Ge dig själv en ärlig chans att lyckas sluta röka

Agneta Hjalmarson är psykolog vid Sahlgrenska universitetsjukhuset i Göteborg. Hon har arbetat som rökavvänjare sedan 1974 och menar att många rökare både överskattar och underskattar sin egen förmåga att sluta röka.

– Visst måste det finnas en motivation att sluta men det är viktigt att komma ihåg att tiden under avvänjningen är ett jobb. Ett jobb som man måste få chans att förbereda sig för och få hjälp med, av oss, av dagens mediciner och av nikotinläkemedel. Att inte förbereda sig är att underskatta kraften i vanan och beroendet men att tro att det är omöjligt vore att överskatta rökningens plats i livet. En viktig del av arbetet är att lista sina rökvanor.

– Jag ber deltagarna att skriva ner var de röker och när de röker. Då är det lättare att förutse när och i vilka situationer suget kommer att bli särskilt stort. Det i sin tur ger försprång att förbereda sig för hur man undviker situationen eller avleder tankarna genom att göra något helt annat. När begäret sköljer som en våg genom kroppen fungerar det att ha avledande manövrar i beredskap, menar Agneta Hjalmarson. Många gör något som inte tidigare förknippats med rökning går ut och joggar, tar en dusch eller diskar.

Träffas i två månader

– För många är det lättare att sluta röka tillsammans med en grupp. Vi människor är bra på att lura oss själva. Ihåliga försvar och ursäktanden är lättare att genomskåda när man ser dem hos andra och genom andra ser man sig själv, säger Agneta Hjalmarson. Hon startar ett par grupper varje månad. De flesta deltagare kommer på remiss men det går utmärkt att anmäla sig direkt till Sahlgrenskas rökavvänjningsmottagning.

– Tio runt bordet är optimalt, tolv är okej medan fjorton är alldeles för många. Då är det inte en grupp då är det en samling åhörare, säger Agneta Hjalmarson. Hon poängterar vikten av att deltagarna samtalar och hon lyssnar och leder. – Jag säger inte så mycket, det viktigaste är att alla de andra kommer till tals, bollar och ger varandra tips. Hon leder även grupper från en arbetsplats som vill sluta tillsammans. Gruppen träffas på arbetstid.

– Att sluta ihop binder samman, skapar en identitet, nu gör vi det här ihop. Det blir ofta mycket bra resultat i en sådan grupp. Varje grupp träffas sammanlagt sju gånger under två månaders tid. De som vill ses fler gånger fortsätter träffas. Efter den första träffen startar deltagarna behandlingen med rökavvänjningsmedel. I dag finns tre typer att välja mellan, där två är receptbelagda.

– Patienten väljer själv preparat. Någon har hört talas om att Zyban är bra och någon annan vill ta Champix, för att väninnan tyckt att det funkade bra, andra väljer nikotinpreparaten säger Agneta Hjalmarson. Viktigt att tänka på är att läkemedlen inte bör användas av vissa grupper men dessa så kallade kontraindikationer är dess bättre olika för de båda receptbelagda preparaten. Den som inte kan ta det ena kan därför ofta välja det andra. I en grupp om tio finns alltid något som avböjer medicin för att klara avvänjningen helt på egen hand. – Det har vi naturligtvis respekt för men samtidigt vet vi att det minskar möjligheten att förbli rökfri, säger Agneta Hjalmarson.

Även om det inte är medicinen som gör jobbet kan det vara skönt att få lite avlastning och istället inrikta sin egen kraft på att bryta rökvanorna. Det tar två veckor för respektive preparat att ge full effekt, två veckor senare är det alltså dags för ett nytt möte som blir dagen då gruppen slutar med cigaretterna.

Abstinens störst i början

Snart efter rökstoppet träffas gruppen igen, gärna inom ett par, tre dagar.

– Då vill man mest prata av sig, anspänningen är naturligtvis stor och abstinensen ger sig till känna och man är ofta irriterad. Då har deltagarna gott av varandra, säger Agneta Hjalmarson. Rökbegäret kommer och går. Nikotinabstinensen är som störst i början och avtar successivt inom en månad. Många beskriver ett lugn snarare än en irritation. Kanske för att ha kommit igång med något man länge önskat.

– Ibland kan de som använder nikotinpreparaten säga att begäret bara växer och växer. Då har de förmodligen använt för lite hjälpmedel. Att använda starkare plåster eller tuggummi kan ofta hjälpa, säger Agneta Hjalmarson. Vid kommande möten diskuterar grupperna vinsterna av att ha slutat.

– Direkt beskriver de att luktsinnet är tillbaka och att det är lättare att andas och ta djupa andetag. De kan springa till bussen och gå fler trappor utan att bli andfådda, berättar Agneta Hjalmarson. Många är förvånade över hur illa det luktar om folk som kommer från rökrummet och andra tycker att det är skönt att slippa kalla händer och fötter. Många som kommer till Agneta Hjalmarson är oroliga för att de saknar motivation och menar att motivationen kanske inte är tillräckligt stark om de misslyckas men Agneta Hjalmarson anser att man inte ska låta bli att satsa av den anledningen.

– Vi finns ju där för att stärka motivationen, det är det som är det spännande med jobbet! Att plocka fram styrkan hos varje person. Den finns där men det gäller att få deltagaren att lita på den, säger Agneta Hjalmarson.

Fler rökfria med hjälp

En stor andel av deltagarna har försökt sluta röka vid flera tillfällen men Agneta Hjalmarson menar att det är viktigt att inte tappa självförtroendet av den anledningen.

– Har du försökt sluta flera gånger tyder ju det på att du vill sluta. Det är här vår yrkeskunskap kommer in, att fokusera på det som var bra när man försökte tidigare gånger. Man kanske kunde hålla upp i en månad och vad var det då som gjorde att man lyckades hålla upp så länge? Chansen att bli ickerökare är tio gånger så stor för dem som använder sig av hjälpmedel och tar hjälp av en professionell rökavvänjare. Att det är en utmaning råder det inget tvivel om. Åtta av tio upplever abstinensbesvär.

– Ändå figurera ständigt historier om lyckade exempel ”som inte kände någonting”, vilket alltså inte på något sätt är representativt, säger Agneta Hjalmarson. Den som har kunskap om skillnaden mellan vanans makt och regelrätt nikotinabstinens är avsevärt bättre förberedd.

– Rökning är ett drogberoende när man känner att nikotinhalten sjunker i kroppen då vill man fylla på med nikotin, ungefär som man är törstig. Men rökningen är också starkt kopplad till en vana, menar Agneta Hjalmarson. Förr när man fick röka på restaurang, då åt man middag i goda vänners lag och tog en kopp kaffe och sin cigarett efteråt. Cigaretten till kaffet höjde nikotinhalten i blodet till en nivå som släcker nikotintörsten i hjärnan men ändå fortsatte man ofta att röka både två och fem cigaretter. Tog en till för att väninnan gjorde det, en för att de vid bordet bredvid gjorde det. Här är det vanan och förväntningen på en god stund snarare än nikotinberoendet som styr begäret.

– Jag tror att hjärnan spelar oss ett spratt här, vi befinner oss mitt i en situation som tidigare förknippats med rökning och suget framkallas, säger Agneta Hjalmarson. Den som rökt 20 cigaretter i 20 år har tänt en cigarett och fört handen till munnen väldigt, väldigt många gånger. Bara att göra någonting rutinmässigt, ofta och länge sätter spår i hjärnan oavsett om det gäller rökning eller att sitta på favoritplatsen vid frukostbordet.

– Gester och rörelser har knutits till bestämda situationer. Cigaretterna har bundits till känslotillstånd som glad, ledsen eller arg. Tillslut blir det reflexmässigt. Det är sinnestämningen som gör att man tänder en cigarett snarare än att man har behov att röka.

Skapa en andra vanor

– Vi ser bäst resultat hos dem som är uppmärksamma på betydelsen av vanan, som har kartlagt de goda cigaretterna och viktigaste stunderna före rökstoppet och som därför är förberedda på sugen och har en plan för att avleda sig själva.

– Många gånger har jag önskat att vi hade haft tillgång till en ”träningsanläggning” med bar och uteservering, där vi helt enkelt kunnat träna goda middagar och grillkvällar i trädgården, säger hon. Vanans makt är alltså stor men det fina är det går att vänja om hjärnan. Begäret kommer att minska i den takt hjärnan får chans att uppleva den nya vanan.

– En bit in i programmet brukar vi prata om vad deltagarna kommer att sakna med sin rökning. Många nämner trevliga stunder på fester med trevliga människor. Men hur kul är det att gå ut och stå i kylan och röka? Vad det handlar om är att fortsätta gå på fest med de trevliga människorna och så småningom få chans att upptäcka att det är lika kul som vanligt. För att hitta sina fällor är kartläggningen som sagt ett betydelsefullt steg i riktningen mot rökfrihet.

– Det finns de som litar till hundra procent på att medicinen ska ”lösa problemet” och det funkar bra i början men så åker de till Grekland på semester och faller pladask. Där på tavernan efter en härlig dag i solen slår reflexen till med full kraft, säger Agneta Hjalmarson. För att ta sig an vanan brukar Agneta Hjalmarson be deltagarna att rada upp de svåraste situationerna, de lätttaste först och de svåraste sist och sedan träna på den lättaste under en veckas tid fortsätt sedan beta av listan vecka för vecka.

– Sedan utsätter du dig för den lättaste och betar därefte av nästa på listan en gång varje vecka. Saknad inte kopplad till abstinens

– Många säger att det är något som fattas när de slutat röka men det tycker jag inte är ett dugg konstigt. Om man röker ett paket cigaretter om dagen så har man fört handen till munnen och dragit ett bloss 70 000 gånger på ett år. Rörelsen sitter inpräntad i hjärnan. Tro sjutton att det skapar känslor som tomrum och att något fattas när man slutar med den rörelsen. Dessutom får man tid över, timmar!

– Andra saknar sin belöning. Det är så lätt att ta till cigaretterna men vem behöver en belöning tjugo gånger om dagen, säger Agneta Hjalmarson. Hon menar att denna saknad också är viktigt att skilja från själva beroendet. Här handlar det istället om tomheten som kan uppstå när vi förändra något vi ägnat mycket tid. Vitsen med att skilja beroende från tomhet är att det föregående klingar av med tiden och det senare går att träna bort genom att skapa nya vanor. Istället för att gå ut och ta en cigarett efter middagen på samma sätt som man gjort i tjugo års tid sitter man kvar vid bordet och samtalar med de andra i familjen.

– Om man inte särskiljer beroende från vana är det lätt att cigaretterna tillmäts större betydelse än de i själva verket har. Den positiva känslan av cigaretterna som kopplas till en god måltid eller till arbetsveckans slut. Då är det nog inte cigaretten i sig utan mer situationen. Cigaretten tillskrivs ett högre värde än den i själva verket har. När ett år har gått brukar Agneta Hjalmarson skriva till sina deltagare.

– På frågan om vad det var som fick dig att sluta blir svaret ”jag hade bestämt mig” och jag fick hjälp att genomföra det. I nästa andetag säger många och medicinen var jättebra men det kommer aldrig i först.

Agneta Hjalmarson om att

Trappa ner eller sluta helt:
– Det kan vara lika svårt att sluta med en cigarett om dagen som med tjugo om dagen. Genom att minska gradvis skjuter man upp ett svårt ögonblick men man undgår det inte. Oftast förlänger man dessutom lidandet genom att trappa ner.

Att ha cigaretter liggande hemma:
– Före detta rökare säger att de inte hade klarat av att låta bli cigaretterna i svåra situationer om de funnits hemma.

Rökning och smak:
– Av tradition har det visats sig att citrus, lakrits och mentol är smaker rökare inte förknippar med rökning. Att ta en apelsin eller en Läkerol efter maten när det egentligen är cigaretten och nikotin man vill ha kan låta som banala tilltag men inte mot bakgrund av att vi luras av vår egen hjärna.

Skillnaden mellan vana och abstinens:
– Även om abstinensbesvären vanligen har passerat efter någon månad kan minnet av de goda cigaretterna dyka upp och ge rökbegär. Efter flera år som kan före detta rökare plötsligt drabbas av ett rök begär. Då har de oftast hamnat i en situation som de aldrig övat att vara rökfria i. Första semesterkvällen på den mysig grekiska tavernan är en typisk sådan situation.

Att bara ta en…
Risken om man tar är att det inte blir en. I praktiken står valet mellan inga cigaretter eller ytterligare några år av rökning.