Peter Edholm är medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet och har i arbetet med sin avhandling genomfört fyra delstudier kring hur motion, träning och kost påverkar äldre kvinnor. Med stigande ålder försämras rörelseförmågan och vi tappar muskelmassa. Här är kvinnor särskilt utsatta. Resultatet visar ett tydligt samband mellan motionsvanor och hög fysisk förmåga.
Extra viktigt med träning under medelåldern
Man såg att kvinnor som varit fysiskt aktiva som yngre har större muskelmassa och högre funktionell förmåga också som äldre, även om de blir inaktiva vid äldre ålder. Störst inverkan verkar dock den träning ha som utförts i 50 till 65 års ålder. Det gäller oavsett vilka motionsvanor man har haft tidigare, så med andra ord är det aldrig för sent att börja träna.
Träning kan kompensera för stillasittande
I studien kunde man inte se något samband mellan stillasittande och funktionell förmåga. Detta kan tyda på att det inte är stillasittande i sig som är farligt, utan avsaknaden av fysisk aktivitet, det vill säga tvärtom mot vad som ofta framförs i media idag. Bäst resultat gav mer belastande och pulshöjande aktiviteter, exempelvis raska promenader.
Träning under medelåldern verkar delvis kunna skydda oss från negativa effekter på rörelseförmåga och muskelmassa av ett stillasittande leverne senare i livet. Bäst är förstås att vara aktiv genom hela livet, enligt forskaren Peter Edholm.
Svårt att bygga muskelmassa som äldre
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att äldre personer styrketränar minst två gånger i veckan för att bromsa förlusten av muskelmassa och styrka. Att bygga ny muskelmassa som äldre och speciellt för kvinnor kan dock vara svårt. En teori är att det beror på att många äldre har en kronisk låggradig inflammation i kroppen, som bidrar till åldrandet och stör uppbyggande av muskelmassa. Här krävs mer forskning för att få svar.
Man såg i studien att alla kvinnor som tränade fick starkare muskler, men bara kvinnor som kombinerade styrketräning med en hälsosam omega 3-rik kost ökade sin muskelmassa. Dessutom förbättrade de sin explosiva muskelstyrka och funktionella förmåga mer än de som enbart styrketränade. Slutsatsen blir att äldre kvinnor bör styrketräna minst två gånger i veckan, men samtidigt tänka på vad de äter för att få bäst effekt av träningen. Kosten blir viktigare ju äldre vi blir.
Ju äldre befolkning vi har desto högre krav ställs på sjukvårdssystemet och äldreomsorgen. Därför är det än viktigare att man som äldre håller sig hälsosam och frisk, för att kunna leva ett så oberoende liv som möjligt.
Peter Edholms tips för ett sunt åldrande
- Att träna är avgörande för din funktionella förmåga och din muskelmassa senare i livet. Särskilt viktigt är det att träna i åldern 50-65 år.
- Det är aldrig för sent att börja träna!
- Fokusera på att öka den fysiska aktivitetsnivån snarare än att minska tiden du sitter stilla.
- Prioritera pulshöjande aktiviteter som exempelvis raska promenader och styrketräna minst två gånger varje vecka.
- Se över din kost för att få optimal effekt av din träning. Ät proteinrik mat med mycket omega-3-fettsyror (finns till exempel i fet fisk och rapsolja).
