara ett jätteviktigt stöd för den som vill göra en beteendeförändring, så behandlingen kan använda sig av dem.
- Behålla framstegen. Det kan vara extra svårt att vidmakthålla en förändring på egen hand, och en del av dem som försöker sluta röka faller tillbaka. En KBT-behandling avslutas därför med att göra en tydlig plan för hur du ska hantera svåra situationer framöver för att minimera risken för återfall. Men det brukar aldrig vara några problem att komma tillbaka för några sessioner ifall det skulle behövas
Sammanfattningsvis finns det många viktiga skäl att sluta röka men trots allt vi vet om riskerna med rökning kan det vara riktigt svårt att sluta på egen hand. Att bryta ett beroende, en inbiten vana och ett långvarigt beteende kan vara svårt men det är något som vi psykologer möter varje dag. Det finns bra hjälp att få och för den som vill ha extra stöttning i att sluta röka kan KBT kan vara ett alternativ.
Artikeln är skriven av leg. psykolog Andrea Wessling, Svea KBT
