Eftersom 80-85% av vårt D-vitamin kommer från solen är det viktigt att fundera över hur vi får i oss D-vitamin under hösten och vintern. Om du inte vistas i solen, eller om du skyler dig med kläder/solkrämer under sommaren, är det också viktigt att titta på hur du får i dig D-vitamin via kosten.
Under vissa perioder på året står solen för lågt på himlen för att solljuset ska kunna stimulera vår hud att bilda D-vitamin. Som en enkel minnesregel kan man säga att perioden från höstdagjämning till vårdagjämning är den tid då vi kan behöva extra D-vitamin via kost eller kosttillskott.
D-vitamin bildas i huden
D-vitaminet som bildas i huden när man vistas i solen är viktigt. Det behövs för att kroppen ska tillgodogöra sig kalcium och bevara ett starkt skelett. Brist på D-vitamin kan leda till benskörhet. Det har också visat sig att låga nivåer av D-vitamin kan ha samband med diffusa skelett- och muskelsmärtor.
Dessutom pågår intensiv forskning kring sambanden mellan låga D-vitaminnivåer och hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, MS, schizofreni, tjocktarm- och bröstcancer samt depression hos äldre.
Vissa har högre risk att få brist på D-vitamin
D-vitamin anses vara både ett vitamin och ett prohormon. Detta eftersom människan både kan producera eget D-vitamin i kroppen och tillgodogöra sig D-vitamin från kosten. I kroppen omvandlas vitamin-D3 (kolekalciferol) till den aktiva formen av D-vitamin som kallas Kalcitriol. D-vitaminet, som bildas i huden när man vistas i solen, är viktigt och har en mycket betydande roll vid regleringen av kalciumnivån i blodet. Detta påverkar i sin tur skelettets styrka.
För att kroppen skall kunna bilda D-vitamin behövs ultraviolett ljus. Under en halvtimmes solbadande i badbyxor kan 5000 – 10000 IE av D-vitamin bildas (rek. intag 300 IE/dygn) som lagras bland annat i fettet. För överviktiga människor kan detta vara ett problem eftersom fettet måste brytas ned för att D-vitaminet ska kunna användas.
Hos äldre personer är förmågan att bilda D-vitamin i huden nedsatt, i vissa fall så mycket som 75% nedsatt. En mörkhyad person behöver betydligt mer UV-ljus än en ljushyad person för att producera lika mycket D-vitamin. Därför har äldre samt mörkhyade personer som bor i Sverige extra stor risk att drabbas av D-vitaminbrist.
Under graviditet finns också ett ökat behov av D-vitamin, både för den gravida och för fostret, och gravida med mörk hy, täckt klädsel eller en D-vitaminfattig kost rekommenderas kosttillskott med D-vitamin.
Tillskott av D-vitamin kan vara viktigt
D-vitamin finns bland annat i i berikade mejeriprodukter och växtdrycker, fet fisk och kantareller.
Tillskott kan köpas receptfritt på apoteken och för högre doseringar av D-vitamin i kombination med kalcium finns de på recept som kan fås hos läkare. Nu finns det receptbelagda läkemedel som innehåller hela rekommenderade dosen i en tablett vilket ökar följsamheten till ordination.
Kalcium och D-vitamin hör ihop
Kalcium och D-vitamin behövs för att bygga upp benvävnaden, för att behålla ett starkt skelett livet ut, för musklernas och nervernas funktion, samt för att blodet ska kunna koagulera. Om blodet inte får tillräckligt med kalcium tar kroppen kalcium från skelettet, vilket urholkar ett redan uppbyggt skelett. Därför behöver du tillföra kalcium med kosten varje dag. Kalcium finns framför allt i mjölk och mejeriprodukter (yoghurt, fil, ost osv) och i gröna grönsaker (t ex broccoli).
Enklast är att få i sig kalcium genom mejeriprodukter, vilka står för 75% av vårt kalciumintag. Tänk också på att kaffe (utan mjölk), alkohol och salt ökar utsöndringen av kalcium via urinen. Här behövs således extra mycket kalcium tillföras kroppen. Om man har brist på D-vitamin tas bara 10-15% av kalciummängden i maten upp i vår kropp.
