Enligt statistik från Folkhälsomyndigheten lider mer än hälften av Sveriges vuxna befolkning av fetma eller övervikt (enligt längd-viktförhållandet BMI). Men att gå ned i vikt är ingen enkel uppgift. Kanske har du själv försökt banta, eller känner någon i din närhet som har försökt minska sin vikt, med hjälp av olika dieter utan framgång.
Enligt Livsmedelsverket är det stora problemet med bantningsdieter att de fokuserar starkt på att antingen ta bort eller öka vissa livsmedel. Ett exempel på en sådan diet är till exempel lågkolhydratkost. Att ta bort eller öka vissa livsmedel kan fungera under kortare perioder. Men för att vikten ska bibehållas under hela livet måste även bantningsdieten upprätthållas under resten av livet. En alltför ensidig diet kan då orsaka andra problem. För att må bra behöver vi äta en mångsidig och näringsrik kost.
Varför är det så svårt att gå ner i vikt?
Det finns flera olika anledningar till att det är svårt att gå ner i vikt. Två psykologiska mekanismer som bidrar är positiv förstärkning och negativ förstärkning. Det finns också saker i miljön runt omkring som påverkar din möjlighet att gå ner i vikt.
Positiv förstärkning är när ett beteende får en positiv konsekvens som ökar sannolikheten att vi vill göra beteendet igen. När vi äter frigörs dopamin i kroppen. Dopamin är ett ämne som funkar som en belöning. När dopamin frigörs blir vi motiverade att göra beteendet, i det här fallet att äta, igen och/eller oftare. När vi tuggar, oavsett om det är mat eller tuggummi, kan man dessutom uppleva en känsla av en tillfälligt bättre koncentrationsförmåga.
Negativ förstärkning innebär att en negativ konsekvens för ett beteende tas bort, vilket ökar sannolikheten att beteendet sker mer ofta. Många kan uppleva att negativa känslor, som till exempel stress, minskar när man äter. Hjärnan uppfattar till viss mån ätbeteendet som en signal på att man inte är i fara när man äter. När kroppen är i fara minskas nämligen aktiviteten i mag-tarmkanalen för att göra så mycket energi som möjligt tillgängligt för musklerna och annat som kan behövas i en situation när vi skulle behöva fly eller slåss.
Det kan kännas jobbigt och obehagligt att vara hungrig. Att gå runt med obehag gör oss lättare frustrerade och irriterade. När man äter minskar inte bara hungern utan också irritationen och obehaget.
Beteendet att undvika träning kan också bli negativt förstärkt, trots att träning leder till att ämnen som får oss att må bra frigörs i kroppen. Att undvika att träna kan innebära att slippa svettas, att slippa konka på träningskläder hela dagen och att slippa den där första delen av träningen (innan de bra ämnena frigörs) som bara är tung och jobbig. Den konsekvens som sker närmast i tid är den som påverkar oss mest.
Ditt sociala sammanhang kan påverka ditt ätande
Hur din sociala kontext, ditt sociala sammanhang, ser ut påverkar din vikt. Många sociala tillställningar kretsar kring att konsumera mat och/eller dryck. Det är viktigt för de flesta att vara del av gruppen. Det är lätt att känna sig pressad att äta eller dricka även när man inte eller är hungrig eller sugen. Kanske finns det även föreställningar hos dig om att andra kommer tycka att du är tråkig eller rent av otrevlig om du inte deltar i konsumtionen av mat och dryck. För att inte bli utstött kan det då vara lättare att göra som alla andra gör och äta.
Miljöfaktorer kan också påverka möjlighet till viktnedgång. Vår miljö påverkar hur lätt eller svårt det är att göra bra val. Vi människor gör ofta vardagliga små beslut med fokus på fyra saker:
- Vilka alternativ finns tillgängliga?
- Vilket är det lättaste alternativet att praktiskt utföra?
- Vilket alternativ tar minst energi?
- Vilket alternativ är roligast?
Om du inte har hittat en träningsform som känns rolig är det troligtvis mer lockande att sitta hemma och kolla på din favoritserie än att exempelvis svettas på gymmet. Samma sak gäller med mat. Det tar tid och energi att handla och laga mat. Det är lättare att beställa hem mat eller svänga förbi en snabbmatsrestaurang på vägen hem från jobbet. Har du långt till affären men nära till snabbmat är det mycket större sannolikhet att du väljer snabbmaten.
Hur kan KBT och annan samtalsterapi hjälpa vid viktnedgång?
Kognitiv Beteende Terapi (KBT) för viktnedgång är främst riktat till dig som lider av fetma eller har övervikt som påverkar ditt psykiska mående och din dagliga funktionsnivå. Det är en terapi som fokuserar på att förändra dina beteenden och dina kognitiva processer, alltså hur du tänker. Olika människor är olika bra på att styra sina beteenden och sina tankar, men det är något som de flesta behöver öva på. Målet med KBT är inte att bete sig eller tänka på ett på ett ”perfekt” sätt, utan snarare att kunna leva ett liv med så hög funktion och livskvalitet som möjligt.
Vissa personer kan behöva lite extra hjälp med att skapa hälsosamma vanor och att inte fastna i negativa tankar. Om du har övervikt finns det en risk att du har beteenden som inte är gynnsamma för dig och din kropp. Du kan ha tankar och beteenden som får dig att må dåligt eller som hindrar dig från att göra förändringar.
KBT eller annan samtalsterapi kan hjälpa dig med nya strategier för att ändra dina ätbeteenden. Det kan hjälpa dig att få bättre rutiner som underlättar nya hälsosamma vanor. Du får hjälp att utnyttja de psykologiska mekanismerna som vanligtvis hindrar dig från att gå ner i vikt till att uppfylla dina mål. Du får även lära dig att byta perspektiv på hur du känner om och ser på mat. Med KBT ökar du dessutom din förmåga att styra ditt eget liv och sätta realistiska och hållbara mål. KBT är ett bra verktyg för att förändra dina kostvanor och hjälpa dig nå en hälsosam vikt.
Så går en KBT-behandling för viktnedgång till
- Kartläggning av matintag, fysisk aktivitet och kroppsvikt, samt målsättning. Detta synliggör hur dina rutiner ser ut och var det finns utrymme att göra förändringar.
- Förändring av matintag. Planering av vad, när och hur du äter. Det är viktigt att äta regelbundet för att undvika att överäta senare när hungern kommer i kapp. När man planerar måltider i förväg finns det mindre utrymme att börja småäta när man egentligen borde äta något med mer substans. I detta steg får man även lära sig att äta på ett medvetet sätt.
- Utveckling av en aktiv livsstil. Du får lära dig om fördelarna av regelbunden fysisk aktivitet och hjälp att öka fysisk aktivitet i ditt liv på ett sätt som passar just dig.
- Identifiering av hinder för viktnedgång. Här jobbar man med yttre och inre faktorer som bidrar till beteenden som inte är önskvärda för viktnedgång. Det kan exempelvis vara tankeregler som du har eller att du saknar skor att träna i.
- Omvärdering av förväntningar av viktnedgång. I detta steg undersöker vi om det du tror ska hända av att gå ner i vikt faktiskt är realistiskt. Alla dina problem kommer troligtvis inte lösas av att vara en lägre vikt.
- Identifiering av hinder för att behålla vikt. När du väger mindre kommer du förbränna mindre energi när du gör samma saker som när du vägde mer. Efter en period av minskat energiintag börjar din kropp dessutom bli effektivare på att ta upp energi ur maten du äter. Här får du strategier och verktyg för att kunna behålla din nya vikt långsiktigt så att du inte faller tillbaka i negativa mönster.
Artikeln är skriven av psykolog Julia Stenbrink
