Självmedkänsla får dig att må bra

Vad är självmedkänsla?

Självmedkänsla är att stötta sig själv i motgångar istället för att reagera med självkritik eller kräva av sig själv att alltid vara perfekt. Det handlar om att vara snällare och mer förstående mot sig själv när man inte lever upp till sina egna eller andras förväntningar och krav. Att ge sig själv värme, omsorg och respekt istället för kritik och klander. Man ska med andra ord vara lika stöttande mot sig själv som man är mot sin bästa vän. Var även medkännande med hur svårt det kan vara att ha självmedkänsla, menar Kristin Neff, docent vid institutionen för inlärningspsykologi vid University of Texas i Austin och en av pionjärerna inom området “self-compassion”.

Självmedkänsla består av tre viktiga hörnstenar enligt Kristin Neff:

• Vänlighet och omtanke om sig själv. Vid motgångar behöver vi bemöta oss själva med samma respekt och vänlighet som vi ger våra nära och kära, istället för hård självkritik. Det gäller att bli sin egen bästa vän och att kunna trösta sig själv när något blir tokigt.
• Human livssyn och samhörighet där vi förstår att ingen människa är perfekt utan alla gör misstag eller mår dåligt ibland. Vi får förståelse för att vi inte är ensamma utan att ens egna svårigheter är allmänmänskliga. Det skapar acceptans för oss själva och andra, oavsett våra olikheter.
• Mindfulness och närvaro där man blir medveten om sin inre kritiker. Vi lever och observerar livet som det är, utan att döma och överanalysera. Det gäller att acceptera det som känns jobbigt och ha förhållningssättet att inte döma vare sig tankar, känslor eller sig själv. Vi möter smärtan men fastnar inte i den och då ges möjlighet till läkning. Meditation kan underlätta mindfulness i vardagen.

Det handlar inte om att sopa det jobbiga under mattan, tänka positivt och gå vidare. Men det handlar heller inte om att fastna i självömkan eller i en “offerroll”. Istället är det viktigt att känna acceptans och tolerans kring sina känslor och det man går igenom. Men att man med förståelse och i vissa fall humor kan uppmärksamma sina brister samtidigt som man är fokuserad på att växa och utvecklas.

Självmedkänsla mot mobbning

I Sverige har journalisten och författaren Agneta Lagercrantz intresserat sig för området och hon har skrivit böcker med temat självmedkänsla (”70 skäl till självmedkänsla” och ”Självmedkänsla”). Agneta Lagercrantz menar att självmedkänsla inte är samma sak som positivt tänkande. Istället är det ett förhållningssätt där man medvetet balanserar sina negativa tankar om sig själv, särskilt då man gjort misstag eller känner sig otillräcklig. Självmedkänsla är det bästa motgiftet mot inre mobbning mot sig själv, men även mot mobbning av andra. Om du har låg självmedkänsla är risken större att du dömer och kritiserar (mobbar) andra, för att själv inte känna dig värdelös.

Självmedkänsla och dess ursprung

Kristin Neff har sedan början av 2000-talet ägnat sig åt att forska på området. Hon har använt sig av den buddistiska traditionen där begrepp som kärleksfull vänlighet (man önskar lycka och välgång för alla människor) och medkänsla står i centrum. Hon menar att i ett buddistiskt perspektiv är medkänsla givet både för eget liksom andras lidande. Vi behöver en stark medkänsla för att inte konstruera en falsk känsla av ett separat jag. Inom buddistisk psykologi finns inte något ”jag”, utan allt medvetande är ett flöde av intryck, känslor, föreställningar och behov. Genom mindfulness kan vi ”vakna upp” och betrakta medvetandeströmmen utifrån, som något som finns där men som man inte identifierar sig med. Man får helt enkelt en större självdistans.

En stor del av kunskapen kring självmedkänsla är hämtad från evolutionspsykologin där man poängterar att vi är födda med ett nervsystem som drar igång hotsystemet när vi är självkritiska. Om vi istället har stor självmedkänsla får vi kontakt med trygghetssystemet som kan lugna ner nervsystemets inriktning på hot. Enligt forskarna är detta ett nedärvt överlevnadssystem som även gör att vi människor bryr oss om varandra.

Vi styrs med andra ord av våra nedärvda motivationssystem:

• Hotsystemet aktiveras vid kritik. Hot ger stresspåslag med ökade adrenalin- och kortisonnivåer och kamp-flykt-frys-respons, för att vi ska klara oss från faror. Detta är kroppens överlevnadsmekanism som i dagens samhälle många gånger utlöses lättare än vad vi skulle önska.
• Trygghetssystemet går igång när du får medkänsla. Trygghet lugnar stress, utsöndrar närhetshormonet oxytocin och skapar tillhörighet.
• Utforskarsystemet väcker driv och tävlingsinstinkt. Utforskandet väcker nyfikenhet, vilja att utvecklas och prova nya saker. Det utlöser belöningssubstansen dopamin vilket gör att vi är mer benägna att anta nya utmaningar om och om igen.

Vi kritiserar oss själva för att vi bryr oss, berättar Kristin Neff. Vi vill göra vårt bästa och vi vill att andra ska gilla oss. Vi vill även undvika att skada andra genom att inte göra bra saker och vi vill känna oss trygga. Självmedkänsla är dock ett mer effektivt sätt att få oss trygga än självkritik och det får oss även mer motiverade att göra bättre ifrån oss. Om vi bara förnekar den inre kritikern är risken att rösten låter ännu högre. Istället behöver vi lyssna men ej stanna upp, utan gå vidare och vända kritiken till självmedkänsla.

Den brittiske psykologiprofessorn Paul Gilbert har i sin forskning visat att genom vår egen attityd till oss själva kan motivationssystemet aktiveras. Självkritik drar med andra ord igång hotsystemet, men om vi istället plockar fram den inre vännen och skapar självmedkänsla, får det oss att känna trygghet. Studier pekar mot att självacceptans kan vara den faktor som spelar störst roll för att vi ska må bra. Ändå ägnar de flesta av oss mycket liten tid åt detta.

Citat av Dalai Lama

”If you want others to be happy, practice compassion. If you want to be happy, practice compassion”

(Self)compassion is a sensitivity to the suffering of self and others with a deep commitment to try to relieve it.

Självkänsla/självförtroende jämfört med självmedkänsla

De flesta av oss har fått höra vikten av att ha en stark självkänsla och ett gott självförtroende. Ett dilemma är att det vi tror är självkänsla ofta förvandlas till något annat; självupptagenhet, perfektionism och i värsta fall narcissism.

Om du har en stabil självkänsla oavsett hur du presterar, det vill säga att du tycker att du duger oavsett om det går bra eller dåligt, är det positivt. Dilemmat som forskare har upptäckt är att ansträngningarna att bygga upp självkänsla i vissa fall istället utvecklar en självupptagenhet. Att försöka övertyga sig själv och andra om att man är störst, bäst och vackrast kan lätt leda till en känsla av otillräcklighet när verkligheten uppdagas. Istället för att vara nöjda med den vi är eller det vi har, leder vägen mot en bättre självkänsla ofta till jämförelser. Många av oss jagar efter beröm och bekräftelse från andra i jakten på en god självkänsla. Risken är istället att man framkallar känslan av att det inte är okej att vara ”normalbra”.

Forskaren Kristin Neff berättar att man gav en grupp studenter ett riktigt svårt test där alla misslyckades. Sedan delade man in dem i tre grupper; en grupp fick självmedkänsla som motivator där man sa ”det är tufft att misslyckas och det känns självklart jobbigt, men att det är vanligt på dessa prov”. Den andra gruppen fick fokus på självkänsla/självförtroende, där man sa ”ni som kommit in på den här skolan är ju duktiga och kommer självklart att klara testet nästa gång”. Till den sista gruppen sa man ingenting speciellt utan bara som till övriga grupper att de skulle säga till när de var redo att ta testet igen. Resultatet visade att gruppen som fått fokus på självmedkänsla lyckades bäst och man såg att de individerna hade lagt ner mer tid på att studera inför omprovet. Detta visar att självmedkänsla är en bättre motivator än självkänsla/självförtroende, menar Kristin Neff.

Alltfler forskare börjar inse att en självmedkänsla kan vara ett bättre alternativ än bra självkänsla, för att nå hälsa och välmående. Alla med stark självmedkänsla har god självkänsla, men inte alla med stark självkänsla har stark självmedkänsla, säger Kristin Neff.

Hur når man en god självmedkänsla?

När vårt hotsystem går igång regelbundet till följd av vår inre kritiker, tar det mycket energi och blir på lång sikt väldigt tröttsamt. Kristin Neff poängterar att det går att träna upp sin självmedkänsla. Hon menar att eftersom de flesta av oss redan har en stark medkänsla för andra människor, så kan vi relativt enkelt applicera det på oss själva. Det kan ta lite tid, men övning ger färdighet.

Insikt & stoppord

Vi behöver först fundera kring vad vi säger till oss själva och öva på att byta ut det till något vänligt. Det gäller att bryta de kritiska och negativa tankarna med exempelvis ett stoppord – att man för sig själv säger ”självmedkänsla” några gånger eller genom att säga något vänligt och ärligt till sig själv, såsom ”Ja, det här känns jättejobbigt”.

Byt ut den dömande rösten som säger exempelvis: ”Hur kunde du vara så dum”, ”Du borde ha förstått” och ”När ska du någonsin lära dig?” Istället kan du öva in en vänlig röst som säger exempelvis: ”Jag förstår att det känns tufft”, ”Det är ok att vara ledsen och besviken”, ”Jag vet att du gjorde ditt bästa”. Så småningom kan den vänliga rösten ta över och hotsystemet går inte igång lika lätt eller blir inte lika långvarigt, vilket minskar ditt stresspåslag.

Öva vänlighet

Kristin Neff har utvecklat en brevskrivarövning med fokus på att uttrycka medkänsla för något hos dig själv som du inte riktigt tycker om. Att ta en stund att fundera och skriva kan för många vara ett bra sätt att både få förståelse för hur kritisk man egentligen är mot sig själv, men framför allt att öva på att bli vänligare. Att praktisera självmedkänsla genom att skriva kan underlätta chansen att bli mer förlåtande mot sig själv, visar forskning. Man kan även prata in vänliga och självmedkännande meddelanden till sig själv på mobilen.

Strategier för självmedkänsla

1. Fundera på hur du skulle reagera om en vän eller kollega gjorde ett misstag. De flesta skulle behandla personen med förståelse och respekt. Försök att behandla dig själv på samma sätt nästa gång du märker att du blir självkritisk.
2. Var uppmärksam på ditt språk. Skulle du prata på samma sätt till en vän? Har du vant dig vid de hårda orden så att du knappt reagerar längre?
3. Stötta dig själv fysiskt – vi mår alla bra av fysisk kontakt. Att lägg en hand på sin bröstkorg eller ta tag i armen kan ha en lugnande inverkan. Det fysiska kan få oss att flytta fokus från ”rösten i huvudet” som många gånger kan vara rätt elak.
4. Öva in några självmedkännande fraser. Om din inre röst exempelvis säger ”jag är värdelös” ska man vara redo att möta detta med någon vänlig och mer hälsosam mening. Exempelvis: “Jag lider just nu. Att lida är en del av livet.” “Hur kan jag vara snäll och visa mig själv medkänsla?”
5. Börja meditera. Meditation hjälper oss att bli mer närvarande i nuet och får oss att älta mindre och bli mindre dömande.

Varför ska man ägna sig åt självmedkänsla?

Psykologisk forskning visar att när vi är snälla mot varandra mår vi bättre. Bland andra Kristin Neff har i sin forskning visat på många positiva effekter av en god självmedkänsla:

• Hotsystemet går inte igång lika lätt vilket minskar kroppens stresspåslag.
• Vi känner oss mer trygga vilket ökar lugnhetshormonet oxytocin.
• Man blir mer närvarande i nuet och får en större acceptans för sig själv och andra, vilket kan förbättra relationerna till andra människor.
• Ovan effekter leder till minskad stress och därmed minskad risk för utmattning.
• Ovan effekter kan även leda till minskat blodtryck vilket är positivt för den fysiska hälsa.
• Minskad stress, närvaro och större acceptans kan dessutom minska depression, ångest, självkritik och skam.
• Självmedkänsla är en av de bästa metoderna för att må bättre efter ett trauma.
• En god självmedkänsla främjar positiva känslor, så att man känner större glädje och ett ökat välbefinnande.
• Dessutom är självmedkänsla inte bara ett motgift för självkritik utan även mot mobbning.

Ytterligare läsning kring självmedkänsla

Böcker på engelska:

Kristin Neff; Self-Compassion, Paul Gilbert; Mindful Compassion och Christopher Germer; The mindful Path to Self-Compassion.

Böcker på svenska:

Agneta Lagercrantz; Självmedkänsla & 70 skäl till självmedkänsla, Christina Andersson; Compassioneffekten, Brené Brown; Våga vara operfekt

Forskning

Psykologiprofessor Kristin Neff har banat väg för forskningen kring självmedkänsla: Hollis-Walker & Colosimo 2011; Neff, Rude & Kirkpatrick, 2007, Hayes, Strohsal & Wilson, 1999; Kashdan, Barrios, Forsyth & Steger, 2006.

Jon Kabat-Zinn gjorde banbrytande forskning på MBSR-programmet i slutet på 70-talet, mindfulnessbaserad stressreduktion. Exempel på forskning är Baer 2003; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh 2010; Chiesa ans Serreti 2011; Piet & Hougaard 2011.