Utmattningssyndrom – skulle du kunna drabbas?

Vad är utmattningssyndrom?

Utmattningssyndrom är en medicinsk diagnos där man ska ha haft både fysiska och psykiska symtom på utmattning som varat dagligen under minst två veckors tid, till följd av stressfaktorer som funnits under minst sex månader. Symtom kan exempelvis vara:

• Stor brist på psykisk energi
• Minnesproblem
• Koncentrationssvårigheter
• Svårt att hantera krav
• Lättirriterad
• Sömnproblem
• Fysisk trötthet
• Fysiska symtom som exempelvis hjärtklappning, bröstsmärtor, värk, problem med magen, yrsel och ljud- och ljuskänslighet.

-Man kan se utmattningssyndrom som en ackumulerad sömnbrist där det inte enbart handlar om nattsömnen, utan även om att man inte fått tillräckligt med återhämtning under dagen, säger Hedvig Söderlund, hjärnforskare och professor i psykologi. Under sömnen sker många självläkande processer där hjärnan och kroppen återhämtar sig och immunförsvaret stärks. Det är dessutom viktigt att få återhämtningspauser under dagen, för att kroppens system ska fungera på lång sikt.

-Om man inte får den återhämtning man behöver kan resultatet bli att kroppen går på högvarv nästan hela tiden vilket tär på systemet, fortsätter Hedvig Söderlund. Hos friska personer slås stressmekanismen på när den behövs, exempelvis när du ska hinna med bussen eller inför en svår uppgift. Hos utmattade individer har på och av läget slagits ur funktion och stresspåslaget är mer eller mindre konstant. Detta gör att man har svårt att varva ner då kropp och hjärna hela tiden är i gång.

Förr var det vanligt att man tolkade utmattning som depression, men idag vet man att det inte är samma sak.

-Man har med hjälp av hjärnscanning sett att stressresponsen fungerar som vanligt hos en deprimerad hjärna medan en utmattad hjärna har en störd stressfunktion, säger Hedvig Söderlund. Dessutom har man sett att antidepressiva läkemedel har effekt vid depression men inte vid utmattning.

Det tar ofta lång tid, vanligtvis många år, innan man utvecklar utmattningssyndrom. Sömnproblem kan vara ett första varningstecken, precis som återkommande huvudvärk och magproblem.

-Själv var jag mycket sjuk åren innan jag fick diagnosen utmattning. Jag hade diffusa symtom, som förhöjd temperatur och jag kände mig knockad i huvudet, men läkaren tänkte aldrig på utmattning. Dessutom hade jag yrsel och sömnproblem. Jag kunde vara hur trött som helst på kvällen, men så snart jag släckte lampan kom hjärtklappningen. Jag hade svårt att somna och vaknade tidigt på morgonen utan att känna mig utsövd. När allt hade varit otroligt stressigt under en längre period, både privat och på jobbet, rämnade allt och jag bröt ihop när jag pratade med min kusin en dag på telefon. Hon fick mig att inse att jag måste sjukskriva mig, vilket först kändes mycket avlägset. Jag hade åtaganden på jobbet och hemma och kunde inte identifiera mig med en person som blir sjukskriven. Jag behövde helt enkelt någon annan som sa åt mig på skarpen.

Vem drabbas av utmattningssyndrom?

En vanlig myt är att utmattningssyndrom drabbar känsliga personer, när det i stället ofta handlar om personer man kanske trodde var de sista som skulle bli sjuka.

-Det finns en föreställning om att det skulle vara sköra och svaga personer som blir utmattade och det kunde inte vara mer fel, menar Hedvig Söderlund. I stället är man ofta tålig, driven, ambitiös, hjälpsam och med en stor portion empati. Man brinner ofta för viktiga saker, vilket lätt gör att man tar på sig många åtaganden och försöker att göra allt så bra man bara kan.

Typiskt för någon som blir utmattad:

• Högpresterande
• Noggrann
• Stor ansvarskänsla
• Ofta lojal
• Sätter andra före sig själv – hjälpsam
• Envis – ger inte upp

-Det kan många gånger vara så att hög stresstålighet kan vara en riskfaktor, snarare än en skyddsfaktor, säger Hedvig Söderlund. Om man tar på sig mer än vad någon annan med lägre stresstålighet skulle ha gjort, ökar risken. Får man då inte tillräckligt med återhämtning kan det till slut bli för mycket. Det finns mycket skam och skuld kring utmattning och det bottnar många gånger i oro kring hur andra människor ser på en och förutfattade meningar kring utmattning. Därför är det viktigt med mer information och kunskap till allmänheten, och det hoppas jag bidra med i boken, ”Den utbrända hjärnforskaren”.

Forskning har kunnat visa att personer med utmattningssyndrom har en större amygdala än andra individer. Amygdala räknas till det limbiska systemet och har en central roll i samband med olika känslor och är en del av kroppens stressystem, som ordnar de justeringar av blodtryck, andning och hjärtverksamhet som krävs för att kroppen vid behov ska hamna i larmberedskap.

-Man vet inte än varför det är så här, men min personliga slutsats kring en större amygdala är att personer med utmattning vanligtvis har en hög empatiförmåga och att det blir på bekostnad av en själv. Psykopater däremot verkar ha en mindre amygdala och de blir knappast utmattade.

Varför drabbas fler kvinnor av utmattningssyndrom?

Ökningen av stressrelaterade problem, där utmattningssyndrom utgör den största delen, har dubblerats flera gånger om de senaste tio åren. Män har gått från omkring 2 000 till 7 000 och kvinnor från 5 000 till 27 000 från 2010 till 2020. Hos männen har sjukskrivningstalen till följd av stress alltså ökat med 350 procent de senaste tio åren och hos kvinnor är ökningen hela 540 procent!

Varför är det så att kvinnor i högre omfattning får fysiska och kognitiva symtom och till och med hjärnförändringar i samband med utmattning? Det finns flera teorier.

Dubbelarbete

En stor bidragande orsak tros vara att kvinnor fortfarande i högre utsträckning dubbelarbetar, det vill säga både har ett heltidsarbete som männen, men dessutom drar det tyngsta lasset i hemmet. Det som talar för detta är att utmattningssyndrom är vanligare i industrialiserade länder än i utvecklingsländer.

-I Sverige är vi tillräckligt jämställda för att kvinnor ska kunna ta plats på arbetsmarknaden, men inte så pass att vi delar lika på hushållssysslor, barnuppfostran och omhändertagande av anhöriga, säger Hedvig Söderlund. Man kan dessutom se att män som blir utmattade i högre utsträckning lever mer jämställt även hemma.

”Prestationsprinsessan”

En annan anledning anses av vissa vara ”prestationsfällan”, det vill säga att viljan att prestera är så stark att man pressar sig till bristningsgränsen. I boken Duktighetsfällan av Joanne Rose och Aleksander Perski beskrivs hur kvinnor upplever större press än män både vad gäller ansvar i hemmet och prestationen på arbetsplatsen. Kvinnliga chefer upplever att de måste prestera mer än sina manliga kollegor för att nå framgång, eftersom det högre upp i många organisationer är fler män – vilka över lag värderar kvinnors prestationer som sämre än mäns. Kvinnliga ledare får oftare än manliga höra att de är för mjuk, för hård, för feminin eller för manlig.

Känslighet för depression och ångest

Man har även tittat på biologi och psyke för att förstå varför det skiljer sig mellan män och kvinnor. Grunden till detta är att kvinnor oftare än män lider av ångest och depression. Folkhälsomyndighetens statistik visar att vid 15 års ålder har 35 procent av killarna och hela 62 procent av tjejerna psykosomatiska besvär som magont, sömnproblem och nedstämdhet. Flickorna skattade dessutom sin förmåga lägre än pojkarna trots att de vanligtvis har högre betyg. Över lag tror flickor med andra ord att de presterar sämre än pojkar, så skevheten verkar starta i tidig ålder.

Vad krävs för att minska antalet utmattade personer?

-Jag tror att man måste göra samhällsförändringar för att komma till rätta med och minska antalet utmattningsdiagnoser framöver. Kvinnors situation och värde måste uppgraderas. Dels behöver man redan i grundskolan se över hur man arbetar; både vad gäller kommunikation och jämställdhet. Personligen tror jag på kvotering för att få in fler kvinnor på olika maktpositioner, så att unga tjejer kan få fler förebilder. Attitydförändringar är svåra att få till utan handlingar. Det är fortfarande många kvinnor som tar största ansvaret för hem och barn i heterosexuella relationer och för kvinnors hälsa krävs det att man delar mer lika på projektlederiet i hemmet. Att det är tjejer som ofta kämpar mer och får bättre resultat i skolan, men att det är män som får de höga lönerna, säger mig att något är fel och att ändring behövs, poängterar Hedvig Söderlund.

Vad betyder en utmattning på kort och lång sikt?

Idag vet man att det sker hjärnförändringar till följd av långvarig stress, vilket speglar de kognitiva svårigheter många med utmattningssyndrom upplever. I Japan har man sett hur människor som jobbar extremt mycket och knappt sover, på sikt faktiskt kan matta ut kroppen till den grad att de dör, berättar Hedvig Söderlund. Sömn är med andra ord underskattat och mycket viktig för vår hälsa.

-Direkt efter att jag sjukskrivits för utmattningssyndrom handlade det mest om att orka ta sig igenom vardagen. Att göra saker som man tidigare tagit för givet kunde vara riktigt tufft. Om jag handlade mat en dag så var orken slut för resten av dagen. Jag hade även problem med minnet och kunde exempelvis glömma matkassarna i hallen för att upptäcka det långt senare.

Fyra månader in i den behandling hon gick på Stressmottagningen kunde hon vara lite mer fysisk och lägga till någon aktivitet varje dag Det tog dock några år innan Hedvig Söderlund var mer eller mindre helt återställd och än idag kan hon ibland känna av utmattningen i form av minnesproblem, minskad stresstålighet och mindre ork.

-Jag minns hur jag kunde glömma bort min bokade tvättid och att jag hade svårt att komma ihåg vad kompisar sagt. Det kan fortfarande vara svårt att hålla koll på flera saker samtidigt, men det har blivit bättre. Koncentrationssvårigheterna gjorde det svårt att läsa längre texter, men det har blivit allt lättare. Jag kan dock inte vara lika aktiv som tidigare utan får hela tiden balansera aktivitet med återhämtning, för att inte matta ut mig igen. Detta gör att jag exempelvis inte längre tar mina morgonpromenader och det kan jag sakna. I stället har jag börjat odla vilket ger mig ett lugn.

Hjärnan är tack och lov föränderlig, så trots att man under många års tid har stressat, fått för lite återhämtning och till slut mattat ut sig totalt, kan hjärna och kropp återhämta sig. Men det tar ofta lång tid.

-Det finns inte mycket forskning än, men mitt intryck är att de som har haft flera utmattningar, under en längre period och dessutom är äldre, har svårare att återhämta sig fullt ut, säger Hedvig Söderlund. Yngre personer eller individer som enbart har haft en utmattning och fångats upp relativt tidigt, blir ofta helt återställda.

Covid-19 och utmattning

Personer med långtidscovid beskriver hur de insjuknat med klassiska symtom på utmattningssyndrom?. De har ofta blivit bättre och därefter sämre igen, med långdragna besvär av exempelvis hjärtklappning och utmattning. Många blev aldrig testade tidigt under pandemin vilket gör att när de väl testas är provresultatet negativt. Detta gör att patienterna inte alltid tas på allvar, utan får stångas för att bli betrodda av vården.

-Det är intressant att vissa med så kallad långtidscovid får liknande symtom som vid utmattning, säger Hedvid Söderlund. Det verkar vanligtvis vara kvinnor och många får en långvarig hjärntrötthet. Det ska bli intressant att ta del av forskningen framöver för att förstå mekanismerna bakom långtidscovid.

Rehabilitering efter en utmattning

Det finns olika mottagningar som arbetar med rehabilitering vid utmattning, både individuellt men främst i grupp. Behandlingen grundar sig ofta i kognitiv beteendeterapi och fysioterapi.

-Jag fick fantastisk hjälp på Stressmottagningen i Stockholm. Att sitta i grupp och höra andra personer berätta om deras upplevelse och förstå att jag inte var ensam var oerhört befriande. Det gjorde att en del av skammen släppte och de kompetenta terapeuterna fick mig att förstå att detta är en i allra högsta grad verklig sjukdom och inget påhitt. Jag fick lära mig om vikten av energibalansering och att göra ett schema med inplanerade pauser. En stor insikt var att även små och roliga saker tar energi.

Tips för att återhämta sig efter en utmattning

I början kanske man inte orkar mer än att få i sig sina måltider, borsta tänderna och vila. Men så snart man börjar bli lite piggare är det viktigt att inte gå för fort fram. Å ena sidan behöver man minimera stress å andra sidan behöver man bygga upp hjärnans funktion igen. Det gäller att ta små kliv framåt, säger Hedvig Söderlund.

-Det handlar mycket om att acceptera situationen och göra det bästa av det. Livet måste vara lite trist i början och det är en process att inse och acceptera det. Men jag ska inte sticka under stol med att det många gånger har varit tufft. Man lär sig under vägen och jag har känt sorg när jag har fått ställa in roliga aktiviteter, men då får jag jobba på min acceptans och påminna mig om allt jag faktiskt kan vara tacksam för.

Det är positivt att:

• Lyssna på kroppens signaler. Om du känner att pulsen är högre än normalt eller att du har svårt att fokusera, kan det vara varningstecken på att du behöver mer återhämtning.
• Öva på att ta bort saker och att säga nej.
• Gör ett schema så att det blir tydligt vad du gör.
• Lägg in pauser i schemat.
• I början kan det vara svårt att motionera. Sedan kanske man kan gå ett varv runt huset. När orken börjar komma tillbaka kan det vara bra med korta och långsamma promenader, gärna i skogen. Simning och yoga kan också vara bra fysiska aktiviteter när man har börjat återhämta sig från en utmattning.
• Hitta närvaron i vardagen; kanske genom mindfulnessövningar, andningsövningar, meditation eller att fokusera på växter och fåglar i skogen.
• Öva upp koncentrationsförmågan genom exempelvis mindfulness. Det handlar om att öva sig i att koppla bort distraktioner som dyker upp i tankarna för att återfå fokus på en sak. Detta skapar mer energi och underlättar fokus.

-Vid 48 års ålder har jag äntligen insett att jag själv är viktig, menar Hedvig Söderlund. Att jag även utan mina prestationer som kompetent forskare är värdefull. Jag har börjat tänka att livet är för kort för att kämpa för vissa saker och att ha kul på jobbet är mina nya ledord. Jag vill fortfarande hjälpa andra människor. Men jag har insett att för att hjälpa andra på bästa sätt måste jag själv må bra och ha energi. Livet är inte evigt, ta vara på det! Njut av vardagen och livet!

Vanliga myter om utmattningssyndrom

Myt 1. Utmattningssyndrom drabbar bara känsliga personer.

Det är vanligtvis precis tvärtom då de som drabbas ofta är tåliga, drivna och ambitiösa personer. Som professor Marie Åsberg sa i en intervju ”De som går in i vägen är de som är mest ambitiösa, de som ställer upp mest för andra och som inte kan gå hem förrän jobbet är klart.”

Myt 2. Hjärnförändringarna är bestående.

Personer som drabbas av utmattning kan få hjärnförändringar, att volymen i vissa delar av hjärnan blivit mindre, att kopplingarna mellan en del områden blivit svagare. Men hjärnan är plastisk, det vill säga föränderlig och bildar kontinuerligt nya hjärnceller. Om personen kan bryta stresscirkeln och få den återhämtning som krävs för att må bra, kommer hjärnan att få chans att återhämta sig.

Myt 3. Den som en gång drabbats blir aldrig helt frisk igen.

Precis som hjärnan så kan även resten av kroppen återhämta sig. Vissa förändringar i livet krävs vanligtvis för att man inte ska bli sjuk igen. Man kan få hjälp av arbetslivsinriktad rehabilitering. Det kan ta lång tid att återhämta sig, men det går.

Myt 4. Utmattningssyndrom är samma sak som depression.

Det är två helt olika diagnoser och kräver olika form av rehabilitering. En utmattad hjärna till skillnad från en deprimerad verkar ha ett något rubbat (annat ord?) stressystem, med lägre kortisolutsöndring än hos en frisk hjärna och har svårare att utföra uppgifter som kräver fokus och koncentration. Motion har visat sig positivt vid depression, men vid utmattning kan det i vissa lägen tvärtom vara skadligt.

Myt 5. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är bästa behandlingen.

Det finns i nuläget inte någon metod eller behandling som snabbare läker någon som är utmattad. Däremot kan KBT vara hjälpsamt i förebyggande syfte och för att minska risken att bli sjuk igen, men snabbar i sig inte på läkningen.

Myt 6. Antidepressiva läkemedel fungerar som behandling.

Om man som utmattad även har en depression kan antidepressiv medicin fungera för att behandla själva depressionen, även om läkningen av utmattningen inte påskyndas av medicinen.

Myt 7. Avspänning fungerar som behandling.

Det finns en föreställning att man som utmattad ska ta det lugnt och slappna av lite så blir det bra. Tyvärr är det inte så enkelt. Avslappningsövningar kan hjälpa till i förebyggande syfte, men det läker inte en utmattning.

Myt 8. Stress är farligt och leder till utmattning.

Stress är en viktig överlevnadsmekanism och är i sig inte farligt. Tillfälliga perioder av stress är en del av livet, men vi är inte gjorda för att leva med höga nivåer av stress under en väldigt lång tid och utan möjlighet till återhämtning.

Myt 9. Vid total vila kan man snabbt återgå i arbete.

Utmattade känner vanligtvis en extrem trötthet och utmattning som inte går att sova eller vila bort. Att därför ”ta det lugnt” i några veckor räcker inte för att bli frisk. Sjukdomen utvecklas ofta under en lång tid och därför tar det också lång tid att läka hela systemet.

Läs om hjärntrötthet.