Här följer en beskrivning av rekommendationerna om fysisk aktivitet enligt Fyss.se:
Aerob fysisk aktivitet
Vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller minst 75 minuter med hög intensitet.
Måttlig intensitet innebär aktiviteter som ger en märkbar ökning av puls och andning. Ett exempel är en rask promenad där man blir lätt andfådd men fortfarande kan föra en konversation. Andra exempel kan vara:
- Cykling i lugnt tempo (15-20 km/h)
- Simning med måttlig ansträngning
- Trädgårdsarbete som gräsklippning eller krattning
Hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Man blir andfådd och kan bara yttra enstaka ord. Exempel på aktiviteter med hög intensitet är:
- Jogging eller löpning
- Intensiv simning eller vattengympa
- Raska promenader i kuperad terräng
- Aerobics eller andra gruppträningspass med hög intensitet
Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Detta ger flexibilitet att anpassa aktiviteten efter individuella förutsättningar och preferenser. Till exempel kan man välja att:
- Promenera raskt 30 minuter 5 dagar i veckan
- Jogga 25 minuter 3 dagar i veckan
- Kombinera 20 minuters cykling 3 dagar och 30 minuters rask promenad 2 dagar i veckan
Muskelstärkande fysisk aktivitet
Utöver den aeroba aktiviteten rekommenderas muskelstärkande fysisk aktivitet minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Detta kan innefatta:
- Styrketräning med vikter eller maskiner på gym
- Övningar med kroppsvikt som armhävningar, situps och knäböj
- Trädgårdsarbete som grävning eller tyngre lyft
- Yoga eller pilates med fokus på styrka
Ett exempel på ett enkelt hemmaprogram kan vara:
- Knäböj: 3 set med 10-15 repetitioner
- Armhävningar (mot vägg för nybörjare): 3 set med 8-12 repetitioner
- Utfall: 3 set med 10 repetitioner per ben
- Plankan: Håll 20-30 sekunder, upprepa 3 gånger
Balansträning för äldre
För vuxna över 65 år rekommenderas även balansträning. Detta kan integreras i vardagen eller utföras som specifika övningar:
- Stå på ett ben medan man borstar tänderna
- Gå häl mot tå längs en linje på golvet
- Tai chi eller specifika balansövningar i grupp
Undvikande av långvarigt stillasittande
Rekommendationerna betonar även vikten av att undvika långvarigt stillasittande. För personer med stillasittande arbete eller mycket sittande på fritiden rekommenderas regelbundna korta pauser med någon form av muskelaktivitet. Exempel på detta kan vara:
- Ställa sig upp och sträcka på sig var 30:e minut
- Ta en kort promenad runt kontoret varje timme
- Utföra enkla stretchövningar vid skrivbordet
Ytterligare hälsoeffekter
Det är viktigt att notera att ytterligare hälsoeffekter kan uppnås genom att öka mängden fysisk aktivitet utöver de grundläggande rekommendationerna. Detta kan ske genom att öka intensiteten, antalet minuter per vecka, eller både och. Till exempel kan en person som redan uppfyller grundrekommendationen välja att:
- Öka sin promenadtid från 30 till 45 minuter per dag
- Lägga till ett extra styrketräningspass per vecka
- Byta ut några promenader mot joggingpass för ökad intensitet
Anpassningar för specifika grupper
- Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas.
- Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder bör vara så aktiva som tillståndet medger.
Hälsoeffekter
Fysisk aktivitet minskar risken för flera sjukdomar och tillstånd, inklusive:
- Förtida död
- Hjärt-kärlsjukdom (ex. stroke)
- Metabola sjukdomar (ex. diabetes typ 2)
- Cancer
- Fall och benbrott
- Psykisk ohälsa
Risker och fördelar
- Vinsterna med fysisk aktivitet överväger generellt riskerna.
- Fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker.
- Gradvis ökning av tid och/eller intensitet minskar riskerna.
Dessa rekommendationer ger en solid grund för att främja hälsa och förebygga sjukdomar genom fysisk aktivitet. Det är viktigt att anpassa aktiviteten efter individuella förutsättningar och gradvis öka intensitet och duration för bästa resultat och minimal risk.
