Insomni är ett allvarligt tillstånd som påverkar miljontals människor runt om i hela världen. Omkring sju av tio svenskar lider av sömnproblem och har svårt att få sju till åtta timmars sömn per natt. Att få tillräckligt med sömn har visat sig viktigare än vad man tidigare förstått, då hjärnan ”städas”, minnen sparas och känslor hanteras. Genom en god nattsömn får du dessutom lättare att hålla humöret uppe, hålla en hälsosam vikt, förbättra minnet, minska depression och bekämpa kroniska sjukdomar. God sömn är med andra ord en av de viktigaste hörnstenarna till en god hälsa.
– Anledningen till att jag ville skriva den här boken är att jag är besatt av sömn och har varit det i många år, inte bara ur ett vetenskapligt perspektiv utan även på ett personligt plan. Under de senaste 20 åren har jag lidit ganska svårt av återkommande sömnlöshet. Jag ville ta reda på vad jag gjorde för fel och jag ville ta reda på vad jag kunde göra för att få en bättre sömn, säger Michael Mosley, journalist och författare till flera böcker inom hälsa och medicin – nu senast ”Mosleys sömnskola – Fyraveckorsprogram till bättre sömn och hälsa” (Bonnier Fakta).
Michal Mosley har intervjuat hundratals personer, alltifrån brandmän och läkare till astronauter och poliser, om deras sömn, och har dessutom tittat på matens inverkan på sömnen och testat olika sätt att förbättra sömnkvaliteten. Trots att vi spenderar så stor del av vårt liv sovandes, cirka 25 år, har vi först nyligen förstått mer kring vad som händer när vi sover. Tack vare modern forskning vet vi att för lite sömn kan vara förödande för kroppen, hjärnan och tarmfloran. Risken att man ska drabbas av en rad kroniska sjukdomar, som exempelvis fetma, typ 2-diabetes och demens ökar dramatiskt. Resultat av omfattande sömnstudier visar att om man inte får tillräckligt av rätt sorts sömn, ökar risken för att man ska drabbas av depression och minnesstörningar.
Pandemin och sömnproblem
-När jag skrev boken under slutet av 2019 hade jag förstås ingen aning om att vi snart skulle vara mitt i en pandemi, säger Michael Mosley. Om vi hade sömnproblem tidigare så har världssituationen inte gjort saken bättre. Många av oss upplever ett mer inaktivt liv till följd av karantän eller helt enkelt för att man inte bör vara lika social. Detta kan göra att man mår sämre och kanske tröstäter vilket i sin tur leder till viktökning och kanske snarkning. Dessutom känner många större stress och ångest vilket också kan göra att man äter mer och fel. Övervikt, snarkning, stress och inaktivitet är saker som påverkar sömnen negativt.
Michael Mosely fortsätter berätta att sömnen även påverkar immunsystemet.
-I dessa tider med covid-19 är det ännu viktigare att vi får en god natts sömn, poängterar han. En studie i Storbritannien visar att de som sov sex timmar eller mindre hade fyra gånger högre risk för infektion, när man tittade på en försöksgrupp som fick förkylningsvirus i näsan. Sov man sju timmar eller mer hade man alltså en fördel och blev inte lika ofta förkyld, trots att man utsattes för samma mängd virus.
När Michael Mosley gjorde ett TV-program om sömn hade han kontakt med flera sömnforskare och det fick honom att förstå att sömn är viktigare än man trodde för 30 till 40 år sedan. Det är helt enkelt en myt att lite sömn fungerar. Han har även ett eget intresse kring sömn då han under många år lidit av sömnproblem.
Hur började sömnproblemen?
-Jag brukade sova bra, men när jag som 30-åring fick barn och väcktes på nätterna förändrades min stabila sömnrutin. I 40 årsåldern fick jag större ansvar på jobbet vilket ledde till mer stress, som också är negativt för sömnen. Min övervikt och att jag snarkade bidrog till sämre sömnkvalitet. Jag vaknade ofta klockan tre på natten och kunde inte somna om.
Om man har en sömnstörning som påverkar livskvalitén är ”sömnrestriktion” den metod som visat sig ha bäst effekt enligt vetenskapen. Metoden är det mest effektiva sättet att bryta en dålig sömnrutin och istället vänja kroppen vid en god och hälsosam sömnvana.
Läs mer om sömnrestriktion och gör sömntest här.
Sover du tillräckligt?
Man behöver olika mycket sömn beroende på genetik och ålder. Spädbarn sover en stor del av dygnet medan vi i vuxen ålder behöver omkring åtta timmars sömn varje natt. Till att börja med behöver man skilja på tiden man spenderar i sängen och tiden man faktiskt sover, poängterar Michael Mosley. Det kan vara svårt att veta exakt när man somnar. Vid sömnproblem kan man göra en sömnutredning, men man kan även använda en sömnmonitor som numera finns i vissa klockor. När vi släcker bör vi helst somna inom fem minuter, men definitivt inom 15 minuter.
-Om man inte kan somnar eller vaknar mitt i natten och inte kan somna om, är det bättre att sätta sig och läsa en tråkig bok tills man blir trött, än att ligga och grubbla, menar Michael Mosley. Jag tror på att sängen endast ska användas till sex och sömn, så man bör inte hålla på med mobilen i sängen. Själv använder jag en sömnmonitor, för att ha koll på hur effektiv min sömn är. Man kan även testa att lägga sig på eftermiddagen med ögonbindel och sätta alarm på klockan. Om du somnar och vaknar av att klockan ringer, får du inte tillräckligt med nattsömn.
Michael Mosley berättar om de olika sömnstadierna. Under djupsömnen börjar återhämtningen på riktigt och viktiga hormoner produceras. Senare under natten hamnar man i REM-sömn (Rapid Eye Movement) och nu bearbetar vi dagens händelser som lagras i minnet. Det är även nu vi drömmer som mest.
-Undersökningar visar att var tredje person i Europa har någon form av sömnproblem. För att få den återhämtning vi behöver ska en god natts sömn helst vara lång, oavbruten och innehålla mycket djup- och REM-sömn. Om man vaknar runt fem gånger per natt och det tar längre tid än 20 minuter att somna, kan man räkna det till en dålig natts sömn.
Vad händer i kroppen vid sömnbrist?
Sömn påverkar alla system i kroppen, menar Michael Mosley. Sömnbrist ökar problem med minnet, man kan få svårare att kontrollera sina känslor och blir mer arg och frustrerad. Det ökar även risken för demens, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. En sömnstörning ökar hungerkänslorna och sug efter socker och fett vilket kan leda till övervikt och fetma. Man vet även att dålig sömn försämrar tarmarnas arbete och det har negativ effekt på sexlusten.
-Studier visar att man åt ungefär 300 kalorier mer efter en natt med dålig sömn än om man sovit bra. Dålig sömn kan med andra ord orsaka viktuppgång, precis som övervikt ofta ger sämre sömn. Det handlar därför om att bryta den onda cirkeln som leder till dålig sömn.
Hur förbättrade Michael Mosley sin sömn?
2012 fick Michael Mosley diagnosen diabetes typ 2 och upptäckte därefter 5-2 dieten, som förenklat går ut på periodisk fasta.
-Jag började fasta två dagar i veckan, åt mer fisk, mycket grönsaker och mindre kolhydrater och efter två månader hade jag gått ner tio kilo, förlorat tio centimeter runt midjan och fått normala blodsockervärden. Dessutom försvann snarkningarna och jag började promenera på morgonen.
Om man går ner i vikt vid övervikt, får mycket ljus på morgonen, rör på sig och äter medelhavdiet kommer man att sluta snarka, må bättre, somna lättare och sova bättre, fortsätter Michael Mosley. Äter man bra mat förbättras humöret, ångesten minskar och man ger tarmarna bra bakterier, vilket påverkar produktionen av ämnen som i sin tur påverkar sömnen positivt. Det är kombinationen av flera saker som ger störst effekt.
-Forskning på senare tid visar att man bör sluta äta tre timmar innan man ska sova. När man äter höjs kroppstemperaturen och kroppen ska ”jobba” med maten, vilket kan försvåra insomningen. Jag promenerar gärna i dagsljus på morgonen och under den mörka årstiden använder jag en ljusterapilampa med starkt ljus på 10 000 lux.
Ljusterapilampor har till syfte att öka nivån av serotonin i hjärnan, ge mer energi och göra din sömnrytm stabil. Man vet att alkohol påverkar sömnen negativt så just nu har Michael Mosley en vit månad, för att se hur det påverkar hans sömn.
-Man får själv prova sig fram för att se vad som fungerar bäst. Målet för en god natts sömn är att vi sover 80 till 85 procent av tiden vi spenderar i sängen och att vi vaknar utsövda och pigga.
Michael Mosleys råd för bättre sömn
- Mörkt, svalt och tyst rum (öronproppar/ögonmask).
- Undvik att aktivera hjärnan med mobilen eller TV, minst två timmar innan sänggående.
- Rutiner; att lägga sig samma tid varje kväll och gå upp samma tid på morgonen.
- Tidigt och gärna starkt morgonljus, gärna en morgonpromenad. Under vinterhalvåret kan man använda en så kallad ”ljusterapilampa” med 10 000 lux för att få tillräcklig ljuseffekt. På eftermiddagen/kvällen ska vi däremot inte utsätta oss för starkt ljus.
- Ät medelhavskost; fet fisk, nötter, olivolja, grönsaker, yoghurt och fermenterade produkter som surkål.
- Undvik kaffe på eftermiddagen/kvällen och skippa alkoholen.
- Man bör sluta äta cirka tre timmar innan man ska sova. Detta på grund av att kroppstemperaturen höjs när vi äter, vilket gör det svårare att komma till ro.
- Det mest effektiva sättet att förbättra sömnen är genom att gå ner i vikt om man är överviktig.
- Att röra på sig mycket ger också större chans till bättre sömn. Promenera gärna istället för att ta bilen.
