Vad är fibromyalgi?
Om man har fibromyalgi är det bra med träning men man kan också få mer ont av träning. Därför är det oerhört viktigt med individanpassad träning utifrån dig och din dagsform. Kontakta gärna en fysioterapeut som kan vägleda och stötta för att hitta en bra balans för just dig.
Omkring två procent av Sveriges befolkning har fibromyalgi (FM), vilket är en störning i kroppens smärtreglerande system med ökad smärtkänslighet och smärta som följd. Det kan ofta göra mer ont i vissa kroppsdelar, och det vanligaste är smärta i nacken, axlarna och i nedre delen av ryggen.
Diagnosen ställs av läkare utifrån sjukdomshistoria och undersökning av specifika ömma punkter på kroppen. Det är vanligt att man även har IBS, ångest och depression vid FM. Inom vården jobbar flera yrkeskategorier gemensamt för att möta patienten och smärtans olika aspekter. För de flesta med diagnosen rekommenderas information tillsammans med individualiserad fysisk aktivitet, läkemedel och Kognitiv Beteendeterapi (KBT).
Orsaker till att fysisk aktivitet kan vara hjälpsamt vid smärta
- Vid fysisk aktivitet stärks det smärthämmande systemet från hjärnstammen och endorfiner, serotonin och noradrenalin utsöndras. Träning kan med andra ord sägas ge en dusch av “må-bra-hormoner”.
- Ett ökat inflöde av nervsignaler från muskelarbete och beröring kan minska smärtupplevelsen tack vare något som kallas “gate-control”. Detta kan förklaras med att bara en viss mängd nervsignaler kan nå hjärnan och medvetandet, övriga stoppas. Man kan alltså knuffa smärtsignalerna åt sidan genom att öka inflödet av andra signaler.
- Att uppmärksamheten avleds från smärtan till något annat förändrar smärtupplevelsen. Visst har du märkt att det är svårt att tänka på flera saker samtidigt? Att ta en paus från att tänka på att ha ont kan vara välkommet.
- Mer specifikt vid FM är att man funnit en form av retande ämnen i vävnaden vilket ökar känsligheten, liknande inflammation. Då blodtryck och blodflöde ökar när du är fysiskt aktiv kan det leda till att dessa retande ämnen minskar. Blodflödet till följd av rörelsen kan alltså skölja ur delar av de ämnen som skapar smärtan.
Att utföra fysisk aktivitet på ett gynnande vis kan påverka just hur du upplever att göra fysisk aktivitet. Känslor, erfarenheter och förväntningar spelar också roll i hur du uppfattar smärtupplevelsen. Signalerna kan med andra ord vara desamma men beroende på positiva eller negativa “kryddningar” av signalerna kommer de upplevas väldigt olika. Genom fysisk aktivitet och träning kan du stärka relationen till din kropp; lära känna kroppens förutsättningar inför, under och efter aktivitet.
Det gäller att hitta balans kring hur ofta och hur intensivt man ska träna. Här följer några generella principer enligt vad man i studier sett varit verksamt.
Rekommendationer kring träning vid fibromyalgi
- Börja med tre till fyra veckor träning med 20 minuter aktivitet, två till tre gånger i veckan. 5-10 styrkeövningar där du börjar på 40-50% av max vad gäller belastning (max = den belastning du klarar att använda en enda repetition). 15-20 repetitioner av övningen och två till tre set (upprepningar av programmet). Om det fungerar bra kan du successivt öka motståndet. Ha som mål att uppnå ca 80% av max och göra 5-10 repetitioner på den belastningen.
- Intervallträning, det vill säga, lite tuffare träning varvat med lite lättare brukar upplevas som behagligast. Personer med diagnosen FM brukar behöva en något längre återhämtning än andra. Rekommendationen är en till två dagars vila mellan passen.
- Efter minst sex veckor har man sett en ökad fysisk kapacitet; ökad kondition, styrka och snabbhet.
Observera och modifiera – träningen kan minska smärtan
Det är svårt att peka ut en optimal intensitetsgrad då det kan variera stort från individ till individ. De med mer symtom behöver börja med en mildare träningsintensitet. Om du tror att övningarna kommer lindra din smärta eller inte påverkar också verkningsgraden.
Börja röra på dig på en nivå och i en aktivitet eller med övningar som du tror kan lindra din smärta och som du trivs med att utföra. Observera hur det känns före, under och efter träningen och var medveten om att smärtan kan öka ett dygn efter träningen, men ska sedan lätta igen och på sikt ska smärtbilden minska. Om du behöver, modifiera övningarna, byt ut dem, byt antal eller intensitet. Träningen ska tjäna dig, inte tvärtom.
Det kan vara svårt att lägga märke till förändringar om du jämför dag för dag men om du skriver ner aktiviteter du klarar att göra, har svårt med eller längtar efter att kunna göra, så kan du utvärdera det över tid och kanske se tydligare om du får en positiv utveckling.
Det finns inga kontraindikationer vad gäller träning vid FM. Om du har kombinerad problematik med till exempel hjärt-kärlsjukdomar eller en pågående lokal inflammation såsom bursit, rekommenderas att du tar kontakt med vården innan du börjar träna. TENS, akupunktur och massage kan också ha en positiv effekt på smärta. Yoga och avspänningsträning kan bidra till bättre sömn och lindra värken.
