Så påverkar du din livslängd med enkla vanor

Bertil Marklund, tidigare professor i allmänmedicin och folkhälsa, verksam forskare och författare, har under 20 till 30 års tid ägnat sig åt att studera patienter och riskfaktorer för att bli sjuk. Men när han som läkare inom sjukvården började tänka utanför ”boxen”, vände han på perspektivet.

– Jag började undersöka varför vissa människor är friska och vilka faktorer som bidrar till hälsa, berättar Bertil Marklund. Det var då jag bytte från att arbeta kliniskt som allmänläkare till att fokusera på forskning. Jag började söka efter friskfaktorer som sträckte sig bortom bara kost och motion. Jag hittade tio områden där det mentala spelar en viktig roll.

En bok som boostar hälsan

År 2015 skrev Bertil Marklund boken “10 tips för att må bättre och leva längre”. Nu har han tillsammans med nyhetsjournalisten Linn Asterby kommit ut med en ny bok, ”Explosiva mikrovanor – boosta din hälsa på några minuter”, där de betonar vikten av att göra snabba, enkla och hälsosamma vanor som kan bli en del av vardagen.

-Grunden till mitt intresse för folkhälsa kommer från min erfarenhet av att ha förlorat både min mor och far i förtid, säger Bertil Marklund. Jag visste att generna kan spela roll för hur länge vi lever, men insåg allteftersom att vi har stor makt över vår livsstil och hur vi åldras. Faktum är att minst 70 procent av vår livslängd påverkas av våra egna val. Det innebär att vi kan ändra en dålig prognos och ta kontroll över vårt liv, för att åldras mer hälsosamt och hålla sjukdomarna på avstånd. Jag själv blev motiverad av denna kunskap och det var en stark drivkraft till de böcker jag har skrivit. Jag vill dela med mig av kunskapen till nära och kära och alla som är intresserade.

Bertil Marklund och Linn Asterby startade även podden ”Så lever du längre”, där det finns cirka 80 avsnitt att lyssna på.

Största och bästa forskningen inom hälsa

-Vi strävar efter att erbjuda det bästa materialet, de senaste rönen inom alla områden och presentera den största och bästa forskningen, fortsätter Bertil Marklund. Vi vill möta dåligt underbyggda hälsoråd med den bästa tillgängliga forskningen. Vi vill väva in denna kunskap i vardagen och genom att kombinera vår medicinska expertis och journalistiska färdigheter kan vi förpacka forskningsresultaten på bästa möjliga sätt.

Fokus på fysisk och mental hälsa

Att göra förändringar kan dock ta sin tid. Boken ”Explosiva mikrovanor” kan ses som ett smörgåsbord av alternativ för att skapa nya och hållbara vanor för god hälsa och välbefinnande. När du mår bra mår kroppen bra. Genom att minska stressnivåerna och öka produktionen av endorfiner kan du uppnå detta.

-Ett sätt att göra det är att delta i fysisk aktivitet som att gå på Friskis & Svettis eller ta en uppfriskande promenad, säger Bertil Marklund. Men en trevlig fikastund med en nära vän kan också ge positiva effekter för ditt välmående. Detta leder till att hormoner frigörs i kroppen och inflammationen minskar. Kropp och själ är en enhet, och vi behöver skapa den bästa kombinationen av vanor för att främja vår hälsa. Det optimala är att ha flera hälsosamma vanor.

Exempel på goda vanor från boken ”Explosiva mikrovanor”

Ett par sekunder:

• Ringla på en till två matskedar extra jungfruolivolja om dagen på maten, så får du i dig viktiga antioxidanter och omättade fettsyror som omega-3. Detta kan det minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och luftvägssjukdomar och dessutom sänka dödligheten med 22 procent.
• Var snällare mot dig själv. Börja lyssna till hur du pratar med och om dig själv. Skippa den negativa inre dialogen för att i stället acceptera dig som du är och ge vänlighet till dig själv. Detta kan minska risken för exempelvis hjärtinfarkt, stroke, cancer och typ 2-diabetes.

Ett par minuter:

• Tänk på vad du är tacksam över och skriv eventuellt ner dem i en anteckningsbok eller i mobilen. Mer optimistiska personer har visat sig leva längre vilket skulle kunna bero på att man har lättare att kontrollera sina känslor, och är därmed mindre mottaglig för stress.
• Flossa som en boss. Bara genom att lägga två minuter varje kväll på att använda tandtråd kan du förlänga ditt liv. Detta då denna vana minskar risken för inflammation i munnen vilket minskar risken för sjukdomar som till exempel hjärtinfarkt, diabetes typ 2, högt blodtryck, lungsjukdomar och Alzheimers sjukdom.

Fem minuter

• Kör en pausgympa några gånger per dag och du blir piggare, får bättre skärpa och blir mer kreativ. Vad som helst fungerar; knäböj, utfall och armhävningar alternativt ”fuldans”, upphopp eller annat.
• Trimma tarmfloran – ät något syrat. Att få i sig probiotika, det vill säga nya friska bakterier, stärker tarmfloran vilket förbättrar immunförsvaret. Detta är viktigt för att minskar risken för bland annat infektioner och cancer.

Tio minuter

• Dansa loss ger pulshöjande rörelse, musik, balansövning, muskelträning och ofta social samvaro. Detta kan minska risken för att dö i förtid då det bland annat stärker skelettet, minskar stress, ökar nivåerna av må bra-hormoner och ökar muskelmassan.
• Ha lite bara vara-tid. Lägg in pauser i almanackan – korta återhämtningsstunder kommer man långt med. Stäng ner mobil och dator och ta en kopp te, titta ut genom fönstret eller bara blunda och ta några djupa andetag. Detta motverkar stress i kroppen då det sänker kroppens kortisolnivåer.

Femton minuter

• Få upp flåset – boosta mirakelmolekylen. Om hjärncellerna får ämnet brain-derived neurotrophic factor, BDNF, skyddas hjärnan från angrepp av exempelvis fria radikaler. BDNF ökar automatiskt när vi får upp flåset en stund. Se till att springa, simma, spela tennis eller ta i lite extra när du cyklar hem från jobbet, så bildas nya celler i hjärnan, kopplingar stärks vilket leder till bättre inlärning och minne.
• Hjälp någon annan. Forskning visar att de som ägnade tid åt att hjälpa andra eller volontärarbete löpte 44 procent lägre risk att dö i förtid.

Skapa nya hälsosamma vanor

Det tar ungefär sju till tio dagar för en ny vana att etableras och då behöver vi både motivation, vilja, och bestämma oss för att hålla ut. Om man är medveten om och accepterar att denna första tid kommer kräva en stor ansträngning, kan det vara lättare att genomföra. Efter omkring en vecka börjar vanan att bli en naturlig del av vår vardag utan att kräva extra ansträngning.

-När vi upplever en positiv effekt blir vi motiverade att skapa nästa positiva vana, menar Bertil Marklund. Psykologer påpekar att den första förändringen är den viktigaste och den bör vara så pass enkel att vi kan lyckas. Ett annat sätt att lyckas få till nya vanor långsiktigt är att ”stapla” vanor på befintliga rutiner. Ett exempel är att när man på kvällen borstar tänderna samtidigt står på ett ben för att träna balansen. Om du har fått till en god vana att promenera se till att ta några djupa andetag exempelvis när du sätter på dig skorna.

Stillasittande lika skadligt som att röka 15 cigaretter

-Det är känt att vara stillasittande under en hel dag är lika skadligt som att röka 15 cigaretter om dagen, fortsätter Bertil Marklund. Tyvärr är Sverige ett av de länder där vi tillbringar mest tid sittandes. Ungdomar spelar inte längre fotboll utomhus som förr utan fastnar framför någon skärm. En stillasittande livsstilen kan leda till en dålig ämnesomsättning och höga blodsockernivåer, vilket i sin tur kan påverka våra kärl på ett negativt sätt. Jag är rädd för hur folkhälsan kommer se ut om 30 till 40 år, om vi inte ger bättre förutsättningar för barn och ungdomar att röra på sig.

Boken kan vara ett verktyg för ungdomar

Bertil Marklund poängterar att boken ”Explosiva mikrovanor” skulle passa perfekt att användas på både högstadiet och gymnasiet, då den är skriven på ett enkelt och lättillgängligt sätt.

-Vi själva har stor kontroll över vår livslängd, med en påverkan på upp till 70 procent enligt konservativa beräkningar, fortsätter Bertil Marklund. Ibland kan generna ge oss otur, men oavsett om vi är helt friska eller har drabbats av olika åkommor, kan vi alltid skapa de bästa förutsättningarna för att påverka vår livslängd och livskvalitet. Det är aldrig för sent att införa ytterligare en ny vana för ett längre liv. Det tycker jag känns mycket hoppfullt!

Boken ”Explosiva Mikrovanor – boosta din hälsa på några minuter” ges ut av Bonnier Fakta och finns nu i handeln.

Underlätta att få till hälsosamma vanor 

• Ta hjälp av vänner eller din partner. Det är alltid lättare om man hjälps åt att påbörja en ny vana. Att umgås med människor som har samma mål kan vara till hjälp för att komma i gång och upprätthålla nya vanor. Umgås man med någon som röker och gillar att festa är det större sannolikhet att du börjar festa. Om du i stället har en vän eller partner som gillar att exempelvis styrketräna, är det lättare att bli inspirerad och få hjälp att komma i gång.
• Se till att underlätta för dig själv genom att i början exempelvis skriva ”kom ihåg lappar” och sätt på lämpliga ställen. Skriv en lapp på badrumsspegeln om att ”flossa” eller en lapp vid kaffemaskinen om att dricka ett glas vatten och äta en frukt. Lägg fram träningskläderna så att de syns tydligt när du kommer hem, om du tänker att du ska träna efter arbetet.

Fler enkla och hälsosamma vanor 

Djupandning eller långsam andning, är ett effektivt avstressande verktyg. Djupandning kan underlätta att reglera det parasympatiska nervsystemet för att stimulera ett avslappnat tillstånd. Dessutom kan det sympatiska systemet sluta skicka höga signaler av kortisol och adrenalin till kroppen. Bara några enstaka djupa andetag när du vaknar och innan du somnar kan sänka hjärtfrekvensen, öka cirkulationen och minska ångest.

Sänk stegantalet på mobilen så att målet blir rimligt för just dig. Detta skapar motivation till att fortsätta. Forskning visar att människor i medelåldern kan minska risken för att dö i förtid med 50 till 70 procent genom att gå 7000 steg om dagen. Men det viktigaste är att öka antal steg utifrån vart du är just nu. Om du ökar från exempelvis 4000 steg till 5000 steg är det en stor vinst och en bra början.

Få i dig grönsaker, ju färgrikare desto bättre. Genom att börja med grönsakerna hinner du känna efter hur hungrig du egentligen är. Då grönsaker innehåller fibrer som sväller i magen och ger kroppen något att arbeta med, blir resultatet en långsammare blodsockerökning.

Stå upp oftare. Att varje halvtimme ställa sig upp och gå runt lite eller göra knäböjningar kan räcka för att motverka den negativa effekten av att sitta ner länge. Endast tre minuters aktivitet varje halvtimme kan förbättra hälsan hos stillasittande enligt Karolinska Institutet. Om man har svårt att komma ihåg kan man ställa in pling i mobilen. Detta kan hejda inflammationen från att öka och sänker risken för exempelvis hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

Ät frukt varje dag. Välj gärna frukter med starkast färg och ät skalet så får du i dig extra mycket fibrer. Detta sänker dödligheten i stroke och hjärtinfarkt samt total dödlighet. Att göra en smoothie är också ett bra sätt att få i sig både grönsaker, frukt och bär.

Musiklyssnande har positiv effekt på kropp och själ genom att exempelvis sänka hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket och göra oss mindre oroliga och rastlösa.

Prata med en vän. Samvaro med andra människor är viktigt för hälsa och välbefinnande. Det skapar trygghet och minskar stresshormonerna.

Läs om stress och hur hjärnan fungerar.