Varför sover jag dåligt i perioder?
Vad kan det bero på att man kan sova perfekt under långa perioder upp till ett halvår och helt plötsligt utan anledning börja sova dåligt lika länge. Detta har hänt de senaste tre åren. Problemen börjar oftast under sommarhalvåret.
Svar:
Det du beskriver är något som många har erfarenhet av men som är svårt att ge ett generellt svar på. Det är, skulle jag vilja säga, helt normalt att sova dåligt i perioder blandat med att sova bra. Ofta, men inte alltid, går det att hitta en förklaring till varför man kommit in i en dålig sömnperiod. Kanske är dygnet ljusare, vilket påverkar kroppsklockan och många andra funktioner i kroppen? Kanske har det varit en stressig period på arbetet? Kanske en jobbig period hemma med sjukt barn eller dålig relation till partnern eller svag ekonomi? Kanske började det i samband med senvårens alla fester med tillhörande alkoholintag och udda läggtider? Och även om du tänker dig en (eller några) såna här anledningar som kanske bara spelade roll någon eller några nätter, så kanske det räckte med dålig sömn någon natt för att oron för sömnproblem skulle påverka din sömn – antingen genom vad du gjorde (Provade ett annat sovrum? Annan läggtid? Tog tupplurar? Tog medicin?) eller vad du tänkte (”Inatt måste jag sova, annars…”). Och de sakerna i sin tur fortsatte att påverka din sömn! Genom kunskap om sömn och hur kropp, beteenden och tankar påverkar den så kan man komma tillrätta med sömnen igen. Skillnaden på en sömnterapeut och en patient är inte i första hand att ha eller inte ha dåliga nätter – utan hur svåra och långvariga problemen blir. En sömnterapeut med ett sjukt barn eller en far som är döende i cancer kan sova dåligt, men förstår varför och låter det inte påverka sitt förtroende för den egna sovförmågan, kan hantera sina tankar så att orosspiralen inte börjar snurra och kompenserar genom extra goda sömnbeteenden under en sådan period. Och en person som genomgått en KBT-behandling för sömnproblem kan också göra så!
Varför behöver vi sova?
Jag är av åsikten att “sova, det kan man göra när man är död”. Förstår helt enkelt inte varför vi behöver spendera en tredjedel av våra liv i ett medvetandetillstånd där man inte upplever någonting. Vad säger forskarna om det?
Svar:
Forskarna vet egentligen inte varför vi sover – bara att vi inte klarar oss utan! Forskningen visar att sömn är en biologiskt styrd mekanism som är nödvändig för vår överlevnad, vår hälsa och vårt fungerande. Du och jag – och forskarna – vet dock att denna biologiska mekanism går att rubba med miljöfaktorer och psykologiska faktorer. Den biologiska sömnmekanismen styrs av två saker – vår biologiska klocka och kroppens strävan efter jämvikt mellan energiförbränning genom vakenhet och aktivitet och energiåteruppbyggnad genom avkoppling och sömn.
Biologisk klocka
Man vet ganska lite om de bakomliggande faktorerna som styr vakenhet och sömn men det tycks finnas en del i hjärnan som styr en biologisk klocka, som är inställd på ett dygn på ungefär 24 timmar och som ställs in och justeras med hjälp av ljuset. Dock kan även förändrade vanor och faktorer i miljön påverka den biologiska klockan.
Balans mellan sömn och vakenhet
Den andra biologiskt styrda mekanismen i kroppen handlar om homeostas (balans) mellan vaken, aktiv, energiförbrännande tid och återuppbyggande sovtid. Vi skulle inte klara av att vara vakna hela dygnet, och inte heller att sova hela dygnet. Vi har ett biologiskt system som för att vara aktivt behöver vila – och för att kunna vila behöver vara aktivt.
Sömnstadiernas funktion
Man skiljer på fem sömnstadier – de lättare sömnstadierna 1 och 2, den djupa sömnen i stadiet 3 och 4 samt drömsömn (REM-sömn). Vi behöver alla dessa sömnstadier. Den djupare sömnen i stadierna 3 och 4 tycks ha en återställande effekt på de kroppsliga funktionerna och drömsömnen tycks vara relaterad till psykologiska (t.ex. bearbetning av känslor) och kognitiva funktioner (bl.a. minne).
Varför snarkar en del människor?
Svar:
Snarkningar är ett förhållandevis vanligt fenomen – var femte person snarkar regelbundet. Snarkning är vanligare bland män än kvinnor och problemen ökar med åldern. Snarkljudet skapas av att gomspenen eller den mjuka gommen vibrerar mot den bakre väggen i svalget, vilket i allmänhet förvärras av övervikt, alkohol och vissa lugnande mediciner samt om man sover på rygg.
Snarkningar är i sig självt ingen sömnsjukdom och lindriga snarkproblem är inte farligt, även om det kan vara irriterande för en sängpartner. Är problemen stora kan det dock vara ett högst påtagligt problem och påverka sömnkvaliteten både hos snarkaren och sängpartnern. Det kan också vara ett tecken på den allvarligare sömnsjukdomen obstruktiv sömnapné som kan drabba både män och kvinnor. Vid sömnapné har man korta andningsuppehåll under sömnen som obehandlade påverkar hälsan negativt. Om du misstänker att du kan ha sömnapné, sök alltid läkare för utredning.
Hur mycket behöver man sova?
Svar:
Behovet av sömn verkar vara biologiskt styrt och tiden vi sover förändras med åldern. Vi sover mer som barn (16-18 timmar som spädbarn) än som unga vuxna (ca 7-8 timmar) och äldre vuxna (ca 6 timmar). Som sömnterapeut säger jag att allt mellan 6 till 9 timmar sömn per dygn är normalt, men det finns naturligtvis undantag åt både det ena och det andra hållet.
Den bästa måttstocken på hur väl vi sover är hur utvilade vi känner oss under dagtid. Det är dock vanligt att vuxna inte fyller sitt sömnbehov, vilket kan bero på det ökade tempot och de ökade kraven som samhället i stort ställer idag. Många sover mindre under arbetsveckan och mer på helgerna och uppnår på så sätt balans. Om man sover för lite under en eller några nätter kan man ofta både må och fungera bra på dagtid, men om man sover lite för lite under en längre tid så bygger man upp ett allt större sömnunderskott – och en allt större trötthet med allt som hänger ihop med den.
Sömnig på eftermiddagen!?
Fram på eftermiddagen/kvällen vid sextiden kan jag bli väldigt sömnig och vilja slumra till i en fåtölj eller så. Men även om jag inte sover då återkommer inte denna starka sömnighet senare, även om jag i enlighet med mitt sovschema stannar uppe till ett. Vad beror det på?
Svar:
Det du beskriver är något som många upplever (även vi själva), men som trots detta är lite svårt att förklara. Man har i forskning sett att trötthetskänsla i hög grad är kopplad till kroppstemperatur- och hormonnivåer. När dessa är låga så är sömnigheten i allmänhet som störst. Problemet är att dessa nivåer normalt når sitt maximum vid 17-tiden, vilket borde innebära att man är som piggast just då.
Trötthet beror dock på flera faktorer, såsom fysisk kondition, om man haft en ansträngande dag och hur man sovit natten innan. Mest sannolikt är att eftermiddagströtthet beror på en kombination av dessa faktorer.
Om man upplever stark trötthet efter arbetsdagens slut, så är det naturligt att man på olika sätt försöker att slappna av eller gå på lågvarv under en stund, vilket kan få effekten att man senare piggnar till igen och inte upplever samma intensiva sömnighet när det väl blir sovdags.
En åtgärd för att råda bot på akut sömnighet efter arbetsdagens slut är att ta en kort tupplur. Har man lätt för att utveckla sömnproblem så kan dock detta vara en vansklig metod eftersom det lätt leder till att man får svårigheter att somna på kvällen. En tupplur bör man också helst ta så tidigt som möjligt. En tupplur bör vara högst 20-30 min lång. Sover man längre riskerar man att vakna under djupsömnen, vilket ofta upplevs obehagligt och trögt, och man riskerar att få svårt att somna på kvällen.
För att minska eftermiddagströtthet generellt och på sikt, så kan man jobba på att minska sin stress i vardagen, motionera regelbundet och försöka bibehålla regelbundna sovtider.
Källa: KBT på Internet: Careit.com
