Bakgrund & epidemiologi
En nyligen publicerad studie från Lunds universitet visar att så många som 38 procent av alla gymnasietjejer i Sverige lider av järnbrist, med en särskilt hög risk bland de som följer en vegetarisk eller pescetarisk kost. Nästan 70 procent av de vegetariana och veganska tjejerna hade järnbrist, jämfört med 30 procent bland köttätarna. Studien omfattade 475 gymnasieelever från två gymnasieskolor i Malmö och Lund, där deltagarna svarade på enkätfrågor om kost och menstruation och lämnade blodprover för analys av ferritin och hemoglobin. Ferritinvärdet speglar kroppens järnförråd, medan hemoglobinvärdet indikerar mängden röda blodkroppar, det så kallade blodvärdet.
Järnbehov & kost
Järn är ett livsviktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i kroppens syretransport och blodbildning. Under tonåren ökar järnbehovet på grund av snabb tillväxt och menstruation, vilket gör det extra viktigt att få i sig tillräckligt med järn via kosten. Rekommenderat dagligt intag av järn för tonårstjejer är 15 mg per dag, men många når inte upp till detta på grund av begränsad kosthållning och otillräcklig absorption av järn från vegetabiliska källor.
Järnbrist & symtom hos tjejer
Järnbrist kan leda till trötthet, nedsatt koncentration, huvudvärk och blek hud. Det kan också påverka den kognitiva utvecklingen och prestationen i skolan. I värsta fall kan järnbrist leda till blodbrist (anemi), vilket kan orsaka andnöd och svaghet.
De bästa järnrika livsmedlen
De bästa järnrika livsmedlen för unga kvinnor inkluderar:
- Kött och fisk: Rött kött, kyckling, fisk som sardiner och makrill men även skaldjur är rika på heme-järn, som lättare absorberas av kroppen.
- Legumina: Bönor, linser och ärtor är bra källor till nonheme-järn.
- Järnberikade livsmedel: Många frukostflingor och bröd är berikade med järn.
- Grönsaker: Spenat, broccoli och andra mörkgröna bladgrönsaker innehåller järn, även om det är svårare att absorbera.
- Nötter och frön: Pumpafrön och sesamfrön är goda källor till järn.
Exempel på måltider:
- Frukost: Järnberikad frukostflinga med mjölk och frukt (cirka 10 mg järn).
- Lunch: Kyckling och linssoppa med bröd (cirka 5-6 mg järn).
- Middag: Grilled fisk med stekt broccoli och potatis (cirka 4-5 mg järn).
- Snack: Pumpafrön och torkad frukt (cirka 2-3 mg järn).
För att maximera järnupptaget är det viktigt att äta järnrika livsmedel tillsammans med vitamin C-rika livsmedel, som citrusfrukter eller bär, och undvika te och kaffe i samband med måltider. Det finns även receptfria järntabletter, men du bör rådfråga en läkare om du misstänker att du har järnbrist.
Risken med vegetariska & pescetariska dieter
Studier visar att vegetarianer och veganer löper högre risk att drabbas av järnbrist jämfört med köttätare. Detta beror på att järn från vegetabiliska källor har lägre biotillgänglighet än järn från animaliska källor som kött och fisk. För att minska risken för järnbrist är det viktigt att dessa grupper äter en varierad kost rik på järnrika livsmedel och använder strategier för att öka järnabsorptionen.
Finns det några naturliga sätt att öka järnupptaget?
Ja, det finns flera naturliga sätt att öka järnupptaget:
- Vitamin C: Ät livsmedel rika på vitamin C, som citrusfrukter eller bär, tillsammans med järnrika livsmedel för att öka absorptionen.
- Undvik hämmande livsmedel: Drick inte te eller kaffe i samband med måltider eftersom de kan minska järnupptaget.
- Ät fullkorn och baljväxter: Dessa livsmedel kan bidra till en hälsosam tarmflora, vilket kan förbättra järnabsorptionen.
Hur kan föräldrar & skolor stödja tjejer med järnbrist?
Skolor och föräldrar kan stödja tjejer med järnbrist genom:
- Utbildning: Informera om vikten av järnrik kost och hur man kan öka järnupptaget.
- Kostrekommendationer: Erbjuda järnrika livsmedel i skolmåltider och hemma.
- Screening: Uppmuntra regelbundna blodprover för att tidigt upptäcka järnbrist.
Är det möjligt att ha järnbrist även om man äter kött?
Ja, det är möjligt att ha järnbrist även om man äter kött. Detta kan bero på otillräcklig mängd järn i kosten, hög järnförlust på grund av tunga menstruationer, eller andra hälsotillstånd som påverkar järnabsorptionen. Dessutom kan vissa livsmedel som te och kaffe minska järnupptaget, även om man äter kött.
Framtida forskning & insatser
Forskarna bakom den svenska studien planerar att utveckla en screeningmetod för att identifiera gymnasietjejer med ökad risk för järnbrist. Detta kan bidra till att förbättra skolhälsovården och minska förekomsten av järnbrist bland unga kvinnor. Genom att uppmärksamma vikten av järnrik kost och korrekt järnupptag kan vi minska risken för järnbrist och dess negativa effekter på hälsan.
Fakta om ferritin
Funktion: Ferritin är ett protein som lagrar järn i kroppen och frigör det vid behov. Det fungerar som en markör för kroppens järndepåer och används för att utvärdera järnstatus vid misstanke om brist eller överbelastning.
Roll i kroppen: Ferritin lagrar järn i en icke-toxisk form och reglerar järnnivåer i kroppen. Det hjälper till att förhindra överskott av järn, som kan vara skadligt. När kroppen behöver järn, som vid produktion av röda blodkroppar eller vid vävnadsskador, kan ferritin frigöra järn för att stödja dessa processer.
Fakta om hemoglobin
Funktion: Hemoglobin är ett järnhaltigt protein som finns i de röda blodkropparna och ansvarar för att transportera syre och koldioxid i kroppen. Det binder syre i lungorna och förser kroppens vävnader med syre för energiomsättning, samtidigt som det tar upp koldioxid och transporterar det tillbaka till lungorna för utandning.
Roll i kroppen: Hemoglobin är avgörande för att upprätthålla energiproduktion och vävnadsfunktioner genom att leverera syre till kroppens organ och vävnader. Det bidrar också till att de röda blodkropparna bibehåller sin rätta form, vilket gör det möjligt för dem att smidigt röra sig genom blodkärlen.
Både ferritin och hemoglobin är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt, och avvikelser i deras nivåer kan indikera hälsoproblem som järnbrist eller anemi.
