Det säger professor Lena Hultén i en intervju.
Satsa extra på kosten
– Mat är ju både upplevelse, mättnad och näringskälla, därför är det bättre att satsa lite extra på kosten istället för att lägga pengarna på piller, säger Lena Hultén professor i klinisk nutrition på Sahlgrenska akademin i Göteborg. I vissa skeden av livet räcker det inte att äta bra, därför är det jätteviktigt att kosttillskott finns, då rör det oftast om järn, folsyra eller vitamin D. Fler personer är i riskzonen att utveckla järnbrist i dag sedan järnberikningen upphörde 1995. Orsaken var att Svenska kvarnföreningen, en sammanslutning av företag inom kvarnindustrin, ville öppna för möjligheten att sälja mjöl över gränserna till länder som inte berikar sitt mjöl. Det handlade alltså inte om att berikningen ansågs onödig.
– Visst hade det varit en fördel om berikningen hade funnits kvar. Det fina var ju att det nådde alla, säger Lena Hulthén. Järnbehovet är som störst för kvinnor som menstruerar. Enkelt vore att rekommendera extra järn till alla som har stort järnbehov, till exempel kvinnor med rikliga menstruationer.
– Att uppskatta sina menstruationer är svårt för att inte säga omöjligt, man har inget objektivt mått, säger Lena Hulthén. Därför är det först och främst vikigt att säkerställa ett tillräckligt intag via kosten. Livsmedelsverket rekommenderar 15 milligram järn per dag. En lunch med fullkornspasta, lax och lite grova gröna grönsaker ger ungefär 8 milligram järn och då står fullkornspastan för hela 4 milligram!
Järnrik frukt
Passionsfrukt, hallon och svarta vinbär är bland de mest järnrika på frukt- och bärfronten. Enligt Livsmedelsverket är det svårt att få i sig så mycket järn som behövs för kvinnan och barnet under graviditeten, därför behöver många även järn som kosttillskott.
Symtom utvecklas långsamt Vanliga tecken på järnbrist är trötthet, orkeslöshet och huvudvärk. Symtom som utvecklas under lång tid. Lena Hulthén berättar om en av sina studiepersoners som illustrerar just detta.
– Medan hon knappt orkade gå hem och lägga sig pratade kollegorna på jobbet om vilka fritidsaktiviteter det skulle i väg på efter jobbet, det var en utopi för henne som anpassat sitt liv efter sin järnbrist.
– Har man utvecklat en ordentlig brist räcker det inte att äta en smörgås med leverpastej extra, då behöver man ta kosttillskott för att få chans att komma upp på en bra nivå, säger Lena Hulthén. Även om järntillförseln motsvarar kroppens behov kan det vara bra att ta det som kosttillskott efter en rejäl förkylning eller influensa.
– Kroppen är så finurlig den blockerar upptaget av järn när vi drabbas av en infektion. Det för att inte förse virus och bakterier med mineralen, säger Lena Hulthén. I regel sker det innan vi man ens förstått att man håller på att bli sjuk.
Vitamin D för skelettet
Kalcium är kroppens mest förekommande mineral, den största andelen finns i skelettet. Benvävnaden i skelettet omsätts under hela livet. Omsättningen gör skelettet starkare och förser ständigt övriga kroppen med kalcium. Även hjärtat behöver kalcium för att slå, och nerverna för att kunna kommunicera.
Kroppen tar upp kalcium från födan, en process som är beroende av vitamin D. Vitamin D tas i sin tur dels upp ifrån födan men kan också bildas i huden med hjälp av solljus. Men under vinterhalvåret står solen så lågt på våra breddgrader att kosten blir kroppens viktigaste källa till vitamin D.
Brist på vitamin D ökar risken för benskörhet, något som är vanligt – varannan kvinna och fjärde man riskerar att bryta sig till följd av ett skört skelett. Eftersom vitamin D på olika sätt bidrar till att kalcium från födan hamnar i skelettet används det också i behandling av benskörhet. Senare forskning tyder på att en tillräcklig tillförsel av vitamin D, i varje skede av livet är av betydelse för en bra benstomme. Tidigt i år höjde Livsmedelsverket därför rekommendationen för hur mycket vitamin D vi bör få i oss via kosten. En nyligen genomförd kostundersökning på barn visar att endast två av tio barn får i sig tillräckligt med vitamin D. Även undersökningar på vuxna visar att många skulle behöva få i sig mer D vitamin.
– Jag tror på D-vitamin, säger Lena Hulthén och menar att det finns anledning att säkerställa ett bra intag för att bibehålla ett starkt skelett senare i livet. Fet fisk en eller ett par gånger per vecka är ett bra sätt att få i sig vitamin D. Regelbunden fysisk aktivitet ger dessutom bra förutsättning för ett starkt skelett.
Folsyra skyddar barnet
En bra tillförsel av folsyra minskar risken att föda barn med ryggmärgsbråck, det visar ett flertal studier.
– För att få en skyddseffekt är det viktigt att nivån är god redan före graviditeten, säger Lena Hulthén. En tablett om folsyra 400 mikrogram tre till fyra månader före och under graviditeten motsvarar den mängd folsyra som i studier setts minska risken. Tidigare spekulerades det i att extratillskott folsyra ökar chansen eller risken att föda tvillingar men detta har inte kunnat bekräftas i vetenskapliga studier och är troligen bara, just spekulationer. Siffrorna för hur mycket folsyra vi får i oss i Sverige är dystra.
– Undersökningar visar att den svenska kvinnan i snitt behöver fördubbla folatintaget, säger Margareta Jägerstad, professor i livsmedelskemi, instituten för livsmedel på Sveriges lantbruksuniversitet, men betonar att det handlar om ett snitt.
Två glas apelsinjuice och en portion broccoli eller blomkål ger dagsbehovet av folsyra. eftersom det är ett känsligt vitamin som riskerar att åka ut med kokvattnet är det bättre att koka grönsakerna i så lite vatten som möjligt, gärna i mikron. Ett bra sätt att få i sig extra folsyra är att välja rätt salladssorter, till exempel innehåller sorterna ruccola och lollo rosso betydligt mer folsyra än isbergssallad.
Oklart om matens näringsinnehåll förändrats
– Det finns inga riktigt bra studier som visar att näringsinnehållet i svenska grödor förändrats de senaste decennierna åren, säger Lena Hulthén. I Sverige tog frågan ny fart efter en stor artikel i en av morgontidningarna sommaren 2006. Man refererade till en undersökning på Svenska Lantbruksuniversitetet som visade att innehållet av spårämnen i vete förändrats över de senaste 50 åren, några hade ökat och andra minskat. Undersökningen har dock ännu hunnits granskas eller publiceras i någon vetenskaplig tidskrift ännu, varför det är för tidigt att dra några slutsatser av resultaten.
Att studera näringsämnen i grödor över tiden är dessutom komplicerat eftersom många faktorer spelar in, bland annat växtplats, väder, växtnäring och inte minst om grödan sort. Oavsett om det skett en förändring eller ej är dagens frukt, grönt och spannmål utmärkta näringskällor.
– I ett längre perspektiv är det intressant att studera hur mycket potentiell näring som går förlorad när frukt och grönt plockas i omoget tillstånd för att sedan skickas över halva jordklotet, både ur näringssynpunkt och av miljöskäl, menar Lena Hulthén. Därför försöker hon se till helheten, till exempel genom att handla det som vuxit och hanterats i närheten. Det förenar miljöintresse med näringstänkande och gynnar dessutom lokala producenter.
– Varje höst köper jag på mig ett lager av det svenska äpplet Elsa när jag kör förbi en av mina favoritgårdar på väg till min hemstad Lund. De är så goda, jag har de i påse i garaget och då håller sig faktiskt riktigt bra ända fram i april, maj!
Vitamin som vitamin
Vi äter mer frukt och grönt än för tjugo år sedan men kan fortfarande vinna hälsa genom att öka inslaget.
– Att svensken får i sig tillräckligt med frukt och grönt är en myt, säger Lena Hulthén. Spelar det då någon roll om nyttigheten kommer naturligt med kosten eller om de tas i pillerform?
– I studier har man sett betydligt bättre effekt hos dem som får näringsämnen naturligt jämfört med dem som fått det via kosttillskott, säger Lena Hulthén. Det rörs sig om stora studier där man undersökt bland annat effekten av antioxidanter som vitamin A, E, C och selen.
– Antingen finns det i ämnen i frukt och grönt som vi ännu inte identifierat eller så är det lättare för kroppen att ta upp vitaminer och mineraler om de kommer via kosten i stället för i form av ett piller, säger Lena Hulthén.
Apelsinen är känt för sitt C-vitamin men innehåller bortåt 200 andra ämnen, ämnen som förmodligen bidrar till apelsinen hälsofrämjande effekt och som inte finns med i en multivitamintablett med tiotalet vitaminer och lika många mineraler. Marknaden för näringsdrycker är i dag stor, enligt Lena Hulthén är målgruppen främst personer som genomgått operationer och har mycket dålig aptit.
– Om man till exempel har sjukdomar som hänger ihop med munhåla, tänder och sväljfunktion och behöver anpassa konsistensen på födan kan näringsdrycker vara ett alternativ. Själv förespråkar hon kosten i första hand.
– Den som styr om kosten för att gå ner i vikt och fortsätter se maten som ett glädjeämne har så mycket vunnet. Att byta ut är ju självklart roligare än att välja bort.
