Sömnproblem (insomni) ökar hos unga – KBT-behandling hjälper

Omkring sju av tio svenskar lider av sömnproblem och har svårt att få sju till åtta timmars sömn per natt. Med andra ord är sömnbesvär ett folkhälsoproblem. Att få tillräckligt med sömn har visat sig viktigare än vad man tidigare förstått, då hjärnan ”städas”, minnen sparas och känslor hanteras. Genom en god nattsömn får du dessutom lättare att hålla humöret uppe, hålla en hälsosam vikt, förbättra minnet, minska depression och bekämpa kroniska sjukdomar. God sömn är med andra ord en av de viktigaste hörnstenarna till en god hälsa.

Ungas sömnvanor

Man vet att ungdomars sömnvanor har förändrats och att sömnbesvären ökar och då särskilt för unga som även lider av psykisk ohälsa. Trots att kognitiv beteendeterapi (KBT) för insomni har visat goda effekter hos vuxna, både gällande sömn och samsjukliga tillstånd, erbjuds denna behandling sällan till ungdomar.

Gita Hedin, folkhälsopedagog och doktorand på Högskolan Kristianstad talar om tonårssömn utifrån sin avhandling om ungdomars sömnvanor.

Den rekommenderade sömnlängden för unga är:

• 6-13-åringar behöver 9-11 timmars sömn
• 14-17-åringar behöver 8-11 timmars sömn

Insomni (sömnproblem) handlar om:

• Svårigheter att somna.
• Att man ofta vaknar på natten.
• Att man vaknar för tidigt på morgonen.
• Att man inte känner sig utvilad.

Vad påverkar ungdomars sömn?

I den publicerade avhandlingen om ungdomars sömnvanor som Gita Hedin genomfört ansåg ungdomarna att det är viktigt med sömn för att klara vardagen. I undersökningen deltog 1477 ungdomar. Det fanns tre kategorier som ungdomarna själva ansåg påverkade sömnen:

• Strävan efter välbefinnande – saker som påverkar sömnen negativt kan därför vara att sakna en känsla av tillhörighet, att ha någon form av smärta i kroppen, ångest och stress över exempelvis skolan.
• Att trötta ut sig själv gör att sömnen förbättras. Det kan handla om fysisk aktivitet och rörelse och gärna tillsammans med kompisar. Man önskar mer fysisk aktivitet i skolan. Många upplever att det kan vara svårt att varva ner inför sömnen.
• Reglering av elektronisk media – tillgängligheten dygnet runt är svår att motstå och det ger även en tillhörighet. Ungdomar önskar hjälp av vuxna för att hitta rätt balans.

Undersökningen visade att de ungdomar som hade lägre fysisk aktivitet och lägre självskattad hälsa oftare hade sömnproblem.

KBT vid insomni

Lie Åslund, psykolog och forskningsledare vid Karolinska Institutet har undersökt om ungdomar blir hjälpta av KBT vid sömnproblem, både genom traditionell behandlingsform och genom digital hjälp.

Vad är god sömn?

• Att man somnar på mindre än 30 minuter.
• Man vaknar max en gång på natten.
• Nattliga uppvaknanden är max 20 minuter.
• Att man sover mer än 85 procent av tiden i sängen.

Om sömnbesvär

• 75 procent av tonåringar med depression har sömnproblem.
• 90 procent av skolbarn med ångest har sömnproblem.
• 50 procent av ungdomar med insomni uppfyller kriterier för minst en annan psykiatrisk diagnos.
• Trötthet hos ungdomar gör det svårt för dem att ta till sig behandling för psykisk ohälsa, såsom depression eller ångest.
• Förr var sömnproblem vanligtvis ett symtom på ett underliggande problem.
• Idag är ofta orsaken till sömnproblem mer multifaktoriella, det vill säga en kombination av kognitiva (inlärning), beteendemässiga och psykologiska (emotionella) faktorer.

Melatoninförskrivningen till ungdomar har ökat markant från 2009 till 2015 och kanske hade det sett annorlunda ut om det hade funnits riktlinjer för psykologisk behandling för unga med sömnproblem. För vuxna finns mycket data på att kognitiv beteendeterapi vid insomni har god effekt, men det finns endast ett fåtal studier på KBT-behandling för barn och ungdomar.

Patienterna får lära sig olika beteendetekniker vilket hjälper till att reglera kroppens system för att främja sömnen och bryta ner den negativa spiralen mellan sömn, stress och oro som vidmakthåller sömnproblemen, berättar Lie Åslund, psykolog. Forskning har visat att KBT vid sömnproblem har bättre långtidseffekter än vid medicinering och det kan även hjälpa till med ångest och depressiva besvär.

Kort om teknikerna för KBT vid insomni

• Sömnhygien – såsom att man ska ha mörkt och svalt i sovrummet, varva ner inför att man ska sova osv.
• Sömnrestriktion- att man förkortar patientens sömnfönster så att man enbart sover när man väl ligger i sängen. Det betyder att man ofta lägger sig senare än vanligt och därmed somnar snabbare och sover djupare än vanligt. Man får helt enkelt en mer sammanhängande nattsömn.
• Stimulikontroll – om patienten kopplar samman sängen/sömn med stress över att inte kunna somna behöver man hantera oron och arbeta fram nya tankar och kopplingar till sömnen.
• Sömndagbok – man ska varje dag fylla i sömndata för att kartlägga sömnen och detta är centralt för behandlingen. Man fyller även i eventuella tankar kring sömnen och eventuell ångest.

-Om patienten inte har somnat inom 20 minuter ska hen gå upp och göra något annat tills man känner sig tröttare och därmed kommer man att somna snabbare när man väl lägger sig, säger Lie Åslund. Detta bidrar till ett ökat sömntryck där man följande kväll kommer att vara tröttare och då somnar snabbare. Många personer har en hög vakenhetsgrad på kvällen och behöver träna på att komma ner i varv med exempelvis andningsövningar. Målet är att nå en sömneffektivitet på 85 procent där man ska sova minst 85 procent av tiden man spenderar i sängen.

Effekt av KBT vid insomni hos barn- och ungdomar

Lie Åslunds undersökte effekten av KBT vid insomni för barn- och ungdomar mellan 7 år och uppåt där medelåldern var 14.5 år. Man inkluderade 528 barn där majoriteten var flickor och behandlingen pågick under sex veckors tid. Man mätte effekten både genom sömndagboken men även genom objektiva mått med sömnsensorer som mäter sömn och vakenhet. Man gjorde två olika delstudier där den ena gruppen träffade sin behandlare en gång i veckan och fick hemuppgifter och den andra delstudien var digital via en chatt. Man gjorde en uppföljning tre respektive sex månader efter studiens avslut.

-Denna behandlingsform kan vara tuff att genomföra, men det är ett relativt enkelt upplägg, menar Lie Åslund. Däremot krävs det motivation och uppföljning för att lyckas.

Resultaten visar att båda KBT behandlingsalternativen visade god effekt vid sömnproblem hos barn- och ungdomar.

-Man såg att behandlingen ökade den totala sömnmängden, minskade insomningstiden och man hade generellt mindre vakentid på natten, berättar Lie Åslund. Med andra ord såg man en klinisk signifikant minskning av sömnproblemen. Dessutom minskade antalet depressionssymtom.

• Tiden för insomning hade minskat med omkring 40 till 60 minuter.
• Man sov i snitt 20 minuter mer per natt. Sömnaktiviteten hade ökat med tio procent.

Lie Åslund är tydlig med att man framöver måste göra större och randomiserade studier (där man kan jämföra behandlingen med en ”placebogrupp”), för att kunna säkerställa att effekten är så god som den verkar.

Klicka här om du vill läsa mer om digital hjälp vid sömnproblem.