Att hitta en sund plan för att äta hälsosamt och i lagom mängd på ett sätt som fungerar för dig på lång sikt, är ofta bättre än att försöka nå snabbt resultat. För att sedan kunna bibehålla eventuell viktnedgång handlar det om att se det som en ny livsstil och inget man gör bara några veckor.
Tips för att minska den dagliga energimängden för att nå en sundare vikt.
- Håll koll på hur mycket du äter. Att anteckna i en matdagbok hjälper dig att få en bättre överblick och förståelse för vad du egentligen stoppar i dig. Då kan du också lättare se vad just dina ”problemområden” är (exempelvis småätande, sockersug eller nattmackor).
- Börja med små förändringar. Att ändra din kost långsamt och i din takt gör att det blir enklare att hålla fast vid det nya. Gör man för stora förändringar och framför allt minskar på energimängden för snabbt är risken stor att det slår tillbaka och att man börjar överäta igen.
- Använd gärna tekniker för mindfulness. Öka medvetenheten för när, var och hur mycket du äter och känn efter när du börjar bli mätt. Ett tips är att äta långsammare, låt det ta 20 minuter från början till slut. Detta är så lång tid det tar för din mage att signalera till din hjärna att du är mätt. Medan du äter, fokusera på din mat istället för att titta på TV eller kolla i mobilen. Lägg ner gaffeln emellan tuggorna och tugga långsamt och njut. Lägg märke till konsistensen, smaken och doften på maten. Genom att ta vara på alla sinnen kan man öka viljan att äta mer sunt och bryta cirkeln av ”stressätande”.
- Köp inte hem produkter med mycket energi och litet näringsinnehåll. Om du ser ”snacks” kommer du vilja äta det. Försök att istället ha nära till äpple eller morotsbitar som kan ge viss mättnad utan att innehålla mycket energi.
- Att använda mindre tallrikar gör det enklare att hålla portionsstorlekarna mindre.
- Var ödmjuk och visa dig själv acceptans och kärlek. Bestraffa inte dig själv när du överäter. Det kommer inte att motivera dig att komma tillbaka i rätt rutiner igen. Psykologer tror numera att självmedkänsla, det vill säga medkänsla med sig själv, är mycket mer effektivt när det gäller livsstilsförändringar.
När det gäller fysisk aktivitet kan många former vara svårare för personer med höft- eller knäsmärta. Här kan simning eller vattenaerobics vara alternativ som fungerar bättre. Prata med din läkare för rekommendationer på hur just du kan vara mer fysiskt aktiv, utan att förvärra din ledsmärta.
Det finns inget enkelt svar på hur stor viktnedgång som krävs för att just du ska få mindre smärta. Ibland kan bara några kilon göra skillnad, men det varierar från person till person.
