“Dagens forskning är morgondagens vård. Men den ger oss också mer kunskap om hur våra levnadsvanor påverkar riskerna för att drabbas av sjukdomar. Forskning visar att hälsosamma matvanor kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med nästan 50 procent”, säger Anette Jansson, dietist på Hjärt-Lungfonden.
Stora hälsovinster med förändrade levnadsvanor
Våra levnadsvanor har förändrats över tid. Till exempel har svenskarnas stillasittande ökat. Samtidigt har andelen vuxna med fetma tredubblats sedan 1980-talet, och ny forskning visar att dåliga matvanor och brist på fysisk aktivitet har ökat under pandemin. Därför är det viktigt för alla att se över sina levnadsvanor. Även de som redan är sjuka kan snabbt uppnå betydande hälsovinster genom att förändra sina vanor.
Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar
Faktum är att våra förändrade levnadsvanor har lett till förändrade riskfaktorer för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar. Övervikt och fetma är nu riskfaktorer för hjärtinfarkt, medan rökning tidigare var en av de vanligaste riskfaktorerna.
Anette Jansson, dietist på Hjärt-Lungfonden, förklarar matpyramiden och den rekommenderade fördelningen i ett hälsosamt matmönster. Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt, bär, nötter, mandel, frön, grovt bröd, fiberrika spannmål, pasta och ris utgör basen i matpyramiden. Basfettet bör vara vegetabiliska oljor.
På mitten av pyramiden finns fisk, skaldjur eller musslor, helst fet fisk, som bör ätas minst 2–3 gånger i veckan. Mindre mängder kyckling och mejeriprodukter som yoghurt är också rekommenderat. Rött kött och charkuterier bör ätas mer sällan. Vatten är en bra dryck till måltider och en måttlig alkoholkonsumtion rekommenderas.
Forskningens svar på några myter om levnadsvanor:
- Smör eller margarin? Kroppen behöver fett, men det är viktigt att välja rätt typ av fett. Oljor från växtriket, som olivolja och rapsolja, är bättre alternativ än mättade fetter som smör. Oljor från växtriket innehåller mer hälsosamma omegafettsyror och har visat sig vara fördelaktiga för hjärt-kärlhälsan.
- Stekning i olivolja. Myten om att man inte kan steka i olivolja avfärdas. Olivolja är ett bra och nyttigt alternativ som passar bra i stekpannan. Den innehåller enkelomättade fetter och är rik på antioxidanter, vilket kan bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
- Kokosolja. Tropiska växtfetter som kokosolja innehåller en stor mängd mättade fettsyror. Det finns inget stöd för att kokosolja skulle vara hälsosammare än annat mättat fett. På grund av det höga innehållet av mättat fett kan kokosolja bidra till en ökad konsumtion av detta fett, vilket inte är fördelaktigt för hälsan.
- Kan man bli beroende av socker? Det är inte vetenskapligt belagt att socker i sig är beroendeframkallande på samma sätt som vissa droger. Däremot kan socker bidra till en överkonsumtion av kalorier och leda till viktökning och hälsoproblem om det äts i stora mängder. Om man äter för lite, för oregelbundet eller fel saker får man lätt ett oregelbundet blodsocker och blir ofta sugen på att äta sötsaker. et rekommenderas att begränsa intaget av tillsatt socker och fokusera på en balanserad kost med naturliga sockerkällor som frukt.
- Är gluten dåligt för alla? Glutenintolerans, eller celiaki, är en autoimmun sjukdom där kroppen inte kan hantera gluten. För personer med celiaki eller glutenkänslighet kan gluten vara skadligt och orsaka magbesvär och inflammation. För de flesta människor är gluten dock inte skadligt och kan vara en del av en hälsosam kost. Det är viktigt att vara medveten om eventuella intoleranser eller allergier och anpassa kosten därefter.
- Är färsk mat alltid bättre än fryst? Färsk mat och fryst mat kan båda vara en del av en hälsosam kost. Färsk mat kan vara näringsrik och ge en bra smakupplevelse, medan fryst mat kan vara bekvämt och ha längre hållbarhet. Vissa näringsämnen kan minska något vid frysning och upptining, men skillnaderna är oftast små och beror på tillagningsmetoder. Det är viktigt att välja näringsrik mat oavsett om den är färsk eller fryst.
- Socker och hyperaktivitet hos barn. Det finns ingen koppling mellan socker och hyperaktivitet hos barn enligt omfattande forskning. Att barn blir hyperaktiva vid kalas kan bero på andra faktorer än sockret.
- Skillnaden mellan fullkorn och fibrer. Fullkorn och fibrer är inte samma sak. Fullkorn innehåller mineraler, vitaminer och fibrer och är fördelaktigt för hälsan. Att äta fibrer garanterar inte intaget av mineraler och vitaminer. Fullkorn finns i olika spannmål och kan vara hela korn eller krossade/malda korn. Fullkornsprodukter kan bidra till lägre risk för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancerformer. De är även rika på näringsämnen som järn, kalium, magnesium, folat, antioxidanter och växtsteroler.
- Riktlinjer för fullkornsintag. Det rekommenderas att kvinnor äter cirka 70 gram fullkorn per dag och män cirka 90 gram. Detta kan motsvara exempelvis två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta.
Sammanfattningsvis belyser texten att olivolja kan användas för stekning, att kokosolja inte är hälsosammare än annat mättat fett, att socker inte orsakar hyperaktivitet hos barn, och att fullkornsprodukter är näringsrika och kan vara fördelaktiga för hälsan. Det är viktigt att basera sina levnadsvanor på vetenskapliga rön och rekommendationer för att främja en god hälsa. Det finns ingen quick-fix eller enkelt svar på vad som är optimala levnadsvanor, men att ha en balanserad kost, vara fysiskt aktiv och undvika överkonsumtion av ohälsosamma livsmedel, är generellt sett gynnsamt för hälsan. Det kan vara klokt att rådfråga en dietist eller hälsoexpert för individuella kostrekommendationer.
