En av tre vuxna klagar på svårigheter att somna eller att sova, det som vi allmänt kallar sömnlöshet. Det finns inga bevis för att människor som har svårt att sova har en skada eller ämnesbrist av något slag.
– I de flesta fall är brist på sömn ingen sjukdom, inget syndrom ingen åkomma – det är ett symtom på att något inte stämmer, säger Gaby Bader, docent i neurobiologi och neurofysiologi vid Sahlgrenska Akademi, Göteborgs Universitet.
Han har arbetat med sömnrelaterade problem sedan tidigt åttiotal och driver i dag SDS-kliniken i Göteborg som är inriktad på sömnforskning och behandling av dygnsrytmstörningar.
– Att behandla sömnbrist handlar om att få dygnsrytmen att återgå till det normala. För det behöver vi gå till källan av problemet eller problemen. Han understryker att läkemedel som gör det lättare att somna eller förlänger sovtiden ofta kan vara bra i det akuta läget men bara är en av många åtgärder för att komma i rätt fas.
Varför behöver vi sova?
Alla typer av organismer och celler, såväl människan som hos bananflugan följer rytmer. Det ger en samklang och skapar rutiner som är nödvändigt för det oerhört komplexa samarbete som krävs för att en organism ska fungera. Utan sömn dör vi. Det visar bland annat försök på råtta, något som i dag är förbjudet av etiska skäl. Flera av kroppen kemiska system har en enorm komplexitet som kräver underhållsarbete. Natten är ett utmärkt tillfälle för kroppen att ägna sig åt reparationsarbete, städning och uppbyggnad. Då tillverkar immunförsvaret många av sina peptider och proteiner och benuppbyggnaden i skelettet är som störst.
Samtidigt dämpas kroppsfunktioner som har hög aktivitet när vi är vakna. Blodtrycket går ner, andningsrytmen sänks, hjärtat slår långsammare och magen vill inte ägna sig åt att smälta mat. Det senare är en anledning till att vi sover sämre när vi ätit för mycket, för stark eller fet mat strax innan vi lägger oss. Utsöndringen av flera hormoner följer också dygnsrytmen, kortisol är som lägst nattetid och som högst strax innan vi vaknar på morgonen.
Dessa rutiner är ordentligt rotade och hormonerna fortsätter att utsöndras enligt detta mönster även när vi vänder på dygnet på utlandsresan. Det är en förklaring till att vi mår lite sämre vid jet lag. Inget större problem så länge det handlar om en semesterresa. Men samma förändring blir snabbt ett större problem om vi missar sömn under många dagar i följd. Det är också förklaringen till att den som missat en timmes sömn fem dagar i sträck omöjligt kan ta igen allt på helgen.
– Sover vi dåligt under en veckas tid och försöker vi återhämta oss genom att sova längre på helgen blir vi alldeles i otakt på lördagen. Vi har just vaknat medan det är eftermiddag för hormonerna, säger Gaby Bader. Kroppen är känslig för denna typ rytmrubbning – hormonutsöndring och de funktioner hormonerna är ämnade kommer ju i otakt. Något som kan påverka bland annat blodfetter och blodtryck och i förlängningen leda till hjärtkärlproblem.
Hjärnan sorterar under drömsömn
– De flesta är utvilade efter sju eller åtta timmars sömn. Men vissa sover fem och andra elva, spannet är brett, säger Gaby Bader. Sömnen brukar delas in i flera olika faser och Gaby Bader skiljer ut två huvudtyper, djupsömnen och drömsömnen. Den senare kallas även REM-sömn (rapid eye movement) som fått sitt namn av att man kan urskilja ögonrörelser bakom ögonlocken hos den som sover i REM-sömn.
Under en natts sömn växlar vi mellan de olika sömnstadierna flera gånger. Sammantaget ägnar vi 20–25 procent av nattens sömn i djupsömn. Under denna tid minskar aktiviteten av de flesta organ däremot ökar cellernas aktivitet – kroppen laddar helt enkelt batterierna och ägnar sig åt återuppbyggnad. Under drömsömnen är vi svårväckta och känner oss tvärtrötta när vi väl vaknat, flera uppträder aggressivt. Vi ägnar ungefär lika mycket av natten åt REM- sömnen.
Då är hjärnan vaken, även om den inte står förbindelsen med kroppens stora muskelgrupper på samma sätt som på dagen. Hjärnan spelar upp dagens händelser. Information bearbetas, onödig information sorteras bort och slängs, det som betecknas viktigt sparas och lagras om det anses värt att minnas. Nya rön har visat att nervceller bildar nya, kommunikationsplattor så kallade synapser mellan sig. Hälften av tiden vi sover ägnas åt annat än dröm- och djupsömn. Då befinner vi oss någonstans mitt emellan. Vi är mer lättväckta och reagerar på ljud och ljus.
– Kanske har det med vår historia att göra. Under djupsömnen är vi sårbara och överlevde gjorde dem som ägnade så kort tid som möjligt i detta stadium och som däremellan vaknade lätt och snabbt kom på fötter, säger Gaby Bader.
Internetbanken har aldrig stängt
Vi har totalt ändrat vårt sätt att leva de senaste åren, något som kroppen inte anpassat sig till. Förmodligen är det vårt arv som kommer i olag när vi vill men inte kan sova – Innan elektricitetens tid levde vi med ljuset. Arbetade med kroppen till mörkrets inbrott och fick sedan välförtjänt vila, något annat var inte möjligt, säger Gaby Bader.
I dag kan vi storhandla till klockan 23, betala räkningar efter midnatt och beställa varor mitt i natten. Tillgängligheten gör att vi förskjuter sysslor som för bara några år sedan skulle utföras mellan 9 och i bästa fall 17. En utveckling till det positiva i mångt och mycket men också en utveckling som ställer större krav på vår förmåga att gå ner i varv.
Ihållande stress är en uppvarvning där hela kroppen deltar och arbetar på högvarv. Behovet av underhåll och återuppbyggnad blir större samtidigt som ihållande stress gör det svårare att komma till ro.
– Ihållande stress förlänger insomningstiden, vi vaknar vid upprepade tillfällen och vaknar för tidigt på morgonen. Vi tillbringar samtidigt mindre tid i djupsömn, säger Gaby Bader.
– Spänningssmärta är vanligt, många upplever nedstämdhet, inget känns roligt och många blir ångestfyllda, säger Gaby Bader. Vid kroniska sömnproblem utvecklar en tredjedel av alla en depression. Att inte kunna sova är stressande i sig men ett förändrat sömnmönster måste inte vara tecken på att något är fel.
– Det är helt naturligt att sömnen ändras under livet, säger Gaby Bader, vid menopaus eller vid sjukdom. Han menar att mellan fem och sex timmars sammanhängande sömn av god kvalitet och ett par tupplurar kan fylla samma funktion som en sju eller åtta timmars ihållande sömn. Känner man däremot att man behöver sova mer men inte kan finns en rad åtgärder att starta med själv. En bra säng till exempel.
– Hur ofta köper vi en ny säng? Trots att faktorer som vikten och vår hormonutsöndring förändras genom livet behåller många samma, allt åldrande säng, säger han. Även om dygnsrytmstörningar milda som svåra upplevs som mycket stressande understryker Gaby Bader vikten av att inte försöka tvinga sig till att sova, det ger motsatt effekt. Bättre är att undvika saker som gör oss alerta före sänggåendet. Att skaffa rutiner som får oss att varva ner och upprepa dem så lång det går ger en trygghet.
– Misströsta inte om det tar tid, det måste få ta sin tid att komma i fas, säger Gaby Bader.
Så sover du bättre på natten
Motionera regelbundet. Regelbunden motion minskar spänningar och stress. Undvik dock motion timmarna innan du skall lägga dig. Fysisk aktivitet ökar vakenhetsgraden och höjer kroppstemperaturen det gör det svårt att somna.
Ät eller drick inte för mycket innan du lägger dig. Ett litet mål före sänggåendet kan vara sömnbefrämjande, mjölk eller andra mejeriprodukter som äts tillsammans med kolhydrater.
Undvik tung och kryddstark mat på kvällen. Matsmältning är en av de kroppsliga funktioner som går ner i varv när vi sover. Är magen full av mat är kroppen upptagen med att smälta maten och vill inte alls komma till ro.
Undvik stimulerande medel, som till exempel koffein, som kaffe, energidrycker och coca-cola och nikotin på kvällen. Det kan göra det svårare att somna.
Rök inte. Det tar längre tid för rökare att somna och de vaknar oftare under natten.
Minska alkoholintaget. Alkohol är ett socker som visserligen får att slappna och somna snabbt men stör den blodsocker nivån kroppen föredrar nattetid. Att dricka alkohol strax innan du går och lägger dig ger därför en störd och splittrad sömn.
Ät regelbundet och undvik långa perioder utan något att äta.
Rutiner. Stig upp samma tid varje morgon oavsett hur mycket du har sovit natten innan och gå och lägg dig ungefär samma tid.
Gå ner i varv tidigt på kvällen. Försök att klara av problem och distraherande faktorer flera timmar innan du lägger dig.
Skapa ett sömnmönster. Att göra samma saker varje kväll strax innan du skall lägga dig signalerar till kroppen att det är dags att slå sig till ro för natten.
Undvik att lösa problem i sängen. Det är lättare sagt än gjort men försök istället att ta itu med problemen innan du lägger dig.
Skapa en lugn sovmiljö. Sov i ett svalt, mörkt, bekvämt rum som är bullerfritt.
Sov i en ordentlig säng som du känner att du ligger bekvämt i. Det är svårt att sova i en säng som är för smal, för mjuk, för hård eller för gammal.
Sov i sängen. Undvik att läsa och se på TV i sängen. Tiden i sängen skall vara ungefär densamma som den tid du faktiskt sover under natten. Försök inte tvinga dig själv att somna genom att tillbringa mer tid i sängen, det stressar bara.
