Små förändringar gör underverk för hälsan

Alla vill vi kunna leva länge, men framför allt ha ett bra liv så länge vi lever. Professor Kerstin Brismar har jobbat med våra stora livsstilssjukdomar under hela sitt läkarliv. Hon forskar i endokrinologi och diabetes vid Karolinska Institutet och är vid 75 års ålder fortfarande verksam som läkare, expert och föreläsare. Hon har nu samlat all sin kunskap och sina erfarenheter i boken ”Lev länge & väl” (Norstedts förlag). Det är aldrig för sent att lägga om sina vanor, även när man har kommit en bit upp i åren, poängterar Kerstin Brismar.

-Det finns otroligt många fördelar och snabba resultat att vinna med små förändringar i ditt dagliga liv som påverkar exempelvis sömn, kost, motion, stress och alkohol. Dessa faktorer påverkar sjukdomar som diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdomar, cancer och demenssjukdom.

De blå zonerna

Man pratar om de så kallade blå zonerna, vilket är områden i världen runt samma breddgrad, där man har sett att befolkningen lever länge och med god hälsa. Vad beror det då på att just de behåller hälsan långt upp i åldrarna – är det till följd av miljön eller arvet?

-Sedan 100 år tillbaka finns det generationer som levt länge och blir över 90 år. Gemensamt för dessa områden är att de har ett bra klimat, man kan odla varierat med grönsaker och spannmål med mycket fibrer. Befolkningen livnär sig främst på vegetarisk kost men även protein i form av fet fisk, man rör sig mycket i vardagen och har ett bra socialt samhälle där alla hjälps åt. Man har studerat dessa områden och det visar sig att anledningen till varför de lever längre och med hälsan i behåll, beror på miljön. När någon flyttar därifrån och miljön förändras förlorar de den skyddande effekten och har större risk för att utveckla de typiska livsstilssjukdomarna vi har i västvärlden, exempelvis diabetes typ 2 och hjärtkärlsjukdom.

I Sverige finns det ett område i Kronobergslän, i Skövde trakten, där människor blir väldigt gamla. Det är ett kargt område, men man har gott om nordiska produkter som bär, bönor och annat som är hälsosamt. Man tror även att vattnet där kan vara rikt på nyttiga mineraler, vilket också skulle kunna påverka hälsan positivt. Kerstin Brismar poängterar att man kan gör sin egen ”blå zon” genom att exempelvis ta trapporna istället för hissen, cykla eller gå till arbetet eller skolan och äta mer frukt och grönt. Personligen tycker jag att man ska ha idrott i skolan varje dag då det är fantastiskt bra för barnens utveckling och inlärningsförmåga.

-Man har studerat mindre städer i USA där målet varit att göra dessa mer ”blå”. Människor där fick gå eller cykla istället för att åka bil, man ändrade maten i skolan men även på restauranger. Fler parker byggdes med mer växtlighet för att minska stress och öka allmänt välbefinnande. Man såg att det fungerade då behovet av vård minskade.

Små förändringar ger resultat

Den moderna livsstil vi har lagt oss till med gör att vi människor inte mår bra, berättar Kerstin Brismar. De senaste 30 till 40 årens livsstil ökar risken för att vi inte längre blir så gamla. Vi stressar mer, är uppkopplade dygnet runt, tar med oss mobilen till sovrummet och vi har inte lärt oss hur man kopplar av och det påverkar sömnen negativt.

-Sömnen är oerhört viktig för vår återhämtning och för att vi ska fungera optimalt. Idag hinner många inte laga mat utan det blir processad mat och snabba kolhydrater. I USA har man redan sett att beräknad livslängd har förkortats. Men det är aldrig för sent att ändra vanor till att äta mer frukt, grönt, mindre snabba kolhydrater och processat kött. Börja promenera en timme varje dag och att inte röka. Dessa små förändringar kan göra att du blir en pigg 96-åring.

På 1980-talet åt vi inte mer än i snitt 1800 kalorier per dag medan dagens siffra är 2200 kalorier. För att få en bättre balans på energiintaget kan man välja att äta mindre eller motionera mer.

-Jag bestämde mig för att försöka äta lite mindre, berättar Kerstin Brismar. En dag i veckan äter jag endast 500 kalorier och fem dagar i veckan har jag 14 timmars fasta då jag inte äter på kvällen eller tidig morgon. Detta fungerar för mig då jag håller min vikt och har fina värden.

Kerstin Brismar menar att det gäller att hitta något man tycker är lite kul; kanske raska promenader i skogen, börja dansa, yoga, cykla eller simma. Om man börjar med 20 till 30 minuter varje dag så kan man öka tiden så småningom eller planera in aktiviteten både morgon och kväll.

-Själv har jag infört nya vanor och promenerar mer än vanligt. Jag gör även morgongymnastik och knäböj då och då under dagen. Man har sett att vi helst inte ska bli stillasittande länge utan behöver små korta rörelsepauser ofta. Själen mår bra av att vara nära naturen så promenera gärna i skogen eller vid vattnet. Att lyssna på musik kan vara bra avkoppling. Det är önskvärt att ta bort mejl från mobilen så att man istället fokuserar på annat när man får en liten stund över. Själv läser och svarar jag mejl endast under vissa tider på dagen. Det gäller dock att inte sätta för höga mål, så att man klarar av att hålla fast vid de förändrade vanorna.

Kerstins råd för att bibehålla en god hälsa

Rörelse

• Öka din vardagsrörelse med promenader, cykling, yoga eller simning. Börja med 20 minuter varje dag och öka så småningom.
• Om du lätt blir stillasittande länge gör mikropauser av rörelser, exempelvis knäböj eller andra rörelser där du får med en stor del av kroppen.
• Styrketräning är viktigt för att minska risken för benskörhet (osteoporos).

Kosten

• Lägg till minst en grönsak vid varje måltid och en frukt eller bär under dagen. Ju mer färgrik måltid desto bättre.
• Ät gärna 5 olika färger frukt/grönt per dag; en röd, en gul, en grön, en lila och en blå.
• Ät mer fibrer (fullkornsprodukter, rotfrukter, grönsaker) och undvik sötsaker och framför allt läsk.
• Det kan vara bra att ta tillskott av D-vitamin och eventuellt omega 3, om man har svårt att få i sig det via kosten. Även kalcium som finns i mjölkprodukter är viktigt för bentätheten.

Sömn

• Generellt behöver människor omkring åtta timmars sömn per dygn för att få den återhämtning som kroppen behöver för att må bra och bibehålla ett gott immunförsvar.
• Regelbundenhet vad gäller sömnen är viktig, det vill säga att man lägger sig samma tid varje kväll och går upp samma tid.
• För att få en god dygnsrytm mår kroppen bra av att få dagsljus tidigt på dagen, vilket kan underlätta insomning på kvällen.
• Den första delen av sömnen, djupsömn, är den viktigaste och missar vi den är det extra skadligt för hälsan. Man bör därför somna senast omkring klockan 23.
• På kvällen behöver kroppen ställa in sig på sömn och därför är det bra om vi undviker att äta sent på kvällen. Matspjälkningssystemet behöver vila/fasta minst 12 timmar, så om vi äter senast klockan sju på kvällen kan vi äta frukost klockan sju.

Stressa ner

• Om det finns möjlighet promenera gärna i naturen, vilket har en avstressande effekt.
• Ta paus från mobilen, kanske undvik att ha mejl i mobilen eller att enbart läsa mejl vissa tider. Inför mobilfria tider under dagen.
• Undvik att ha mobil/skärmar i sängen.
• Hitta ditt sätt att lugna ner nervsystemet och andningen. Kanske mår du bra av yoga, meditation eller andningsövningar, men det kan vara lika positivt med trädgårdsarbete, att måla eller sjunga.
• Det är viktigt att vi påminner oss själva om allt vi kan vara tacksamma för. Kanske kan man ta för vana att tänka på något man är tacksam för när man lägger sig på kvällen.
• Vi mår bättre om vi är generösa och hjälpsamma mot andra människor.
• Vi är flockdjur så det är viktigt att ha kontakt med de vänner man har eller exempelvis gå med i någon förening.

Kerstin slår hål på vanliga myter

• Att frukost är dagens viktigaste mål är en myt. För många kan frukosten vara viktig, men det är personligt och det viktigaste är att vara lyhörd för vad som passar dig bäst. Vid övervikt kan det vara bra att äta frukost för att inte hamna i att överäta senare.
• Att man måste dricka åtta glas vatten per dag är en myt. Om det är varmt, när man svettas mycket eller vid feber kan det var bra att dricka något mer. Normalt räcker det med 1,5 liter vätska per dag då vi även får i oss en hel del vätska via maten. Om man däremot fastar behöver man ytterligare lite vätska då man inte får i sig det från maten. Äldre känner inte törst lika lätta som yngre människor och därför kan det vara bra att ha en kanna i kylen, för att ha koll på att man får i sig rätt mängd. Vätska hjälper dessutom till att hålla magen igång, vilket är bra då många äldre får problem med förstoppning.
• Detox är en myt. Det finns inget vetenskapligt belägg för att vi blir av med gifter genom att fasta. Njurar och lever tar hand om gifterna och en avgiftning sker oavsett hur vi äter.

Hälsokoll från 50 år

Kerstin Brismar menar att från 50 årsåldern bör man börja ha koll på sina värden, både kvinnor men kanske framför allt män. Här kommer råd på vad man bör kontrollera:

• Blodtrycket – det är farligt med för högt blodtryck och då behöver man få hjälp.
• Höga blodfetter – behöver behandlas.
• Sockervärdet – särskilt om diabetes och/eller övervikt finns i släkten.
• Tandhygienist – har man inflammation i munnen kan det påverka hela kroppen.
• Hörsel.
• Syn, där man kontrollerar trycket i ögonen för att se eventuell gråstarr eller andra ögonsjukdomar.
• Cellförändringar och bröst (mammografi) för kvinnor.
• Prostata för män.
• Årlig influensavaccination ger skydd mot infektioner, men minst lika viktigt är en sund livsstil.