Sömntest för dig med sömnproblem
Numera finns tester online för att se hur svåra sömnproblem du har. Dessa används inom vården för att ställa diagnos och för att följa upp behandlingar. Den enda dokumenterade behandlingen som visat sig fungera riktigt bra är ”sömnrestriktion”.
Många lider av sömnproblem
Studier visar att uppemot 30 procent av svenskarna anger att de har sömnsvårigheter och det är något vanligare bland kvinnor än män. Siffrorna ser likadana ut om man ser till övriga i-länder. Omkring en tredjedel anger att de har sömnproblem som uppfyller kriterierna för insomni.
Kriterier för diagnosen insomni:
- Patienten upplever problem med att inte falla i sömn, eller att bibehålla sömn, eller sömn som inte ger välbehövlig vila.
- Sömnstörningen förekommer minst tre gånger/vecka i minst en månad.
- Sömnstörningen orsakar tydliga besvär för patienten eller stör hans/hennes dagliga liv.
Det finns hjälp vid sömnproblem
En vanlig anledning till att man söker hjälp är att man upplever stress och oro kopplad till sömn. På samhällsnivå har vi en ökad medvetenhet kring sömnens betydelse, men kunskapen om att man kan göra något åt detta saknas ibland.
– Det nämns ofta hur viktigt det är att sova ordentlig för att må bra, men det är inte lika lätt att förstår när man behöver söka hjälp och att det finns behandling, berättar Lina Johansson, Psykolog och delaktig i det digitala sömnstödet Learning to Sleep. Jag önskar en ökad förståelse för att det finns bra hjälp att få.
Michael Mosley, programledare, journalist och författare till flera böcker inom hälsa och medicin har under många år varit lite besatt av sömn, inte enbart ur ett vetenskapligt perspektiv utan även på ett personligt plan.
-Under de senaste 20 åren har jag lidit ganska svårt av återkommande sömnlöshet, berättar Michael Mosley. Jag har vaknat vid tretiden på natten och inte kunnat somna om. Tack vare mitt arbete har jag intervjuat experter inom området sömn, vilket har lärt mig mycket och kunskapen förmedlar jag i min senaste bok ”Mosleys sömnskola”. Om man har en sömnstörning som påverkar livskvalitén är ”sömnrestriktion” den metod som visat sig ha bäst effekt enligt vetenskapen. Det går ut på att man till en början minskar ner på sömnen för att bli så trött att man somnar utan problem. Metoden är det mest effektiva sättet att bryta en dålig sömnrutin och istället vänja kroppen vid en god och hälsosam sömnvana.
Effektiv digital behandling
Online baserad KBT behandling vid sömnproblem kan använda sig av metoden ”sömnrestriktion”, som har visat sig mest effektiv enligt forskning. Huvuddelen sker med digitalt stöd, men det inkluderar även regelbunden telefonkontakt med psykolog för extra vägledning. Det finns en stor fördel i att behandlingen inte kräver fysiska träffar utan att man till stor del kan välja tid och plats själv.
-Forskning visar att online behandling fungerar bra, men för att få bäst effekt behövs någon form av psykologstöd, säger Lina Johansson. Människor behöver någon som följer upp det man kommit överens om att göra och ge extra stöd vid behov.
Learning to Sleep steg för steg
Det är fem veckors KBT online behandling. Initialt behöver man få diagnosen insomni av läkare och därefter genomförs ett bedömningssamtal med en sömncoach. Metoden bygger på att man medvetet går in och bryter ner felaktigt mönster för att bygga upp en bättre rutin. Man reducerar tiden i sängen utifrån den tid man vet att patienten sover i vanliga fall, det vill säga man får lägga sig senare än vad man är van vid och stiga upp tidigare. Det finns en nedre gräns så att patienter inte får större sömnrestriktion än fem timmars sömn per natt. Syftet är att det ska byggas upp ett sömnsug i kroppen så att när man går och lägger sig, vill kroppen verkligen sova. Då förbättras sömnen snabbare och man får en mer kvalitativ sömn, djupsömn, vilken är viktig för återhämtningen. Successivt plussar man på lite sovtid för varje vecka och bygger upp ett nytt sovmönster. Parallellt med sömnrestriktion har man även stimulikontroll, för att bryta ner felinlärningen att sovrummet kanske är betingat med obehag. Om patienten inte har somnat inom 20 minuter ska hen kliva upp och göra annat, tills man känner sig trött och då gå tillbaka till sängen.
-Man lär även ut avslappning och hur man kan hantera eventuella stressande tankar, säger Lina Johansson. Sömnrestriktion och stimulikontroll är de största och mest verksamma delarna i behandlingen. Som psykolog vet jag att KBT lämpar sig väl vid just sömnproblem, då det ofta är ett avgränsat problem och där det passar bra med en tydlig och avgränsad behandling.
Det finns vissa restriktioner för denna behandlingsform; exempelvis vid kronisk och svår smärtproblematik som gör att man har svårt att sova, Restless legs, misstänkt sömnapné, svår psykiatrisk problematik, okontrollerad diabetes eller epilepsi. Om man har oregelbundna arbetstider i forma av nattskift kan behandlingen också bli svår att genomföra.
Learning to Sleep
Vecka 1: Digital kartläggning av patientens sömn (sömndagbok). Kick-off samtal med sömncoach.
Vecka 2: Inför sömnrestriktion baserat på sömndagboken och diskuterar detta med sömncoach.
Vecka 3: Digital hjälp med olika strategier och problemlösningar. Diskussion med sömncoach.
Vecka 4: Digital hjälp kring tankar som uppkommer. Allmänt stöd av sömncoach.
Vecka 5: Digitalt avslut och planering för framtiden. Reflektioner och framtidsdiskussion med sömncoach.
-För mig känns det oerhört tillfredsställande att få jobba med sömnproblematik, då man ser tydliga resultat relativt snabbt, menar Lina Johansson. Det är fantastiskt kul att hjälpa andra och se hur tacksamma de blir av att få tillbaka energi och lust igen.
Det finns kliniska studier som visar att Learning to Sleep fungerar vid sömnproblem. I en studie fick patienterna fylla i ett formulär inför behandlingen och ytterligare ett formulär efter avslutad behandling.
-94 procent fick en signifikant bättre sömn och det är ett mycket bra resultat, säger Lina Johansson. Min upplevelse är att majoriteten av personerna blir hjälpta och den kanske viktigaste effekten är att personerna får en trygghet i vad de kan göra för att gynna sin sömn och att de har en rutin att komma tillbaka till även om bakslag uppstår. Man vet att ökad stress påverkar sömnen negativt och med vårt 24 timmars samhälle med ständig uppkoppling och stimuli är det inte konstigt att många unga får problem. Jag tror tyvärr att sömnproblem ökar i befolkningen och kryper ner i åldrarna.
Om man är under 18 år och har sömnproblem, bör man i första hand vända sig till sin vårdcentral som vid behov kan remittera vidare.
Annan behandling vid sömnproblem
För vissa räcker det med så kallad sömnskola, där man får allmänna tips och råd kring sömnhygien och livsstilsförändringar, berättar Lina Johansson. Det kan handla om att börja motionera, se över kosthållning, hålla regelbundna sovtider, ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet och ge sig själv tid för nedvarvning utan skärmar.
-Man bör inte aktivera hjärnan med mobilen eller arbete innan läggdags, poängterar Lina Johansson. Spenderar vi sista halvtimmen med att scrolla nyheter i sängen, gör vi oss själva en stor björntjänst.
För andra krävs det kognitiv beteendeterapi (KBT), för att bryta ner felaktiga sömnmönster. Socialstyrelsen rekommenderar KBT i första hand, men då det i praktiken är psykologbrist skriver läkare många gånger ut sömnläkemedel först.
-Mediciner kan behövas initialt och kortsiktigt, men på lång sikt krävs annan hjälp, som KBT, säger Lina Johansson. Det är viktigt att känna till att sömnläkemedel kan fungera, men på lång sikt tenderar de att tappa effekt och det finns risk att man utvecklar ett psykologiskt beroende och får svårt att sluta.
Olika typer av sömnläkemedel:
- Bensodiazepiner
- Bensodiazepinliknande preparat
- Andra sömnmedel som exempelvis antidepressiva läkemedel, antihistamin eller melatonin.
Sömnbrist påverkar hela kroppen
Sömn påverkar alla system i kroppen, menar Michael Mosley. Sömnbrist ökar problem med minnet, man kan få svårare att kontrollera sina känslor och blir mer arg och frustrerad. Det ökar även risken för demens, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. En sömnstörning ökar hungerkänslorna och sug efter socker och fett vilket kan leda till övervikt och fetma. Man vet även att dålig sömn påverkar tarmarnas arbete negativt och det har negativ effekt på sexlusten.
Många orsaker till sömnproblem
Lina Johansson har fått huvuddelen av sin kliniska erfarenhet som psykolog från psykiatrin och ungdomspsykiatrin. Hon har arbetet som psykolog med barn och ungdomshabilitering, det vill säga barn med olika neuropsykiatriska funktionsnedsättningar, såsom exempelvis autism.
-En del av behandlingen var att stötta föräldrarna som har en stor belastning och där sömnen ofta blir lidande, säger Lina Johansson. Som psykolog blir det tydligt att sömnen är grundläggande för att vi ska fungera och må bra. Ibland missar vi det och fokuserar för mycket på symtomen.
Lina Johansson berättar att det är ganska vanligt att patienter menar att arbete och familj fungerar bra och att de inte förstår varför de har sömnproblem. Ofta handlar det om att personen tidigare har haft en period med hög arbetsbelastning, en livskris eller ett trauma, som har utlöst en sömnstörning.
-Tyvärr kan sömnproblemen fortsätta även efter att den utlösande faktorn har försvunnit, menar Lina Johansson. Det är en relativt normal reaktion att sömnrubbningar kan uppstå under kortare perioder av hög belastning. Svårigheten ligger i om man fastnar i ett mönster där sängen och sovrummet förknippas med olust och rädsla. Det kan bli ett invant mönster där kroppen får ett stresspåslag redan innan man ska gå och lägga sig, på grund av rädsla för att inte kunna somna och oro för att inte vara utsövd dagen efter. Avslutningsvis vill jag lyfta att det finns hjälp att få. Upplever man att sömnbristen påverkar livskvalitén, tycker jag att man ska söka hjälp.
Här kan du läsa om hur digital sömnhjälp förändrade Jörgens liv totalt.
