Sömnen innan och efter covid-19 – god sömn vid vaccinering kan ge bättre effekt

Har sömnen förändrats under pandemin?

Undersökningar visar att vi sover längre nu än tidigare, speciellt om man jobbar hemifrån. De som innan pandemin hade en uppbyggd sömnbrist kan nu ha hunnit sova igen det, säger Frida Rångtell, sömnforskare.

-Genom att vi helt enkelt går och lägger oss senare, förskjuter vi tiden och skillnaden mellan vardag och helg minskar. Även om vi verkar sova längre under pandemin upplever många en sämre upplevd sömnkvalitet, speciellt om man lever i en konfliktfylld hemmamiljö.

Vad betyder detta?

-Vi vet inte, men om jag spekulerar kan den ökade sömnen bero på att många har flexiblare tider om man arbetar hemifrån, säger Frida Rångtell. Vissa har fått mer tid då de exempelvis slipper pendla. Man kan även tänka sig att många har kommit närmare sin ”kronotyp”, det vill säga om man är morgon- eller kvällspigg.

Mer sömn behöver dock inte alltid vara bättre, framför allt då många upplever en försämrad sömnkvalitet. Ökad sömn kan också vara en följd av uttråkning eller depression.

-Minskad motivation att hålla rutiner och lägga sig i tid, kan i längden göra att vi sover mindre.

Tips för goda sömnrutinerna, enligt Frida Rångtell

• Se till att välja tid och plats för de aktiviteter man gör. Det bästa är att ha en plats för arbete och en annan för fritid. Om man saknar utrymme kan man se till att plocka bort allt arbetsrelaterat efter arbetsdagen.
• Ha rutiner för pauser under dagen, fysisk aktivitet och nedvarvning på kvällen.
• Försök att undvika att ha arbetsplatsen i sovrummet.
• Sängen bör vara för sömn, inte för arbete, måltider eller för sociala medier.
• Prioritera sömnen och försök att motstå frestelsen att exempelvis kolla på ännu ett avsnitt av favoritserien på Netflix. Tänka efter vad som är viktigt för dig och gör aktiva, medvetna val.
• Gör skillnad på dag och kväll. Med ljusare tider blir det än viktigare med goda rutiner. För en god sömn är det positivt att komma ut i dagsljuset under förmiddagen för att på kvällen ge oss själva mer mörker och avslappning.
• För vissa har alkoholkonsumtionen ökat under pandemin, men det är en myt att alkohol gör att vi sover bättre. Man kanske somnar lättare, men sömnen blir ytligare och därmed får sömnen sämre kvalitet.
• Bearbeta det som känns jobbigt. Ta dig tid att fundera och kanske skriva ner tankar och känslor eller praktisera mindfulness.
• Prata om det som känns jobbigt med någon du känner dig trygg.

Vid långvariga sömnproblem behöver man söka hjälp. Studier visar på mycket god effekt av kognitiv beteendeterapi (KBT) vid sömnbesvär.

Klicka här om du vill läsa mer om digital hjälp vid sömnproblem.

Sömnens påverkan på covid-19

Än så länge finns få studier kring hur sömnen eventuellt skulle kunna öka eller minska risken för covid-19.

-Det man har sett tyder på att mycket oregelbundna sömntider ökar risken att bli sjuk i covid-19 och för att få ett allvarligare förlopp, berättar Frida Rångtell. En trolig förklaring är att sömn påverkar hur motståndskraftiga vi är mot infektioner. Man tror även att en god sömn i samband med vaccinering skulle kunna främja effekten.

Covid-19 och dess påverkan på sömnen

Att bli sjuk i covid-19 ökar risken att få sömnproblem; både insomningssvårigheter, att man generellt sover mer eller får försämrad sömnkvalitet.

-Vi behöver mer forskning både kring sömnens påverkan på covid-19 och tvärtom, säger Frida Rångtell. Jag hoppas på fler studier framöver. Det vi vet kommer från personer som gått igenom sjukdomen och berättat om sina upplevelser.

Här är några berättelser:

• Jag hade ingen allvarlig sjukdom men fick stora problem med trötthet efteråt – kunde sova 14 timmar men ändå vara trött när jag vaknade.
• Jag hatar att sova – har mardrömmar varje natt.
• Jag kan vakna och uppleva det som om jag slutat andas. Detta gör att jag är rädd för att vara ensam.
• Jag var sjuk under fyra månader och har många jobbiga mardrömmar som väcker mig.
• Jag har svårt att somna trots enorm trötthet.