Träningsvärken brukar oftast kännas av mest under de två första dagarna. Värken visar sig efter träningen, och smärtor under själva träningspasset är ofta ett tecken på något annat. Om man får ont under ett träningspass, speciellt kraftigare smärtor, är det ett tecken från kroppen att något är fel.
Träningsvärk brukar kallas för ”muscle soreness” eller ”DOMS (delayed onset muscle soreness)” på engelska.
Symtom vid träningsvärk
Träningsvärk brukar visa sig genom några olika symtom i de överbelastade musklerna:
- stelhet
- ömhet
- tillfällig svaghet i musklerna.
Symtomen brukar framför allt visa sig när man sträcker eller får tryck mot muskeln. Träningsvärken brukar oftast inte kännas när muskeln är i viloläge.
Varför får man träningsvärk?
Man får träningsvärk när man överbelastar en eller flera av kroppens muskler. Oftast handlar kraftig träningsvärk om att man belastar kroppen på ett ovant sätt, t ex genom att göra övningar man inte gjort tidigare. Det kan också uppstå när man ökar belastningen genom att exempelvis lyfta tyngre eller springa längre. Eftersom träningsvärk handlar om ovan belastning sett till vad man är van vid, kan både vältränade och otränade personer få det.
När man får träningsvärk uppstår små bristningar i musklernas celler och förändringar i musklernas fibrer. Den belastade muskeln förändras för att anpassa sig till belastningen. Det är därför man ofta får betydligt mindre träningsvärk nästa gång man gör övningen.
Träningsvärk kommer ofta efter så kallad excentrisk träning. Excentrisk träning betyder att en muskel belastas i en bromsande rörelse, t ex på vägen ned i knäböj eller när du landar efter ha hoppat från en plint. Musklerna utsätts för mer påfrestning i dessa rörelser, vilket leder till mer träningsvärk.
Undvika att få träningsvärk
Det bästa sättet att undvika träningsvärk är att öka sin belastning gradvis och ge kroppen tid att vänja sig. Regelbunden träning minskar också risken för att få träningsvärk. Om man väl fått träningsvärk kan massage och lättare träning lindra värken.
Det är en myt att stretching skulle ha en positiv effekt på träningsvärk. Stretching och annan rörlighetsträning har dock andra positiva effekter. Det kan öka rörlighet och prestationsförmåga samtidigt som det minskar skaderisken. Uppvärmning minskar inte risken för träningsvärk, men det kan däremot vara ett bra sätt att skydda sig mot skador och förbereda sig mentalt på att träna.
Behöver man söka vård?
Man behöver inte söka vård när man har träningsvärk eftersom den går över på egen hand. Om värken är kvar efter en vecka eller förvärras med tiden kan du kontakta en vårdcentral.
