Det vimlar av dieter, potatisen har fått sig en törn och glykemiskt index finns numer i var mans ordförråd. Bantningskurer som bara bör följas en kort period varvas med allmänna råd om hur vi bäst äter för att kroppen ska må bra. Det är milt sagt lätt att gå vilse.
Oenighet om bantning
I praktiken finns det endast ett fåtal vetenskapliga studier som studerat och jämfört olika metoder att gå ner i vikt, som betecknas vara god vetenskaplig kvalitet. En skola menar att kolhydraterna är boven en annan att det är fettet. En granskning av de studier som jämfört så kallad kolhydratreducerad kost med högre kolhydratinnehåll visade att varken vikt, blodtryck, blodsocker eller insulinnivåerna påverkades av en kolhydratfattig kost.
Den grupp som åt fler kolhydrater hade däremot en något lägre kolesterolhalt i blodet. Granskarna drar därav slutsatsen att det krävs fler studier av vetenskapligt god kvalitet för att veta om kolhydratfattig kost hjälper oss att minska i vikt.
Energi i överskott
Innebär få vetenskapliga studier att det är halvt omöjligt att gå ner och hålla en bra vikt? Absolut inte, enligt Peter Fors, överläkare och specialist på diabetes vid Alingsås Lasarett. Men det krävs fler förändringar än att enbart ändra kosten.
– Kaloriintaget har inte förändrats nämnvärt de senaste trettio åren, den stora skillnaden är att vi inte rör oss på samma sätt, menar Peter Fors. Den enkla sanningen är att all energi kroppen inte behöver läggs på lager. Det bästa sättet att bli av med lagret är att tillfälligt öka behovet av energi.
Kombinerar man fysisk aktivitet med variationsrik mat och skippar rökning är hälsovinsten milt sagt stor. Forskning visar att åtta av tio skulle slippa att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar.
– Motion handlar inte bara om gympapass och löpning. En promenad under 60 minuter varje dag är också bra, menar Brita Karlström chefsdietist vid Uppsala universitet.
Behövs dieter?
Övervikt för med sig en rad hälsoproblem som tillsammans mångdubblar risken att drabbas av stroke och hjärtinfarkt. Forskare kallar det dysmetabolt syndrom. Övervikt skapar högt blodtryck, hög kolesterolhalt, minskad känslighet för insulin och ökad risk för åderförkalkning. När kroppens muskel- och fettceller blir mindre känsliga för insulin försöker bukspottskörteln kompensera det genom att producera mer insulin.
Bukspottkörteln har bara förmåga att överproducera insulin en period. Denna serie händelser går att stoppa just under denna period, genom att gå ner i vikt, röra på sig mer och äta bra mat. Här har till exempel mat med ett lågt glykemiskt index en funktion.
– Långsamma kolhydrater ökar inte blodsockerhalten lika kraftigt vilket innebär mindre belastning, säger Peter Fors. Lika viktigt som att välja mat med lågt glykemiskt index är att minska övervikten genom fysisk aktivitet. Det finns en stor poäng i att förändra så lite som möjligt och inte konsekvent undvika mat med högt glykemiskt index bara för saken skull.
– Tänk i ställer i termer om ”lite mindre av”. Det är så viktigt att inte tvinga i sig mat man inte tycker om, det håller aldrig i längden, säger Peter Fors. Alla vinner på att äta mer av de kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index enligt Peter Fors eftersom bukspottkörtelns naturliga förmåga att producera insulin minskar med åren.
Vad är glykemiskt index?
Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur mycket en viss ingrediens ökar blodsockerhalten under de två kommande timmar efter att vi ätit den. Den ingrediens som orsakar ett lågt blodsockersvar kallas långsam och den som orsakar ett högt blodsocker svar under två timmar kallas snabb.
Enligt Livsmedelsverket är GI relevant att använda för livsmedel som innehåller minst 15 och helst 20 gram tillgängliga kolhydrater per normalportion, det vill säja för bröd, pasta, ris, potatis, baljväxter och frukostflingor. Det är alltså inte meningsfullt att prata om GI i livsmedel som olika frukter och grönsaker, i jordnötter och choklad.
– Det är dessutom missvisande att tala om en ”GI-metod”, eftersom GI bara en del av den totala bedömningen av maten, menar dietist Agneta Andersson i en rapport från Livsmedelsverket. Livsmedlets övriga näringsinnehåll är naturligtvis också viktigt. Jordnötter till exempel har lågt GI, men ger snabbt hela dagsbehovet av kalorier i form av fett.
När vi jämför två olika typer av livsmedel är det också viktigt att ha i bakhuvudet hur stor mängd vi äter. Man blir till exempel mättare av potatis än av pasta, vilket sannolikt innebär att man äter en mindre mängd än av pastan.
Agneta Andersson konstaterade slutligen att det inte alltid är ett lågt GI man bör eftersträva. En person som tränar hårt och ofta kan behöva välja livsmedel med högt GI för att hinna med sin återhämtning, medan en diabetespatient behöver välja dem med lågt GI.
– Generellt ser jag hellre en ”SNRmetod” som baserar sig på svenska näringsrekommendationer. Då tar man även hänsyn till andra viktiga faktorer. Det finns alltså belägg för att kroppen mår bra av ett större inslag kolhydrater med låg glykemiskt index men i samråd med det sunda förnuftet.
Stenåldersmat lösningen?
Biologiskt sett är vi troligen helt lika de stenåldersmänniskor som levde för cirka 100 000 år sedan. På stenåldern varierade tillgången på mat och ofta fanns det inte tillräckligt. Kosten bestod av energifattig föda. För att bli mätt krävdes det att man åt stora mängder. Enligt Livsmedelsverket kan vi idag äta lika nyttigt utan att gå över till precis samma råvaror.
”Om vi skulle övergå till stenålderskost skulle även innebära att sluta äta spannmål och mjölkprodukter. Spannmål och mjölkprodukter är emellertid viktiga näringskällor i den svenska kosten. Att undvika dessa är inte en förutsättning för att äta hälsosamt – tvärtom”.
Nyckeln är istället att välja en nyttig form av mejerier och spannmål. Bröd med grövre mjöl istället för vitt bröd och fil, mjölk och yoghurt med lägre fett – och sockerhalt. Skulle vi utesluta spannmål och mjölkprodukter utan att ersätta dem med näringsrik mat är risken istället stor att kosten blir allt för bristfällig.
Håll vikten med vanlig kost
Enligt Livsmedelsverket går det alltså bra att äta hälsosamt utan att ändra sin kost så radikalt som att återgå till stenålderskost. Att äta minst ett halvt kilo frukt och grönsaker om dagen tycks alltså vara ett bättre alternativ än att helt växla om och äta som våra förfäder. Livsmedelsverket har tidigare gjort beräkningar som visar att det går att äta enligt de svenska näringsrekommendationerna med typisk svensk mat. Här har man utgått från vanliga svenska matvanor och ändrat så lite som möjligt.
Tallriksmodellen lanserade för många år sedan av Livsmedelsverket, ett riktmärke som stått sig bäst genom många trender.
– Det viktigt att inte titta på små detaljer i kosten och glömmer det viktigaste – variationen, menar chefsdietist Brita Karlström vid Uppsala universitetssjukhus.
