Ena sidan förespråkar lågfettkost med få kalorier för att uppnå viktminskning och främst fokus på “sockerfritt”. Andra sidan säger helt tvärtemot och förespråkar massor av fett och inga kolhydrater alls. Resultatet blir pajkastning mellan lägren och mitt emellan står diabetikerna förvirrade och vet inte vem man ska lita på.
Diabetes – du kan själv påverka
För att kunna hjälpa er som diabetiker till att förklara hur kosten egentligen är ihopkopplad med diabetes så har vi tagit in näringsfysiolog Kristina Andersson som fritt fått sammanfatta vad diabetes är och hur hur det är kopplat till maten. Dels en genomgång av moderna dieter och hur du som diabetiker bör tänka.
Råden vänder sig till alla som har diabetes, oavsettt om det är typ 1 eller typ 2, de som ligger i riskzonen, de som arbetar eller lever med diabetiker samt de som bara vill förstår hur det hänger ihop. Typ 2 diabetes kan man både förebygga och i de flesta fall bli frisk ifrån med rätt kost och livsstil. Det går tyvärr inte med typ 1. Däremot bör både en typ 1:a och typ 2:a bry sig om kost och livsstil för att öka livskvalitén, underlätta medicinering och skjuta på komplikationer/följdsjukdomar.
Som diabetiker är det viktigt att tänka på sin kost och sitt leverne.
Kristina Andersson har skrivit boken, “Diabetes – du kan själv påverka” och i stora drag handlar det om rätt val av råvaror (tänk orört), rätt fördelning på tallriken (begränsa mängden kolhydrater) och rätt tajming (lika mycket kolhydrater varje gång).
Här följer en lista från boken på faktorer som är intressanta i samband med diabeteskost.
- Lågt (begränsat) kolhydratintag– ger lägre blodsockerpåverkan och därmed lägre insulinbehov (mindre medicin och lättare förutsägbart för de som tar insulin). Det spelar ingen/liten roll att det är tjall på låset (dvs. typ 2 diabetes) när man inte behöver öppna dörren. Dock verkar det finnas en risk med att dra ner på dem för mycket.
- Lågt GI – ger mindre höjning av blodsocker och därmed mindre insulinbehov. Spelar ingen/liten roll att det är tjall på låset när man inte behöver öppna dörren.
- Lösliga fibrer – lösliga fibrer förlångsammar kolhydratnedbrytningen i tarmen och ger därmed ett mildare blodsockersvar – mindre insulinbehov. Dessutom blidas korta fettsyror i tarmen när de fermenteras av bakterier vilket minskar mängden fria fettsyror i blodet. Stora mängder fria fettsyror orsakar insulinresistens, inflammation och höga blodfetter. Ex. på lösliga fibrer är linfrön, psylliumfrön, havre, rotfrukter, grönsaker, bär.
- Regelbundet och jämt kolhydratintag (extra intressant vid typ 1) – om man äter lika mycket kolhydrater vid ex. frukost, lunch, middag etc. varje dag så blir blodsockret mer förutsägbart och betydligt enklare att reglera med mediciner.
- Enkelomättat fett – minskar risken för hjärtkärlsjukdom, diabetes och inflammationer.
- Fleromättat fett (omega – 3) – minskar inflammationer i kroppen samt ökar insulinkänsligheten, det vill säga gör att insulinets signal om att öppna cellen funderar bättre. Omega 3 finns det mycket av i fet fisk.
- Viktnedgång vid övervikt– övervikt, speciellt bukfetma har visat sig kunna ge insulinresistens (typ 2 diabetes) och leptinresistens (störd aptitreglering) samt öka mängden inflammatoriska ämnen i blodet vilket innebär en riskfaktor för diabetes och hjärtkärlsjukdom.
- Mättande mat –Hunger och sötsug är de största fienderna till en lyckad viktnedgång. Ju högre mättnad desto större är chansen att man lyckas med sina hälsosammare kostval samt möjligheten att avstå frestelser som kakor, godis, läsk etc. Protein, fett, varm mat, mycket grönsaker och regelbundna måltider gör att du håller dig mättare.
- Fysisk aktivitet – fysisk aktivitet minskar insulinbehovet dramatiskt genom att glukosen kan ta sig in i cellen utan hjälp av insulin. Samtidigt underlättar fysisk aktivitet viktnedgången och påverkar så väl blodfetter som blodtryck positivt vilket i sig minskar risken för sjukdom. Sist men inte minst verkar fysisk aktivitet antidepressivt och förbättrar aptitregleringen.
- Antiinflammatorisk mat – diabetes och framför allt komplikationerna kring sjukdomen är kopplat till inflammatoriska tillstånd i kroppen. Genom att satsa på mat som minskar inflammationerna minskar risken för hjärtkärlsjukdom etc. Omega- 3 samt en lång rad kryddor och örter har en antiinflammatorisk effekt.
- Antioxidanter – inflammationer och de flesta sjukdomscenario inkl. glykosylering innebär en ökning av fria radikaler som i sin tur leder till ytterligare ökad risk för sjukdom via så kallad oxidativ stress. Antioxidanter stoppar denna dominoeffekt och skyddar vävnader från oxidation (ex. åderförfettning,) Antioxidanter finns i kryddor, örter, bär, frukt, mörk choklad/kakao, kaffe, te, rött vin etc.
