Med ett naturligt åldrande ingår även förlust av muskelmassa, muskelstyrka och fysisk förmåga. Detta kallas även för sarkopeni, en form av muskelförtvining, vilket ofta leder till sämre livskvalitet, ökad risk för fallolyckor och sämre ämnesomsättning.
Jort Veen som nyligen disputerat i idrottsvetenskap vid Örebro universitet har i sin avhandling tittat på lågintensiv fysisk aktivitet (långsamma promenader och lätt trädgårdsarbete) och förlust av muskelmassa hos äldre. I studien fick 235 äldre mellan 65 och 69 år dagligen utmana sig med tio minuters lågintensiv fysisk aktivitet i stället för stillasittande.
Man såg att lågintensiv träning räcker för att signifikant minska risken för utveckling av sarkopeni hos äldre. Risken minskar ytterligare om stillasittande kan bytas ut mot tio minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen.
Styrketräning minskar risken för muskelförtvining
Studien visar även hur muskelstärkande fysisk aktivitet (styrketräning och yoga), påverkar muskelmassan, muskelstyrkan, den fysiska förmågan och risken för muskelförtvining. De äldre studiedeltagarna tränade kondition redan innan, med måttlig till hög intensitet, 2,5 timmar varje vecka. För måttlig träning krävs fysisk aktivitet som ger en ökning av puls och andning. Högintensiv träning blir det först när man får en markant ökning av puls och andning.
Med styrketräning minst två gånger varje vecka visar resultaten att muskelmassan ökade och risken för muskelförtvining minskade. De äldre fick dessutom en allmänt förbättrad fysisk förmåga.
Jort Veen poängterar att studierna bekräftar WHO:s rekommendationer att styrketräna minst två gånger varje vecka. Exempelvis styrketräning med vikter, motståndsband och kroppsvikt eller yogaövningar har positiva effekter på både muskelstyrka och muskelmassa. För att få dessa goda resultat och förhindra muskelförtvining, krävs dock minst två styrkepass i veckan.
Viktigt med träning under medelåldern
Avhandlingen visar att tränar man regelbundet under sen medelålder, 50 till 65 år, leder det till större muskelmassa och bättre kondition även senare i livet.
Fem timmar mer intensiv fysisk aktivitet i veckan är önskvärt
Enligt WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet bör äldre röra på sig minst 2,5 timmar i veckan. Den träningen ska vara måttlig till intensiv. Avhandlingen pekar dock på att äldre som är fysiskt aktiva i minst 5 timmar i veckan har en bättre fysisk förmåga än äldre som är aktiva mellan 2,5 och 5 timmar.
Slutsatsen blir att äldre som kan vara fysiskt aktiva minst dubbelt så lång tid som minsta rekommendationen, kan nå en bättre fysisk hälsa och därmed troligtvis bättre livskvalitet. Med andra ord ska man träna mer än fem timmar i veckan, om man kan.
