Dagsljus, matintag och fysisk aktivitet är nyckelorden för att lyckas vända tillbaka dygnet. Det menar Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet.
Ta vara på dagsljuset
Att chocka kroppen till nya vanor är inte att rekommendera, hellre att man börjar cirka en vecka innan skolstarten med att vakna lite tidigare varje morgon. Det man främst ska tänka på är att ta tillvara på dagsljuset. En morgonpromenad innan frukost kan till exempel vara en god idé och något som föräldrar kan uppmuntra och ta initiativ till.
När man vistas utomhus i dagsljuset så hålls produktionen av kroppens sömnhormon, melatonin, nere, som gör att vi känner oss trötta. Så genom att exponera oss för mycket dagsljus under dagen frisätts melatonin istället på kvällen och vi får lättare att somna.
Tips för att vända tillbaka dygnet
Förutom att gradvis vakna tidigare om morgnarna och sedan vistas i dagsljus, menar Christian Benedict att det finns fler faktorer som påverkar sömnen.
Här är Christian Benedicts tips för att vända tillbaka dygnsrytmen:
- Ställ om dygnet gradvis, börja gärna en vecka innan skolstart genom att gå upp tidigare och tidigare på morgnarna.
- Var ute så mycket som möjligt när det är ljust, gå gärna ut direkt efter att du stigit upp.
- Försök motionera och aktivera dig under dagen.
- Ät inte middag för sent på kvällen.
- Varva ned innan läggdags, exempelvis genom att läsa en bok.
- Se till att sovrummet är mörkt och svalt när du ska sova.
- Tänk positivt inför skolstarten.
Försökt se skolstarten som något positivt
Just den sista punkten tror Christian Benedict är viktig eftersom stress och ångest inför skolstarten kan vara en bidragande orsak till att många barn och ungdomar har svårt att somna. Vetskapen om alla nya utmaningar och rutiner som väntar gör att det frisätts stresshormon i kroppen som inte bara försvårar insomningen utan även sömnkvaliteten. Därför menar han att man ska tänka positivt om skolstarten i den mån det går; att det ska bli kul att lära sig nya saker och träffa nya såväl som gamla kompisar igen efter sommarlovet.
