Proteinbrist till följd av undernäring brukar kallas för kwashiorkor. Sjukdomen blev känd för den breda allmänheten under 1970-talet när det rapporterades om svält i Afrika.
Om protein – kroppens byggstenar
Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och vi behöver få i oss det av många olika orsaker. Det består av 20 olika aminosyror – åtta av dem är essentiella (livsnödvändiga) för vuxna (tio för barn), vilket innebär att vi regelbundet behöver få i oss dem genom vår kost.
Även för mycket protein under lång tid kan vara skadligt, eftersom det kan belasta njurarna och andra delar av kroppen som tar hand om näringsämnen. Som med så mycket annat handlar det om att ha ett lagom högt intag sett till din livsstil. Nyckeln är en varierad kost som ger dig tillräckligt mycket av olika aminosyror och andra viktiga näringsämnen.
Några livsmedel som innehåller rejält med protein är:
- Kyckling
- Ägg
- Linser
- Bönor
- Nötter
- Fullkornsprodukter
Rekommenderat intag av protein
Mellan 10 och 20 procent av de kalorier du får i dig bör utgöras av protein. Andelen protein i din kost bör ökas en aning i takt med att du blir äldre eftersom kroppens förmåga att ta upp det försämras. För den som är mycket fysiskt aktiv (framförallt uthållighetssport) kan 30 procent vara en bra utgångspunkt
Rekommenderat proteinintag – medelaktiva kvinnor
Rekommenderat dagligt proteinintag för medelaktiva kvinnor i olika åldersgrupper:
- 18-30 år: 58-116 g
- 31-64 år: 53-106 g
- 65-74 år: 75-100 g
- Över 75 år: 68-90 g
Rekommenderat proteinintag – medelaktiva män
Rekommenderat dagligt proteinintag för medelaktiva män i olika åldersgrupper:
- 18-30 år: 70-140 g
- 31-64 år: 65-130 g
- 65-74 år: 87-116 g
- Över 75 år: 83-110 g
Symtom på proteinbrist
Proteinbrist kan visa sig genom flera olika tecken. Vissa kan uppstå ganska tidigt, medan andra tar tid att visa sig. Om du upplever symtomen över tid eller om de är kraftiga är det bra att söka vård för att få reda på orsaken.
Några symtom på proteinbrist är:
- Viktnedgång (till följd av muskelnedbrytning)
- Trötthet och svaghet
- Håravfall
- Hud- och nagelbesvär
- Försämrad sårläkning
- Försämrat immunförsvar
Protein och träning
Protein sammankopplas ofta med träning och muskelbyggande. Många som tränar hårt äter olika former av proteintillskott för att maximera sina resultat. Tillskotten behövs sällan för att undvika proteinbrist, men de kan hjälpa till med återhämtningen och muskeltillväxten. En god grundtanke är att anpassa ditt intag av protein efter din ålder och aktivitetsnivå.
Hur vanligt är proteinbrist?
Proteinbrist är ovanligt i utvecklade länder med god tillgång till livsmedel. En varierad normalkost tillgodoser behovet, och Livsmedelsverket menar att många faktiskt får i sig mer protein än de behöver. Undersökningen Riksmaten (2010-2011) visar att det är så för samtliga grupper som var med. De som drabbas i utvecklade länder gör det ofta till följd av underliggande sjukdomar eller en mycket bristfällig kost.
I länder med sämre tillgång till livsmedel förekommer proteinbrist dessvärre fortfarande. Orsaken är ofta att det helt enkelt inte finns varierade livsmedel av hög kvalitet att få tag på, eller att fattigdom gör det svårt att ha råd med dem.
Är proteinbrist vanligare hos vegetarianer och veganer?
Ibland kan det låta som att vegetarianer och veganer inte kan få i sig tillräckligt av vissa näringsämnen. Men det stämmer oftast inte, och definitivt inte när det gäller protein. Det kräver lite mer planering av kosten, men de som äter växtbaserat behöver inte oroa sig för proteinbrist så länge de inte har en bristfällig kosthållning.
Växtbaserade livsmedel som kikärter, linser, bönor, quorn och tofu innehåller rikligt med protein. Dessutom finns det gott om proteintillskott för vegetarianer och veganer som tränar hårt. Om du varierar dina växtbaserade livsmedel tillräckligt mycket är det inga problem att undvika proteinbrist.
Proteinbrist – sammanfattning
De allra flesta av oss behöver inte oroa sig över proteinbrist. Snarare handlar det om att skapa en varierad kost och hälsosam livsstil i stort. Det är bra att vara medveten om de livsmedel som innehåller mycket protein och andra näringsämnen för att äta och dricka saker som gör att du mår bra.
