Ordet yoga har sitt ursprung i sanskrit och betyder ”förening”. Yoga har etablerat sig som en omtyckt aktivitet som inte bara främjar fysisk styrka och balans utan även mental avslappning och välbefinnande. Med olika yogastilar kan du skräddarsy din träning för att möta dina specifika behov, vare sig det är att hantera stress eller förbättra sömnkvaliteten. Genom att fokusera på närvaro i nuet, andningstekniker och kroppens rörelser främjar yoga mindfulness och reducerar stress.
Yoga med djupandning minskar stress
Forskning har tydligt visat att regelbunden yoga kan bidra till en rad positiva hälsoeffekter. Djupandningsövningar som är en central del av yogapraktiken påverkar nervsystemet genom att dämpa det sympatiska nervsystemet, vilket resulterar i minskad produktion av stresshormoner och främjar i stället det parasympatiska nervsystemet, vilket framkallar avslappning. Detta kan leda till minskad stress, förbättrad sömn och lindring av ångest och depression.
Inflammation kan minska med yoga
Flera studier har även observerat att yoga kan minska inflammation i kroppen och hjälpa till att hantera kronisk smärta. Till exempel visade en studie från 2018 att deltagare som regelbundet praktiserade yoga hade lägre nivåer av inflammatoriska ämnen i kroppen efter att ha utfört fysiskt krävande övningar. Dessutom främjar yoga hälsosamma matvanor genom att främja medvetet ätande och förbättrar livskvaliteten hos personer med olika hälsoproblem, inklusive kroniska sjukdomar.
Yoga kan bidra till bättre hjärt- och lungfunktion
Genom att utföra olika yogapositioner och andningsövningar kan yoga också förbättra flexibilitet, styrka och balans samt bidra till en förbättring av hjärtfunktionen och lungkapaciteten.
Det är tydligt att yoga inte bara är en fysisk aktivitet utan också en holistisk metod för att främja både fysisk och mental hälsa.
11 hälsofördelar med att yoga
- Förbättrar allmän hälsa: Yoga kan hjälpa till att lindra stress, stödja goda hälsovanor, förbättra den mentala hälsan, sömnkvaliteten och balansen.
- Lindrar smärta och förbättrar rygg- och nackfunktion: Genom olika yogapositioner och fokusera på rätt teknik kan du lindra smärta och förbättra rörligheten i rygg, axlar och nacke.
- Lindrar klimakteriesymtom: Vissa yogapositioner kan hjälpa till att hantera klimakteriebesvär.
- Hanterar ångest eller depressiva symtom: Yoga kan vara ett stöd vid svåra livssituationer.
- Förbättrar livskvaliteten för personer med kroniska sjukdomar: Yoga kan hjälpa till att hantera symtom och förbättra livskvaliteten för personer med långvariga hälsoproblem.
- Ökar rörligheten i kroppen: Genom olika positioner och stretchövningar kan du öka din rörlighet.
- Stärker musklerna: Många yogapositioner involverar styrketräning för olika muskelgrupper.
- Minskar huvudvärk och migrän: Avslappningsövningar och andningsövningar kan hjälpa till att minska spänningar.
- Stärker hjärtat: Vissa yogapositioner kan bidra till att förbättra hjärtfunktionen.
- Sänker blodtrycket: Avslappningsövningar kan ha en positiv effekt på blodtrycket.
- Förbättrar lungkapaciteten: Genom djupandningsövningar kan du öka lungornas kapacitet.
Om du inte redan har provat yoga, kan det vara värt att utforska denna mångsidiga och hälsofrämjande aktivitet!
Olika yogaformer har varierat fokus
Skillnaden mellan olika former av yoga ligger i hur de praktiseras, deras intensitet och graden av fokus på det mentala välbefinnandet. Dessutom kan platsen för praktiken och vilken del av kroppen de betonar också variera.
En gemensam nämnare för alla yogastilar är den mentala aspekten, vilket innebär att yoga i någon utsträckning handlar om att träna sinnet. Emellertid varierar graden av fokusering på det mentala välbefinnandet mellan olika yogatyper.
Exempel på yogastilar som lindrar stress är yoga nidra, hathayoga, restorative yoga och medicinsk yoga. Här förklarar vi närmare vad dessa olika yogaformer står för och ger ytterligare insikt i några andra vanliga former av yoga.
Hathayoga
Hathayoga, en samlingsbeteckning för olika yogaformer, erbjuder en mångfald av metoder för att främja både fysisk och mental hälsa. En viktig aspekt som bör inkluderas är betoningen på att harmonisera kropp och sinne genom en kombination av fysiska övningar (asanas), andningsövningar (pranayama) och avslappningstekniker. Inom Hathayoga läggs det tid på att göra varje asana (position) så korrekt som möjligt på din nivå, så det kan finnas utrymme för paus mellan varje yogaposition.
En viktig del av Hathayoga är också medvetenhet om kroppens signaler och gränser. Genom att lyssna på kroppen och respektera dess behov kan utövare undvika skador och överansträngning samtidigt som de uppnår sina träningsmål.
Det är också värt att nämna att Hathayoga ofta praktiseras med olika intentioner och målsättningar. För vissa utövare kan fokus ligga på att stärka kroppens muskler och öka flexibiliteten, medan andra kanske söker en mer djupgående andlig upplevelse eller stressreducering.
Hathayoga är en flexibel och anpassningsbar praxis som kan utföras av människor i alla åldrar och fysiska förmågor. Utövandet kan variera beroende på vilken underliggande form av Hatha yoga som praktiseras och instruktörens stil.
Ashtanga Yoga
Ashtanga Vinyasa Yoga är en fysiskt krävande yogaform som också är bland de vanligaste i Sverige. Den präglas av en kontinuerlig rörelse genom en fast serie av asanas (positioner), utförda i takt med din vinyasa (andning). Det inkluderar både sittande och stående positioner som engagerar flera muskelgrupper samtidigt medan du använder andningstekniken ujjayi (du andas in genom näsan och ut genom näsan). Genom Ashtanga Yoga utmanas din styrka, samtidigt som du förbättrar koncentrationen, uthålligheten, kroppskontrollen och medvetenheten.
Vinyasa, som är synkroniseringen av andning med rörelse, är avgörande i Ashtanga Yoga. Andningen styr rörelserna i en specifik följd, med användning av kroppslås (bandhas) för att intensifiera och värma upp praktiken. Denna form av yoga renar muskler och organ, samtidigt som den främjar en känsla av mjukhet och smidighet.
Vinyasa Yoga
Vinyasa fokuserar på att sätta ihop olika positioner (asanas) till sekvenser som tillsammans med andningen bildar ett sammanhängande ”flöde”. Det finns med andra ord många likheter med exempelvis Ashtanga Yoga, men man har inte en fast serie av asanas.
Yinyoga
Yinyoga är en av de mer stillsamma och återhämtningsinriktade formerna av yoga som finns tillgängliga. I denna praxis är återhämtning central och varje position utförs på golvet med avslappnade muskler. Genom att hålla varje position i tre till fem minuter, strävar man efter att verkligen stilla kroppen, minska stressnivåerna och återfinna lugnet. Man använder vanligtvis redskap såsom bolster, block, remmar och filtar för att i varje position kunna slappna av optimalt.
En betydande del av Yinyoga är dess terapeutiska natur, där målet är att släppa alla spänningar, både fysiska och psykiska. Genom att fokusera på djupandning och närvaro i stunden kan praktiserande uppleva en avslappning som sträcker sig bortom bara muskelavslappning.
En särskild aspekt av Yinyoga är dess inriktning på kroppens bindväv, som omger och sammanfogar musklerna. Genom att stretcha ut bindväven kan andra delar av kroppen också påverkas, vilket kan öka rörligheten och minska styvheten i muskler och leder. Denna metod gör Yinyoga till ett utmärkt komplement till mer intensiva och ansträngande träningsformer.
För många utövare av Yinyoga blir praktiken mer än bara en fysisk övning. Det blir en möjlighet att djupdyka in i sitt inre och utforska sinnet på ett lugnt och meditativt sätt. Genom regelbunden praxis kan man uppleva fördelar såsom förbättrad sömn, minskad stress och ökad kroppsuppfattning.
Restorative yoga
Restorative yoga är en yogapraxis som fokuserar på att helt och hållet varva ner och skapa lugn och ro i både kropp och sinne. I denna form av yoga är målet att återställa balansen i nervsystemet och främja avspänning och avslappning. Ställningarna som används är milda och behagliga, utformade för att maximera avspänningen.
Även i restorative yoga använder man sig av olika hjälpmedel såsom filtar, kuddar, bälten, ögonkuddar och block. Dessa hjälper till att stödja kroppen i olika positioner och underlättar djup avslappning. I varje ställning stannar man vanligtvis under en längre tid, vanligtvis från cirka 5 minuter upp till 20 minuter, vilket gör det möjligt för kroppen att släppa spänningar och hitta djup avslappning.
Ett pass i restorative yoga kan variera från att bestå av endast en ställning till flera olika ställningar. Dessutom kombineras ofta ställningarna med andningsövningar och meditation för att ytterligare förstärka den avslappnande effekten.
Restorative yoga anses vara särskilt fördelaktigt för dem som behöver ladda batterierna, finna lugn eller lösa upp spänningar och obehag i kroppen. Det sägs kunna lindra problem som stress, ångest och depression genom att främja en känsla av lugn och balans. På grund av dess avslappnande natur är restorative yoga även en utmärkt praxis att utföra innan sömn för att främja en god natts vila och återhämtning.
Det är viktigt att notera att restorative yoga inte bara handlar om att sträva efter fysisk avslappning, utan även om att skapa en känsla av inre frid och välbefinnande. Genom att tillåta kroppen att slappna av på djupet kan restorative yoga vara en kraftfull praxis för att främja både fysisk och mental hälsa.
Yoga nidra
Yoganidra, även känd som yogisk sömn eller yogisk vila, är en form av djup avslappning och meditation som utförs liggande på rygg. Under en session med Yoganidra guidas deltagarna genom en serie avslappningsövningar och visualiseringar med syfte att uppnå ett djupt avslappnat och meditativt tillstånd.
Under Yoganidra får deltagarna möjlighet att slappna av fysiskt, mentalt och emotionellt samtidigt som de förblir fullt medvetna och närvarande. Genom att medvetet gå igenom olika delar av kroppen och fokusera på andning och sinnesupplevelser kan deltagarna uppnå en djup känsla av inre frid och välbefinnande.
Fördelarna med Yoganidra inkluderar:
- Djup avslappning: Yoganidra främjar en djup avslappning i kroppen, vilket kan bidra till att minska spänningar och stressrelaterade symptom.
- Stressreducering: Genom att guida deltagarna till att slappna av på djupet kan Yoganidra hjälpa till att minska nivåerna av stresshormoner i kroppen och främja en känsla av lugn och ro.
- Förbättrad sömn: Yoganidra kan vara effektivt för att främja sömn och lindra sömnlöshet genom att lugna sinnet och kroppen innan läggdags.
- Mentalt välbefinnande: Genom att praktisera Yoganidra regelbundet kan man uppleva ökad mental klarhet, koncentration och inre frid.
Yoganidra och Restorative yoga har liknande fokus. Båda dessa former av yoga är inriktade på att stilla sinnet, lugna nervsystemet och främja en känsla av inre lugn och välbefinnande.
Kundaliniyoga
Kundaliniyoga är en form av yoga som är relativt lättillgänglig fysiskt och passar människor i alla åldrar och fysiska former. Kundaliniyoga består ofta av en serie dynamiska rörelser som utförs i samklang med en specifik andningsteknik. Genom att kombinera rörelse, andning och ljud aktiverar man kroppens inre energi, känd som kundalini, som sägs ligga vilande vid basen av ryggraden. Målet är att väcka denna energi och låta den stiga genom kroppens chakran, eller energicentra, för att uppnå en högre medvetenhet och upplysning.
Medicinsk yoga
Medicinsk yoga, som har sina rötter i Kundaliniyoga, är en holistisk praxis som strävar efter att balansera både den fysiska och psykiska hälsan genom en kombination av rörelse, vila, andning och meditation. Genom att integrera olika element syftar medicinsk yoga till att främja helande och välbefinnande på flera nivåer.
En av de viktigaste aspekterna av medicinsk yoga är dess användning inom rehabilitering. Genom att anpassa övningarna efter individuella behov kan medicinsk yoga hjälpa till att återställa funktion och styrka efter skador eller sjukdomar. Dessutom kan det vara ett effektivt verktyg för att hantera kronisk smärta och främja återhämtning efter medicinska ingrepp.
Utöver rehabilitering används medicinsk yoga också som förebyggande träning för att minska risken för skador och sjukdomar. Genom att stärka kroppens muskler och förbättra rörlighet och flexibilitet kan medicinsk yoga bidra till att upprätthålla en god hälsa och välmående över tid.
En annan viktig fördel med medicinsk yoga är dess förmåga att minska värk och förbättra sömnen. Genom att minska spänningar i kroppen och främja avslappning kan regelbunden praktik av medicinsk yoga lindra smärta och främja en djupare och mer återhämtande sömn.
Genom att främja en känsla av inre lugn och balans kan praktiken hjälpa till att minska stress och ångest, vilket i sin tur kan stärka självkänsla och immunförsvaret.
Hotyoga (Bikram)
Hotyoga, som kommer från Bikramyoga, är en form av yoga som utövas i en uppvärmd lokal med hög luftfuktighet, vanligtvis mellan 38–40 grader Celsius. Denna höga temperatur skapar en unik miljö som påverkar kroppen på flera sätt. De vanligaste formerna av yoga som utförs i en hotsal är Hatha, varianter av Ashtanga Vinyasa och Yinyoga.
En viktig aspekt att nämna är att den ökade temperaturen i hotsalen hjälper musklerna att slappna av, vilket gör det lättare att utföra djupa stretchövningar. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för dem som har stela muskler eller ledsmärta, eftersom värmen kan underlätta ökad flexibilitet och minska risken för skador.
En annan fördel med hotyoga är den förhöjda ämnesomsättningen som kan uppstå på grund av den höga temperaturen. När kroppen arbetar för att svalna av i den varma miljön kan detta leda till ökad kaloriförbränning och förbättrad cirkulation.
Det är också värt att nämna att den intensiva värmen kan utmana kroppens uthållighet och kondition, vilket kan leda till ökat flås och hjärtfrekvens under träningen. Detta kan ge en känsla av kardiovaskulär träning samtidigt som man utför yogarörelser.
Det är också viktigt att observera att hotyoga inte bara omfattar Bikramyoga längre. Numera utförs många olika varianter av yoga i uppvärmda salar, vilket ger utrymme för olika stilar och tillvägagångssätt för dem som vill träna i en hotsal.
Yogans historia
Yoga är en uråldrig tradition från Indien, som sträcker sig över 5000 år tillbaka i tiden och betraktas som en av de äldsta levande andliga traditionerna i världen. Ursprunget till yoga tillskrivs yogiska mästare, även kända som rishis, som sägs ha utvecklat yoga genom att observera djurens rörelsemönster och härma dem. Genom meditation och djup reflektion upptäckte de hur olika kroppsställningar och andningsövningar påverkade både kroppen och sinnet.
De äldsta rötterna till yogans existens kan spåras tillbaka till 3000 f.Kr. i Indus-Saraswaticivilisationen, där arkeologiska fynd avslöjar tidiga inslag av yoga och referenser till floden Saraswati i Rigveda, den äldsta delen av Vedaskrifterna. Under vedisk yoga användes yogatekniker för att fokusera sinnet under ritualer. Under den förklassiska perioden, från 1800-talet f.Kr. till 200-talet e.Kr., skrevs Upanishaderna, vilket förde yoga närmare filosofiska koncept som Vedanta.
Patanjali, under den klassiska perioden från 200-talet e.Kr., formulerade de klassiska Yoga Sutras, som presenterar den åttafaldiga vägen till upplysning. Denna väg inkluderar etiska principer, fysiska övningar, andningskontroll, koncentration och meditation. Den postklassiska perioden kännetecknas av tantrismens inflytande, där kroppen och dess energicentra blev centrala.
Den moderna eran av yoga kan spåras tillbaka till 1800-talet, men det var på 1900-talet som yoga verkligen spred sig utanför Indiens gränser, särskilt till Västvärlden. Swami Vivekanandas deltagande i religionsparlamentet i Chicago 1893 markerade början på denna spridning. Senare, på 1960-talet, ökade intresset för yoga dramatiskt i väst, drivet av kändisar som The Beatles.
Tirumalai Krishnamacharya, en framstående yogalärare från Indien, anses vara en viktig figur i modern yogas utveckling. Hans metoder och tekniker har format den moderna fysiska yogapraktiken som vi känner till idag. Hans lärjungar, inklusive B.K.S. Iyengar och Pattabhi Jois, spred hans läror vidare och bidrog till att popularisera yoga internationellt.
Genom århundradena har yoga förändrats och anpassats till olika kulturella och samhälleliga kontexter, men dess grundläggande syfte att främja harmoni mellan kropp, sinne och själ förblir centralt. Idag är yoga en globalt omfattande praktik som omfattar en mängd olika stilar och metoder, men dess kärnvärden förblir desamma.
