Träna pilates med flexband

Det är enkelt och stimulerande att träna med flexband. Banden, gärna två meter långa, finns i olika hårdhetsgrader och går att köpa i sportaffärer eller i pilatesstudios.

Med boken Pilates med flexband av Brita Hansson (Ica bokförlag) får man tre träningsprogram på tre olika nivåer, så att alla kan få hjälp att komma igång. Det är viktigt att alltid värma upp och kombinera gärna pilatesträning med promenader eller annan konditionsträning. Här kommer några övningar ur boken.

Övningar

Ryggrotation

Här tränar du rörligheten i ryggraden och väcker magmusklerna. Du stärker och stretchar särskilt de sneda magmusklerna.

Startposition: Ligg på rygg med bäckenet lite bakåttippat och benen i 90 graders vinkel från golvet. Placera flexbandet under knäna och korsa det sedan över knäna. Håll i flexbandet med armarna i golvet, sträckta snett ut åt sidorna.

Utförande: Andas in. Andas

Bensträck

Den här övningen tränar stabiliteten i både bäckenet, bålen och skuldrorna. Dessutom tränas rörligheten i höftleden samt musklerna i sätet och baksidan av låret.

Startposition: Stå på alla fyra. Placera flexbandet under ena foten och håll det under båda händerna. Knäna är rakt under höfterna och händerna rakt under axlarna.

Utförande: Andas in. Andas ut – sträck ut benet med flexad fot. Andas in – böj knäet och kontrollera rörelsen tillbaka. Upprepa tio gånger.

Tänk på: Aktivera magmusklerna hela tiden för att
stabilisera ryggen när höften rör sig, och håll bäckenet parallellt så det inte tippar när benet lyfts från golvet. Svanka inte när du sträcker ut till en lång linje.

Böj & Sträck, Lyft & Sänk

Här arbetar du med både mag- och benmuskler. Stabilisera skuldror och bäcken. Om du arbetar utifrån ett starkt centrum ger den här övningen riktigt bra ”coreträning”.

Startposition: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lyft ett ben och sätt flexbandet under trampdynan. För att flexbandet ska hållas på plats, låt det täcka främre delen av foten och sticka ut en centimeter utanför tårna. Håll flexbandet med tumgreppet med böjda armar och intill kroppen.

Utförande Böj & Sträck: Andas in. Andas ut – sträck ut benet. Andas in – böj benet. Upprepa fem gånger och sträck sedan ut benet och fortsätt med Lyft & Sänk.

Utförande Lyft & Sänk: Andas in – lyft det sträckta benet uppåt. Andas ut – sänk benet. Upprepa tio gånger. Byt ben och gör båda övningarna.

Tänk på: Sträck benet mot en punkt långt bort. Med lösare sträckt flexband använder du mer magmuskler och med hårdare mer benmuskler. Lyft inte benet högre än att du behåller kontrollerad position på ryggen och var noga med att bröstkorgen har kontakt med mattan.

Spiralen

Den här övningen ökar rörligheten i ryggen. Du tränar de stabiliserande musklerna i rygg och mage tillsammans med de sneda magmusklerna. En fantastisk övning, gör den varje dag.

Startposition: Sitt i skräddarställning. Dra in magmusklerna mot ryggen så att magen känns stark som en pansarplåt. Håll flexbandet bakom skulderbladen och under armarna.

Utförande: Andas in – sträck flexbandet och för armarna ut åt sidan. Andas ut – rotera överkropp och armar åt ena hållet tre gånger på tre små utandningar. Andas in – rotera tillbaka till mitten. Andas ut – för tillbaka armarna till kroppen. Upprepa åt andra hållet och sedan tre gånger år varje håll.

Tänk på: Rotera från nedre delen av kotpelaren upp till huvudet som en uppåtgående spiral. Tänk dig rotationen som en korkskruv som drar korken ur flaskan och känn att du arbetar med magmusklerna. Sänk axlarna och stabilisera skuldrorna.