Livsmedelsverket rekommenderar att alla kvinnor som kan tänkas bli gravida, eller planerar en graviditet, bör få i sig rätt mängd av folsyra och vitamin B12, två former av B-vitamin.
En brist på folsyra under graviditet kan leda till att barnet föds med ryggmärgsbråck. Även vitamin B12 är mycket viktig för fostrets utveckling och tillväxt. Brist på B12 under fosterstadiet och ungdomen kan leda till försämrad tillväxt och utveckling. Brist på B12 hos vuxna kan leda till försämrat immunförsvar, förändringar i slemhinnorna och blodbrist.
B12 och folat behövs vid uppbyggnad av kroppens DNA. De används när kroppen bildar metylgrupper (små byggstenar i kroppens funktioner) och B12 och folat behövs även när kroppen framställer lecitin, ett fettämnen i cellernas membran. B12 och folat medverkar också till att bilda kreatin, ett ämne som förser musklerna med snabb energi.
Symtom på B12-brist och folsyrabrist
Brist på folsyra kan leda till blodbrist som resulterar i trötthet, yrsel och huvudvärk. Även psykiska symtom som depression och långsammare tankemönster kan uppstå. Några vanliga tecken på vitamin B12-brist kan vara dålig balans, svår trötthet, yrsel, upprepade missfall eller problem med att bli gravid (gäller både män och kvinnor). Symtomen skiljer sig från person till person och för att säkerställa att man lider av B-vitaminbrist behöver man ta ett blodprov.
Vad är B12, folat och folsyra?
Vitamin B12
Vitamin B12 är en B-vitamin som finns i animaliska livsmedel. Några bra källor till B12 är t ex kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölk. Vegetarianer kan ofta vara i riskzonen för att få vitamin B12-brist eftersom vitaminet inte finns i vegetariska livsmedel (undantaget alger, men upptaget tycks vara dåligt när vi äter alger). Om man äter vegetariskt kan det behövas ett kosttillskott för att säkerställa att man får i sig tillräckligt mycket vitamin B12.
Folat och folsyra
Folsyra är en naturlig form av B-vitamin som finns i mat. I kroppen amvandlas folsyra till den aktiva metaboliten folat. Många gravida kvinnor får i sig för lite folat vilket kan leda till blodbrist (anemi) och i vissa fall även till att barnet drabbas av ryggmärgsbråck.
För att undvika faran med brist på folat och för att cellernas ämnesomsättning och bildningen av röda blodkroppar ska fungera bör man därför ta folsyratillskott.
Folat och folsyra – hur kan jag tillgodose mig det jag behöver?
Svenska kvinnor får i genomsnitt bara i sig upp till 217 mikrogram folat per dag trots att den rekommenderade mängden folsyra är 400- 500 mikrogram folat per dag. Det är en anledning till att det nu finns nationella riktlinjer gällande folsyra. Folat finns naturligt i mat och en bra bit på väg mot det rekommenderade intaget är att äta mat rik på folat. Exempel på livsmedel som innehåller folat kan vara mörkgröna bladgrönsaker, olika sorters bär och fullkornsprodukter.
Några livsmedel som innehåller mycket folat är:
- Baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, sockerärter och linser
- Gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat och machésallat
- Kål som broccoli, brysselkål och blomkål
- Andra grönsaker som röd paprika och majs
- Bär som jordgubbar, hallon, björnbär och svarta vinbär
- Fullkornsprodukter, som bröd, råris och fullkornsgryn
- Leverpastej och lever (ät inte lever om du är gravid)
Kosttillskott med folsyra – viktigt vid graviditet
Eftersom den mängd folat/folsyra svenska kvinnor får i sig i dag understiger den rekommenderade nivån kan man även komplettera med vitamintabletter. Om man planerar att bli gravid är det bra att börja ta dessa minst en månad innan man försöker få barn. Man kan sedan fortsätta att ta vitamintillskottet varje dag fram till den tolfte graviditetsveckan för att undvika ryggmärgsbråck. Efter den tolfte veckan har inte folat/folsyra någon effekt vad gäller just ryggmärgsbråck. Det är däremot fortsatt viktigt att få i sig rätt rekommenderad mängd folat/folsyra för att bibehålla fostrets utveckling och mammans blodbildning.
Hur mycket folsyra behöver man få i sig?
Veganer och vegetarianer äter ofta stora mängder baljväxter och kan därför få i sig den mängd folat/folsyra de behöver. Precis som för alla människor är folat/folsyra en del av livet och att få i sig rätt mängd inte bara hämmar uppkomsten av allvarliga sjukdomar utan stimulerar även produktionen av mjölk hos gravida, kan öka fertiliteten hos män och har en god inverkan på matspjälkningen. Därför är det viktigt att man får i sig rätt mängd folat/folsyra.
Idag är de rekommenderade intagen för folsyra/folat:
- Barn 0-9 år: 0-130 mikrogram
- Män och kvinnor 10-75 år: 200-400 mikrogram
- Gravida och ammande: 500 mikrogram
Att inta vitamintillskott för att kunna tillgodose sig med den rekommenderade mängden är inte bara vanligt utan även nödvändigt. Genom att äta rätt, se efter sin kropp och ta hand om sig själv under graviditeten kan man förhoppningsvis se fram emot en behagligare resa. Och man är inte ensam om att ta kosttillskott; alla mår bra av att få i sig mängd folsyra/folat för att få kroppen att fungera.
