Ökad rörlighet i lederna
Om du lider av stelhet i leder på grund av stillasittande arbete, övervikt, ålder eller skada, kan stretching vara ett effektivt verktyg för att förbättra din rörlighet. Forskning visar att ledrörligheten ökar markant efter stretching, och effekten kan vara märkbar i upp till 30 till 90 minuter efteråt. Om du utför stretching regelbundet, kan den leda till en bestående ökning av rörligheten. Oavsett om det är nacke, axlar, höfter eller rygg som stretchas, kan du förvänta dig en ökning av rörligheten, enligt Morten Pallisgaard Støve, biträdande professor vid fysioterapiprogrammet vid University College UCN och en av forskarna bakom studien.
Smärtlindring genom stretching
En vanlig missuppfattning är att stretching bara kan hjälpa till med muskelsmärta efter intensiv träning. Men faktum är att stretching har visat sig ha en lindrande effekt på olika typer av muskuloskeletal smärta, inklusive nackspänningar, ömma höfter och spänningshuvudvärk. Genom att sträcka ut musklerna kan spänningar lösas upp och smärtan lindras. Dessutom kan stretching påverka vårt smärtsystem på ett sätt som ökar vår tolerans för smärta och minskar vår upplevelse av den. Studier visar att människor som lider av olika former av muskelsmärta kan uppleva lindring genom stretching, oavsett var i kroppen smärtan sitter.
Mekanismer bakom smärtlindring och ökad rörlighet
Varför fungerar stretching för smärtlindring och ökad rörlighet? Forskningen ger inte en definitiv förklaring, men enligt forskare Morten Pallisgaard Støve är det sannolikt att vårt centrala nervsystem är inblandat. Vårt nervsystem spelar en avgörande roll i hur vi upplever smärta och rörlighet, och det är troligt att dessa system är involverade i de positiva effekterna av stretching. Genom att sträcka ut musklerna kan vi aktivera olika smärtlindrande mekanismer i det centrala nervsystemet, vilket kan öka vår tolerans för smärta och förbättra vår rörlighet. Detta innebär att även om stretching kanske inte direkt påverkar den underliggande orsaken till smärta, kan det hjälpa till att hantera smärtan och förbättra vår funktionella förmåga.
Övriga hälsofördelar med stretching
Utöver smärtlindring och ökad rörlighet har stretching också visat sig ha positiva effekter på andra aspekter av hälsan. Studier tyder på att regelbunden stretching kan sänka blodtrycket och även ha en lugnande effekt på vilopulsen, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och förbättra den allmänna hälsan. Dessutom kan stretching bidra till att förebygga muskelskador och förbättra prestanda vid fysisk aktivitet.
Skydd mot muskelskador
Även om stretching inte kan eliminera risken för akuta idrottsskador som stukningar eller frakturer, tyder forskning på att det kan minska risken för vissa typer av muskelskador, särskilt muskelbristningar. Genom att förbättra muskelns elasticitet och flexibilitet kan stretching bidra till att skydda musklerna mot skador vid intensiv fysisk aktivitet, särskilt vid idrotter som innebär snabba rörelser och riktningsförändringar.
Slutsats vad gäller stretching
Den senaste forskningen ger oss en djupare förståelse för de många hälsofördelarna med stretching. Genom att sträcka ut musklerna regelbundet kan vi inte bara förbättra vår rörlighet och lindra smärta, utan också främja vår allmänna hälsa och minska risken för skador. Dessutom ger stretching en skön känsla i kroppen efteråt.
Genom att förstå de mekanismer som ligger bakom stretchingens effekter kan vi optimera dess användning för att maximera dess fördelar och främja en aktiv och hälsosam livsstil.
5 fördelar med stretching:
- Ökad rörlighet
- Skyddar mot muskelskador
- Smärtlindring
- Sänker blodtryck och vilopulsen
- En skön känsla i kroppen
Hur ska man stretcha?
Forskningen ger olika perspektiv på hur man bör stretcha för att uppnå positiva effekter såsom smärtlindring och ökad rörlighet. Här är några riktlinjer:
- Utför dynamisk stretching före träning: Dynamisk stretching, som innebär att man rör sig genom olika rörelser med kontrollerade och upprepade rörelser, har visat sig vara effektivt för att förbereda musklerna inför fysisk aktivitet. Genom att utföra dynamiska stretchövningar kan musklerna värmas upp gradvis och öka sin flexibilitet utan att riskera översträckning.
- Statisk stretching efter träning eller som en separat session: Statisk stretching, där man håller en position utan att röra sig under en längre tid, har visat sig vara mer lämpligt efter träning eller som en separat stretching session för att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Detta beror på att musklerna redan är uppvärmda och mer mottagliga för sträckning efter fysisk aktivitet.
- Sträcka hela kroppen: För att uppnå en jämn och balanserad flexibilitet och rörlighet bör stretching inkludera övningar som täcker hela kroppen, inklusive nacke, axlar, rygg, höfter, ben och vader. Det är viktigt att inte försumma några delar av kroppen för att undvika obalanser och eventuella komplikationer.
- Håll stretchpositionen under tillräcklig tid: För att få maximal effekt bör du hålla varje stretchposition i minst 30 sekunder, helst upp till 60 sekunder. Detta ger musklerna tillräckligt med tid att slappna av och sträckas ut ordentligt, vilket kan leda till ökad flexibilitet och minskad spänning.
- Var försiktig med översträckning: Att sträcka sig för långt eller för snabbt kan leda till översträckning och riskera skador. Det är viktigt att stretcha inom sin egen förmåga och undvika smärta eller obehag under stretching övningarna.
- Andas djupt och avslappnat: Att hålla en djup andning och slappna av i musklerna under stretching kan hjälpa till att öka effektiviteten och minska risken för spänningar eller skador.
Sammanfattningsvis är det viktigt att anpassa stretching rutinen efter individuella behov och mål samt att lyssna på kroppens signaler för att undvika överbelastning eller skador. Att kombinera olika typer av stretching, inklusive dynamiska och statiska övningar, kan vara en effektiv strategi för att uppnå ökad rörlighet och smärtlindring.
Läs om hur du med hjälp av “foamroller” kan få avslappnade muskler.
