Specialistläkare Mats Börjesson på Smärtcentrum, Sahlgrenska Universitetssjukhuset, tillika en av upphovsmännen bakom Fysisk aktivitet på recept, reder ut begreppen.
Ett träningspass börjar lida mot sitt slut. Svetten stänker. Likt ett lokomotiv hörs det rytmiska tuffandet ifrån ett trettiotal studsande, tomatröda träningsivrare. Deltagare av blandad ålder, kön och vikt blänger på ledaren i mitten som krampaktigt behåller leendet och vrålar till publiken att hänga kvar lite till. När de sista tonerna klingar ut hörs en gemensam, utdragen suck av lättnad. Äntligen kan blodsmaken pressas tillbaka i väntan på nästa runda.
Samtidigt, bara några hundra meter bort, travar två äldre, rundnätta damer med stavar i händerna raskt framåt i vårsolen. Intill tränar Korpens juniorlag i fotboll. Såhär kan det se ut en måndag i maj. Olika former av fysisk aktivitet tycks pågå överallt, ändå är det bara var femte person över trettio år som är tillräckligt aktiv ur hälsosynpunkt. Med tanke på att hälften av alla svenska medelålders män dessutom är överviktiga är det hög tid att börja se över vardagsvarorna.
Krävs mer än motion
Men viktminskning når man knappast genom att bara öka den fysiska aktiviteten, enligt Mats
Börjesson. Den vanliga förklaringen är att fettvikten minskar och muskelmassan ökar, vilket inte visas på vågen. Faktum är att många överviktiga överkompenserar med mat som belöning efter träning. Fysisk aktivitet triggar aptitcentrum hos alla, vilket kan försvåra viktnedgång. Överviktiga tenderar dessutom att kompensera för energitappet i ännu högre grad än normalviktiga. Musklerna stärks, men fetthalten förblir densamma. Alla studier inom området visar visserligen att överviktiga har högre ämnesomsättning.
– Det betyder att om den överviktige börjar träna och bibehåller en normal kosthållning kommer vikten att rasa mer än hos en person med normal vikt, konstaterar Mats.
Den gamla formeln om att dagligt energiintag minus energiuttag ger mängden lagrad energi är alltid aktuell. Kroppen kan lagra obegränsade mängder fett och det krävs aktivitet för att förbränna kalorier utöver de som går åt i den basala energiförbrukningen på ungefär 2000 kcal per dag för män och 1700 kcal för kvinnor. Kombinationen rätt kost och motion är alltså nyckeln till framgång hos viktfajtaren.
Vad händer med ämnesomsättningen när man börjar motionera?
Efter bara några veckors träning börjar kroppen att förbränna fett i högre utsträckning och i stället spara kolhydrater. En anledning är att mängden enzymer som bryter ned fettet har ökat samt att fettsyrorna lättare transporteras till muskelcellerna. Där används de för att utvinna energi. En tränad benmuskel i vila förbränner därför inte bara mer energi än en otränad, utan också en högre andel fett. En bra kondition innebär också bättre syretillförsel till musklerna, vilket ytterligare ökar användandet av fett som bränsle.
Hur påverkas insulinet?
En viktig följd av ökad fysisk aktivitet är minskade nivåer av insulin i blodet. Det beror på en sänkt frisättning av insulin och på en ökad känslighet för hormonet i kroppens vävnader. Den ökade insulinkänsligheten som träning ger är starkt kopplad till en minskad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Insulinet behövs för kontrollen av blodsocker men orsakar dessvärre att fettcellerna suger åt sig fett. Samtidigt hämmas fettförbränningen. Motion leder alltså till att kärlekshandtagen får mindre uppmuntran genom de sänkta insulinnivåerna.
– Den största vinsten med fysisk aktivitet är emellertid inte eventuell viktnedgång utan den minskade risken för utveckling av diabetes och kranskärlssjukdom, enligt Mats Börjesson. Förutom att sockerupptaget blir bättre kan träning ge en sänkning av blodtrycket på fem till tio mm Hg. Kärlväggarna förbättrar sin förmåga att vidga sig, vilket också förbättrar prognosen för hjärta och blodkärl.
Gör det något om HDL-kolesterolet höjs?
Fysiskt vältränade personer har en bättre sammansättning av blodfetter än otränade. De högre nivåerna av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolesterolet”, anses särskilt viktigt. Med hjälp av det drar kroppen ut LDL-kolesterol, ”det onda kolesterolet”, ifrån vävnaderna för transport till levern för utsöndring.
På så sätt sänks risken för åderförkalkning. En rask promenad i minst trettio minuter per dag ger de eftersträvade effekterna på blodfetterna. Överviktiga kan ha större glädje av cykling, eftersom knäna avlastas. Golf utan golfbil och aktiv svampplockning över ett större område fungerar, eftersom det går lika bra att dela upp det fysiska engagemanget på flera mindre insatser under en dag. Att gå en kort sväng efter lunch och att alltid ta trappor om det finns, kräver inga större förändringar.
Det viktiga är att muskelrörelse sker ofta och regelbundet i veckorna. Små träningsdoser har definitivt effekt men ju mer och intensivare musklerna får arbeta, desto större blir hälsovinsten.
Stressdämpande
Regelbunden konditionsträning har också en positiv verkan vid psykiska besvär som ångest och depressioner. I studier har det visats att patienter kan sänka sin dos av tabletter om de tränar ofta. Vissa kan till och med sluta helt. Eftersom träning gör av med överskott av adrenalin kan det verka stressdämpande och på så sätt förebygga utbrändhet. En uppskattad hälsoeffekt är att män som motionerar löper mindre risk att drabbas av impotens. Kvinnor som rör sig upplever att klimakteriebesvär, till exempel värmevallningar, lindras.
I klimakteriets kölvatten följer ofta benskörhet och idag drabbas varannan kvinna över femtio år av en benskörhetsfraktur. Men eftersom skelettet stärks av belastning har risken att bryta lårbenshalsen visat sig mindre hos tränade individer. Välbefinnandet ökar även på andra sätt, oavsett fas i livet. Kvaliteten på sömnen höjs med träning, så länge den inte utförs direkt före sänggåendet. Likaså tarmarnas funktion får en skjuts när man knådar om i muskulaturen.
Färre sjukdagar med motion
För dem som åker på segdragna förkylningar genom ständiga handtryckningar, tunnelbanefärder eller bara genom att vistas i kontorsklimat med usel ventilation kan ett träningskort hjälpa. Enligt forskare ifrån South Carolina, USA, minskar risken för höstsnuva med en tredjedel hos dem som rör sig regelbundet. Mats Börjesson förklarar emellertid att det finns en gräns för vad kroppen tål:
– Måttlig fysisk aktivitet förbättrar immunförsvaret. Långvarig träning med hög intensitet ger däremot en ökad känslighet för infektioner. Att ligga i hårdträning är alltså inte enbart förknippat med fördelar. Motsatsen däremot är direkt skadlig. ”Att inte motionera är ett missbruk av samma slag som alkoholism eller narkotikamissbruk”, sade läkaren Per Gärdsell
till NorrbottensKuriren.
Han startade Bunkefloprojektet år 1999 på Ängsslättskolan i Bunkeflostrand, där skoleleverna har fysisk aktivitet på schemat varje dag. Förhoppningsvis ska aktiviteterna ge barnen starkare benstomme, förbättrad motorik och en hälsobringande livsstil.
Studier på djur som får springa pekar på att nybildningen av hjärnceller ökar. Dessa djur uppvisar dessutom en förbättrad inlärningskapacitet. Bunkefloprojektet ämnar på motsvarande sätt förbättra förmågan till koncentration och inlärning hos barnen. Dessutom förväntas den dagliga rörelsedosen öka deras självförtroende och sociala förmåga.
Eget Fysiotek
Malmö har utmärkt sig på motionskartan genom ett ”Fysiotek”. Det fungerar som ett apotek dit patienter som av doktorn fått ordinerat fysisk aktivitet kan gå. Där får de vägledning till lokala motionsgrupper och föreningar där patienten kan hämta ut den förskrivna dosen. På ett recept kan det till exempel stå stavgång, dans, simning, gympa eller promenader.
– Motivationen är nödvändig. Den kan stärkas genom att läkaren säljer in budskapet ordentligt med förklaringar på vilken effekt patienten kan förvänta sig med ett visst motionssätt. Samt att träningen gör verkan, även om det inte syns, förklarar Mats Börjesson.
Själv tränar Mats innebandy och löpning men lyfter fram vardagsmotionen som en bra start för nybörjaren. Stegräknare kan användas som tankeväckare vid stillasittande arbete. En promenad på sex kilometer motsvarar ungefär tiotusen steg.
Att hålla formen, oavsett kön och ålder, innebär alltså mer än att kunna klämma sig i fjolårets byxor. Den överviktige som motionerar har trots allt en bättre sjukdomsprognos än en smal och otränad person. Den kombination av allmänt välbefinnande, ökad livskvalitet och förbättrat hjärtkärlsystem som träningen ger är svårslagen. Den fysiska åldern kan man till skillnad ifrån verklig ålder i hög grad påverka själv. Vem vill inte hålla sig ung och frisk så länge som möjligt?
Ulf Spendrup
– Om man inte tränar dör man i förtid, fastslår Ulf Spendrup, vice vd på Spendrups. Ulf är 58 år och har sedan ungdomen har varit blint övertygad om träningens fördelar. Två till tre gånger i veckan gympar han på Friskis&Svettis.
Elitgymnastik
Redan som tolvåring blev Ulf inspirerad av en engagerad idrottslärare, vilket ledde till att han tränade elitgymnastik under uppväxtåren. Med enbart några års uppehåll under åttiotalet har han sedan dess tränat både klassisk jympa och aerobics. Styrketräning och spinning på gym lockar däremot inte alls. Båda former känns enformiga, anser han. Variationen, konditionsträningen och smidigheten i gympapassen är att föredra.
– Det är fråga om ren överlevnadsstrategi. Jag tränar enbart för att behålla formen och strävar inte efter att förbättra kondition eller muskelstyrka, säger Ulf.
Morgongympa
Gruppträning tycker Ulf är viktigt för att hålla tempot uppe under syretoppar. Men när det är sommaruppehåll kör han ett eget morgonpass på åtta minuter där armhävningar och sit-ups ingår. Han skuttar direkt ifrån sängen till golvet, vilket chockar igång den morgontrötta kroppen.
Han suckar när han tänker på kollegor och vänner som tappar formen när de passerar 50-årsstrecket och som skulle må mycket bättre om de började träna, förutom alla vinster när det gäller hjärta och kärl. Till sin stora glädje har han noterat ett ökande antal män på de tidigare kvinnodominerade F&S-passen under det senaste året.
