För många är förbättrade prestationer, höjd intensitet och större belastning en del av nöjet med träning. Mål som inte tidigare uppnåtts är en viktig del av att t ex löpa snabbare eller lyfta tyngre. På engelska brukar hälsosam träning med höga mål kallas för “overreaching” medan överträningssyndrom med negativa effekter kallas för “overtraining syndrome (OTS)”. På svenska blir det skillnaden mellan överbelastning och överträning. Det är någonstans där som skiljelinjen dras mellan målinriktad träning med positiva effekter och den typen av träning som leder till överträning. Överträningssyndrom (OTS) definieras som en långvarig nedgång i prestationsförmåga trots fortsatt eller intensifierad träning, tillsammans med ihållande trötthet och humörstörningar.
Eftersom det inte finns särskilt mycket bra forskning på området är det svårt att hitta den exakta skiljelinjen mellan överbelastning och överträning. Det är också svårt att att definiera när någon börjar visa tecken på överträning. Professionella idrottare har ofta perioder när de tillfälligt försöker att toppa formen genom att göra just de sakerna som kopplas till överträning, t ex att överbelasta sig kraftigt vid nästan varje träningspass utan att få god återhämtning. Någonstans blir effekten istället den motsatta.
Träning bör vara något lustfyllt som leder till att man mår bättre både fysiskt och psykiskt. Kroppen bryts ned när man tränar, och behöver sedan byggas upp igen. En god återhämtning är viktig för att prestera på en hög nivå. Vid överträning kan motivationen börja bli till tvång och resultera i att prestationerna försämras. Träningen kan bli ett ”måste” för att man ska känna sig nöjd med sig själv, samtidigt som motivationen och lusten att träna inte längre finns där.
Symtom på överträning
Några symtom på överträning är:
- försämrade prestationer
- trötthet
- sömnsvårigheter
- ökad infektionsrisk
- ökad puls
- ömma muskler och leder
- depression.
Ett vanligt symtom på överträning är att prestationerna inte ökar, trots träning med hög intensitet eller hög belastning. Om prestationerna inte ökar trots att du tränar varje dag eller nästan varje dag kan det vara ett tecken på överträning. Trötthet är ett annat vanligt symtom. Tröttheten blir ofta en del av de försämrade träningsresultaten, eftersom man sällan längre känner sig pigg när man går och tränar. Det är vanligt att stressen och bristen på återhämtning leder till att det blir svårt att somna eller sova hela nätterna.
Bristen på vila och återhämtning kan göra att man blir sjuk oftare. Man brukar också ofta bli sjukare än vanligt när man får en förkylning. Immunförsvaret bryts ofta ned tillfälligt när vi tränar, och vilan är dess chans att byggas upp igen. Vilopulsen kan bli förhöjd på grund av stressen. Träningsvärken, som vanligtvis håller i sig en eller två dagar, kanske nu består av öm ledvärk eller muskelvärk som sällan försvinner mellan passen. Långvarig träningsvärk kan vara ett tecken på att man får otillräcklig återhämtning.
För de som tränar ofta eller på professionell nivå är träningen något som kan vara tätt kopplat till självkänslan. De försämrade prestationerna och den bristande energinivån kan vara något som leder till depressioner och nedsatt självkänsla.
Orsaker till överträning
De vanligaste orsakerna till överträning är bristande återhämtning eller en kraftigt ökad träningsmängd. Återhämtningen går ofta hand i hand med andra symtom som trötthet och sömnsvårigheter. Detta gäller t ex om du tränar hårt och samtidigt stressar mycket och inte hinner sova ordentligt. För många blir det en ond cirkel där man inte hittar vilan eller prestationerna och sedan kompenserar med ytterligare ett utmattande träningspass.
Stressfaktorer utöver träningen kan också påverka. Arbetslivet, studier, ekonomi och andra typer av stress kan komma in och påverka prestationerna och förstärka symtomen på överträning. På många sätt påminner tecknen på överträning om de som uppstår vid utmattningssyndrom. Tidigare trodde man att överträning bara handlade om den fysiska överbelastningen och återhämtningen. Det har visat sig vara ett mycket mer komplext problem där orsakerna varierar mellan olika individer.
Behandling av överträning
Det bästa sättet att undvika överträning är att förebygga det genom att lägga in ordentlig vila och återhämtning i träningsschemat. Öka inte träningens mängd eller intensitet för snabbt. Det kan också vara bra att variera träningsform, träningsintensitet och träningsmiljö. När man exempelvis delar upp sina träningspass i olika muskelgrupper får de muskler som inte tränas tid att återhämta sig. Om det dyker upp mycket stress utifrån kan det vara bra att exempelvis lägga in arbetsrelaterade saker i träningsschemat och sedan bygga ett realistiskt upplägg utifrån det.
Om symtomen på överträning når kraftigare nivåer kan man behöva avbryta träningen helt och hållet under en period. Man kan sedan långsamt behöva trappa upp träningen igen för att hitta en hälsosam nivå. Många gånger beror det på hur länge man haft symtomen på överträning. Man kommer ofta tillbaka snabbare om man uppmärksammar symtomen tidigt och t ex lägger in mer vila och återhämtning.
