Tidigare har man visat att brist på vitamin B12 och folat kan bidra till utveckling av demens och hjärtkärlsjukdomar. Men allra mest uppmärksammat är folatbrist i samband med graviditet. Eftersom det är viktigt att få tillskott av folat eller folsyra, som det också kallas, fyra veckor innan befruktning pågår diskussioner om att man ska berika mjöl för att minska fosterskador i samhället. Folat ses framförallt som något som kan minska förekomsten av den allvarliga fosterskadan ryggmärgsbråck.
Inte förrän under det senaste decenniet har man hittat ett tillförlitligt sätt att spåra vitamin B12- och folatbrist i cellerna. Man mäter mängden av ett ämne som kallas homocystein. Homocystein är en aminosyra som finns i mindre utsträckning när man har ett större intag av bl a vitamin B12 och folsyra. Om man har hög koncentration av homocystein i blodet indikerar det brist på vitamin B12 och folat. Även rökning, motion och koffein har inverkan på mängden homocystein i blodet.
Depression och B12/folatbrist
I en studie på 213 patienter med svår depression fann man signifikant högre nivåer av homocystein hos patienterna jämfört med kontrollerna. I en annan studie som genomfördes i Kanada på 1 171 personer över 65 år fann man att depression var vanligare hos människor med låga nivåer av folat i blodet. Man har även visat att tillägg av vitamin B12 och folat till den vanliga antidepressiva behandlingen ökar sannolikheten för att patienten ska svara på behandlingen.
Vegetarianer behöver tillskott av vitamin B12
Vitamin B12 finns i praktiken endast i animalisk föda. De kvinnor och därmed deras barn som främst är i farozonen är alltså dem som håller sig till en strikt vegandiet utan extratillskott av vitamin B12 och folat. I en fransk studie uppmättes intaget hos kvinnliga veganer till 0,2 mikrogram vitamin B12 och 188 mikrogram folat per dag – således långt under rekommenderade nivåer (se faktaruta).
I en annan studie på ungdomar som fått vegankost upp till 6 års ålder, hade 65 procent fortfarande brist på vitamin B12 när de var mellan 10 och 16 år trots allsidig kost sedan 6 års ålder. Forskarna fann också samband mellan sämre psykologiska testresultat hos dessa barn jämfört med ungdomar som fått allsidig kost.
Inaktivt vitamin B12
Vitamin B12 och folat är ganska instabila ämnen som ofta förstörs av långvarig uppvärmning eller mikrovågsugn. Studier har visat att cirka 30-40 procent av vitamin B12 förstörs vid uppvärmning i mikrovågsugn. Även vissa hälsokostpreparat som baseras på torkade alger kan innehålla upp till 65 procent inaktivt vitamin B12, trots att de utges för att vara en god källa till just detta vitamin.
Källor till vitamin B12 och folat
Det finns många olika livsmedel som innehåller vitamin B12 och folat som går att lägga till i kosten. Man kan behöva tillskott av B12 om man är vegetarian, annars brukar behovet gå att täcka via kosten om man tänker till. En ensidig kosthållning är dock alltid en riskfaktor gällande olika typer av näringsbrist.
Vitamin B12
Några bra källor till vitamin B12 är:
- Fisk
- Kött
- Skaldjur
- Ägg
- Lever
- Mjölk
- Ost
Det finns även en annan form av vitamin B12 i vegetabilier, som brukar kallas för inaktiv eftersom den inte kan tillgodogöras av våra kroppar. Vissa havre-, soja- och risdrycker berikas med vitamin B12.
Folat (folsyra)
Några bra källor till folat är:
- Lever (ät ej lever om du är gravid)
- Kikärter
- Sojabönor
- Avokado
- Brysselkål
Folat finns i alla livsmedel i små mängder. Gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyra varje dag i form av kosttillskott. Trots kosttillskottet bör man dock även fortsätta äta mat som är risk på folat.
Andra orsaker till brist på B12 och/eller folat
Glutenintolerans (celiaki) är en vanlig orsak till näringsbrist, framförallt kombinerad folatbrist, B12-brist och järnbrist. Tarmsjukdomen Crohns sjukdom kan göra att det blir svårt att tillgodose sig näringen som kommer från födan. Det finns även andra sjukdomar, exempelvis atrofisk gastrit, perniciös anemi och hemolytisk anemi, som leder till brist på vitaminer som B12 och folat. Graviditet gör att behovet av folat ökar och det är långt ifrån alla som lyckas få i sig tillräckliga mängder.
Vitamin B12 och folat i framtiden
Idag pågår intensiv forskning kring både vitamin B12 och folat. Förutom effekten mot depression tros de kunna vara nycklar till så breda problem som graviditetskomplikationer, fosterskador, hjärt- och kärlsjukdom och demens.
