Minskad näring i vår mat

Målet är därför att välja frösort och gödsel som maximerar näringstätheten, vilket i slutändan skulle kunna leda till bättre hälsa hos befolkningen.

Kosten som helhet

Viola Adamsson, näringsansvarig på Lantmännen, påpekar att det viktigaste är att se kosten som en helhet, snarare än att titta på näringsinnehållet i en enskild produkt.

– Om man äter en varierad kost som innehåller frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, får man i sig det man behöver för att må bra, säger Viola Adamsson. En av anledningarna till att medellivslängden har ökat, kan också vara tack vare att kosten som helhet är bättre idag än för 50 år sedan.

Viktiga funktioner 

Vitaminer och mineraler fyller många viktiga funktioner i våra kroppar. Vitaminerna är ett antal livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda och måste därför tillföras genom födan eller tillskott. Mineraler bidrar till att bygga upp delar av kroppen som skelett, tänder och brosk.

Kroppen behöver även mineraler för att kunna upprätthålla sin vatten- och saltbalans, för musklernas arbete och för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera.

Minskat näringsinnehåll i vår mat

Tillgången och upptagningen av mineralämnen, främst spårämnen, borde vara en av de viktigaste faktorerna för grödans näringsinnehåll. Om det successivt blir brist på vissa ämnen kan det resultera i mindre skördar och att slutprodukten blir mindre näringstät (näringsämnen per energienhet).

– På senare år har man haft lägre skördar och något sämre näringsinnehåll, säger Lars Sjösvärd, Affärsutvecklingschef på Lantmännens spannmålsdivision. Troligtvis beror det på att man fokuserat på att odla spannmål med höga skördar och därför främst tillsatt makronäringsämnen (exempelvis kalium, mangan, svavel och fosfor). Med mer kunskap har man förstått att mikronäringsämnen (exempelvis järn, jod och folsyra), som finns i naturligt gödsel, har större betydelse än vad man tidigare trott.

Sjunkande innehåll av järn

I sin rapport ” Förändringar av råvarans nyttigheter” menar Bengt Lundegårdh, agronomie doktor, att de få studier som gjorts visar mot ett sjunkande innehåll av bland annat järn, magnesium, kalcium, zink och koppar. De flesta av studierna är utländska och har olika typer av mätmetoder, vilket gör det svårt att jämföra med svenska råvaror.

Om man däremot jämför medicinska och nutritionella studier, finns dock en överrensstämmelse mellan dessa avseende vilka näringsämnen som normalt kan ge brist hos befolkningen och vilka näringsämnen som troligen har sjunkit i halt i våra råvaror från jord- och trädgårdsbruk. Sambandet kan anses tillräckligt starkt för att anta att våra svenska råvaror har blivit mindre näringstäta.

– Man har blivit duktig på vad växter och grödor behöver för att växa optimalt, men har inte fokuserat på att bli lika bra på att skapa den optimala slutprodukten, menar Lars Sjösvärd. I framtiden är målet att vara medveten om hur man skapar en fullgod produkt redan på fält, vilket i sin tur kan leda till ett bättre näringsinnehåll och kanske då även en bättre hälsa.

Minskade omega 3-fettsyror i köttprodukter

Tidigare har omega 3-fettsyror i människans diet funnits i kött, fisk och vilda växter. Med industrialiseringen har födan mer och mer blivit spannmålsbaserad, både för människor och djur, vilket gör att vi har en större mängd omega 6-fettsyror i en hel del av dagens livsmedel, bland annat köttprodukter, än tidigare. Idag borde man därför sträva efter att nå ett högre innehåll av sundare fett, som innehåller mer omega 3-fettsyror. 

Omega 3 

Fettsyrorna dämpar inflammationer och hämmar koagulationen (blodets förmåga att levra sig, vilket minskar risken för proppar). De behövs bland annat för immunförsvaret, synen, hjärnan och hudens funktioner. Rapsolja, linfröolja, sojaolja, linfrön, valnötter, gröna blandgrönsaker och fet fisk är några produkter som innehåller omega 3. Det är bra att få i sig cirka tre gram omega 3 per dag, exempelvis en portion odlad lax ger tre gram, en tesked rapsolja ger 0,5 gram och lättmargarin till två smörgåsar ger 0,1-0,2 gram.

Omega 6 

Samma effekter som omega 3, men de har även motsatt effekt; ökar kroppens inflammationsbenägenhet och koagulationsrisk. Majs-, solros- och sojaolja, kött, fet fisk och äggula är några produkter som innehåller omega 6.

Så påverkas näringsinnehållet

Det finns olika faktorer som påverkar näringsinnehållet. 

Vad påverkar näringsinnehållet?

• Sortval, exempelvis vilken typ av frön man använder.
• Odlingsbetingelser, exempelvis väderförhållanden, geografisk placering och mängd/sort av gödsel.
• Produktionen, att man bevarar näringsinnehållet under tillverkningsprocessen – man gör mätningar på alla produkter.
• Förvaring fram till butik och i hemmen, exempelvis om man lämnar juicepaketet öppet kommer syre in och förstör C-vitamininnehållet.
• Hur vi äter, exempelvis har vi svårt att ta upp järn i fullkornsbröd, vilket kan underlätta om vi samtidigt äter en apelsin (C-vitamin). Man arbetar med att få fram tillverkningsmetoder som gör järnet mer lättillgängligt för kroppen att ta upp, genom att låta brödet jäsa längre eller att blöta fullkornet innan tillagning.

Tillagning i mikrovågsugn

Att mikrovågsugnen ofta visar sig vara skonsammare jämfört med andra tillagningsmetoder beror på att den värmer snabbare och effektivare, och därför hinner inte lika mycket näringsämnen brytas ned.
I en studie av National Food Agency såg man att uppvärmning av bröstmjölk i mikrovågsugn inte påverkade mängden av vitamin B1, vitamin E, fleromättat fett och vissa immunoglobuliner mer än vid konventionell uppvärmning.

Andra studier visar att proteinvärdet är oförändrat efter tillagning i mikro och att vitaminer och mineraler inte minskade mer än vid konventionell tillagning, snarare tvärtom. Man har även jämfört hur mycket cancerogena nitrosaminer som bildats i bacon efter att den antingen stekts eller tillagats i mikrovågsugn. Stekningen resulterade i betydligt högre mängder nitrosaminer än vad mikrotillagningen gjorde.

Att tänka på vid tillagning

B- och C-vitamin är känsligare än A- och D-vitamin när det gäller uppvärmning och förvaring. Koka så kort tid, i så lite vatten och med så låg temperatur som möjligt, för att bevara så mycket som möjligt av vitaminer och mineraler. Bäst är att ångkoka grönsaker och låta dem ha tuggmotstånd. Kokar man i vatten bör man lägga ner grönsakerna i kokande vatten, som knappt täcker. Kokning av just morötter är dock positivt, då det sker en ökning av framför allt B-vitaminer. Varmhållning bör ske under så kort tid som möjligt, då halten vitaminer annars sänks, liksom att utseende, smak och till och med lukt påverkas av varmhållning. Livsmedelsverket rekommenderar högst en timmes varmhållning för potatis och högst två timmar för övriga livsmedel. Bröd bakad på bakpulver istället för jäst blir basiskt och då förstörs B-vitaminer.

– Återigen bör man dock tänka på vad man får i sig under hela dagen. Om man äter mycket frukt och grönt, får man i sig tillräckligt av B-vitamin ändå, menar Viola Adamsson.

Vanligaste bristerna

Risken är störst att vi får brist på näringsämnen som folsyra, magnesium, zink, selen och krom. För kvinnor och barn borde även järn uppmärksammas samt fluorid för äldre. Livsmedelsforskningen bör i framtiden inriktas mer mot hur innehållet av dessa näringsämnen kan höjas i våra livsmedel.

I solfattiga Sverige är det relativt vanligt med brist på D-vitamin. Det kan vara svårt att få i sig tillräckliga mängder via maten och D-vitaminbrist kan leda till många olika sjukdomar, vanligast är benskörhet. Man forskar kring eventuella samband mellan låga D-vitaminnivåer och hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, MS, schizofreni, tjocktarm- och bröstcancer samt depression hos äldre. Kalcium är också ett viktigt tillskott för alla, särskilt om man inte äter tillräckligt med mejeriprodukter.

Äldres energibehov

Energibehovet minskar med åldern och när man äter mindre mängd mat är det samtidigt svårare att få i sig alla vitaminer och mineraler. Matens näringstäthet, det vill säga näringsämnen per energienhet, bör därför vara hög för äldre personer med liten aptit. Dessutom kan upptaget hos äldre försämras, att kroppen inte kan tillgodogöra sig de vitaminer man får i sig på samma sätt som när man var yngre. B12 brist kan uppstå trots att man får i sig tillräckligt genom maten, på grund av att kroppen kan sakna det som gör att B 12 kan tas upp. B12 brist kan ge exempelvis yrsel och depression.

Det är alltså ännu viktigare för äldre att äta näringstät mat. Är man en frisk åldring med god aptit behöver man bara äta varierad kost, men om man vet med sig att man har svårt att få i sig ordentligt kan det vara positivt att ta vitamintillskott. Då är det alltid bra att diskutera det med sin läkare.

Åtgärder för framtiden

För att garantera att ett livsmedel har höga halter av näringsämnen måste andra mätmetoder införas. Metoderna ska vara enkla och billiga för att kunna användas rutinmässigt inom livsmedelsindustrin och handeln. Även om fler och fler studier pekar på att kosten är viktig för att bevara hälsan och förebygga många sjukdomar, är det svårt att veta vad i kosten som har störst effekt.

Det är viktigt att inte utarma marken genom ensidig gödsling. Även val av sort kan bli en avgörande faktor, beroende på sortens förmåga att ta upp spårämnen. I framtiden borde man inrikta forskning och utveckling mot att gynna grödornas upptagning av spårämnen samt magnesium. En förutsättning för detta är att lantbrukarna får högre intäkter då de säljer produkter med högre halt av näringsämnen. Kanske kan man bygga en helt ny marknad för livsmedel med högt näringsinnehåll, till äldre och förebyggande hälsovård.

På grund av att våra råvaror till viss del har blivit mindre näringstäta, är det ännu viktigare för oss att äta en varierad kost för att hålla oss friska och pigga – dessutom mycket grönsaker, frukt och bär. Om man vet med sig att kosten är ensidig eller då man tillhör en riskgrupp, kan det vara bra att ta tillskott – diskutera med din läkare. Att använda mikrovågsugnen vid tillagning verkar snarare ge något högre näringsinnehåll, än vid kokning i kastrull. Som alltid är det bra med långpromenader, då man både får tillskott av D-vitamin (åtminstone under sommartid) och rörelseglädje för kroppens välmående.

Råd för bra livsstil och hälsa

• Äta tre frukter och två rejäla nävar grönsaker varje dag.
• Välja nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Äta fisk, gärna tre gånger i veckan.
• Använda flytande margarin eller olja i matlagningen.
• Äta hälften så mycket läsk, godis, glass, snacks och bakverk som idag.
• Röra på sig 30 minuter varje dag.