Träningens faser
Jag har själv tränat regelbundet från tidig ålder och till en början var träningen främst ett sätt att få utlopp för olika känslor. Det handlade dock även om att ”passa in” utseendemässigt – att hålla sig smal. Med åren blev träningen ett sätt för mig att ”ladda om”, släppa ältande och under småbarnsåren – få ”egentid”. Välbefinnandet var i fokus.
Väl i medelåldern har en ny fas smugit sig på. Jag skulle hjula på gräsmattan med tonårsdottern och blev riktigt förvånad över hur klumpigt och stelt det kändes. Från att ha varit oerhört förskonad från fysiska problem, har småkrämporna kommit – ont i ländryggen, kramp i foten, överbelastning av en hälsena och framför allt en tråkig stelhet. Nu handlar träningen i högsta grad om hälsa och att förebygga skador.
Balans och flexibilitet
Från att ha fokuserat enbart på konditionsträning i unga år har jag med åldern skiftat över till mer styrkebetonad träning och numera får jag även med balans och flexibilitet. Tack vare mina ”benpass” på lördagarna har jag inte längre problem med ländryggen. Tidigare kändes det i perioder som om någon högg med knivar i ryggen. Regelbunden yoga har gjort att jag kan sätta på mig strumporna utan större problem och att jag känner mig allmänt smidigare. Det påverkar även min balans positivt, vilket märks när jag promenerar i terräng med hundarna.
Mina bästa tips kring rörelseglädje
- Den bästa träningen är den som blir av – prova många olika träningsformer och välj det som du tycker är roligast.
- Vardagsrörelse är underskattat – ta trapporna, cykla mer, promenera, påta i trädgården.
- Träna tillsammans med en vän eller partner – då kan ni hjälpas åt att peppa, så att det blir av.
- Sätt upp ett träningsmål – exempelvis blodomloppet eller vasaloppet.
Träningsredskap – rullen hjälpte mig
Själv är jag sunt skeptisk till olika träningsredskap även om vi har några hemma. Risken är att man köper något man ser reklam för och använder det några gånger, men att det sedan främst samlar damm. Jag inbillar mig att vi på något sätt hoppas att redskapet ska göra jobbet åt oss, så att vi slipper. Tyvärr finns det inga ”quick-fix” när det gäller träning, hälsa och välbefinnande. Istället handlar det om att skapa goda och regelbundna vanor och att hitta en livsstil som funkar för dig.
Ett hjälpmedel som jag varmt kan rekommendera är ”foam roller” eller ”rullen”. Den fungerar som en sorts själv-massage som stretchar ut muskler och senor och får muskelspänningar att släppa. Den finns i form av en rulle som man kan ligga på. Man lägger kroppsvikten på rullen med fokus på exempelvis ett ben i taget, ändan eller ryggen och rullar över musklerna. Det finns även mindre, runda ”skumbollar”, som man kan använda ståendes mot en vägg eller sittandes mot stolsryggen.
- Nybörjare bör använda en mjukare rulle med slät yta (finns även rullar med piggar).
- Om man har en specifik muskelknut bör man först placera rullen under punkten som gör ont och lägg kroppsvikt på rullen och hålla tills spänningen släpper. Sedan kan man även rulla över punkten.
- Om du har ett specifikt ”problemområde”/någon muskelknut, rulla gärna några minuter även innan du kör ett träningspass.
- Inte bara träning stramar upp musklerna. Att sitta långa stunder kan bidra till att vi blir stela. Det märks inte minst i vardagen när vi exempelvis ska knyta skorna eller sätta på oss strumporna. Få in en rutin att ”rulla” oavsett om du tränar eller inte.
- Om du har någon form av skada ska du inte använda rullen – diskutera först med en behandlare som arbetar med rehabilitering.
Min man har använt rullar i olika format under en längre tid. Själv har jag tänkt att ”det där behöver inte jag”. Plötsligt fick jag problem med kramp i benet under vissa träningspass och som instruktör är det inte kul att få kramp så att man vill skrika rakt ut och skrämmer slag på gruppen. Jag testade därför rullen och erkänner att det INTE var skönt att rulla över mina spända gluteus (ändan) muskler eller baksida lår. Jag rullade över olika muskelgrupper under cirka fem minuter. Men wow, vad skönt det kändes efteråt – avslappnade muskler! Jag gillar att man får snabb belöning även om det är ”tufft” arbete.
Numera använder jag alltid rullen om jag känner mig extra spänd i någon muskel och använder jag den innan jag ska instruera en yogaklass, så slipper jag få kramp. Olika typer av rullar finns att köpa på en mängd ställen via internet från cirka 150 kronor och det finns även i vissa sportbutiker. Lycka till med stretchingen!
—
Läs gärna min artikel om senaste nytt inom kost och hälsa “Slut på kostkriget“.
