Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska Institutet i Stockholm och överläkare vid Livsstilsmottagningen, kommer direkt från en TV-intervju. Vi ses på ett mysigt café i Vasastan i Stockholm, där vi får slå oss ner i röda, lyxiga fåtöljer. De serverar ett fåtal, enkla rätter, gjorda på färska råvaror. Det är grönt te som gäller till de smaskiga smörgåsarna av egenbakat bröd, fulla med grönsaker och andra godsaker. Medan vi mumsar berättar Mai-Lis om sina erfarenheter och kunskaper, vilket nu senast resulterat i boken ”Hälsosam livsstil och det goda livet”.
Vad är egentligen normalvikt?
Normalvariationen på vad som är normalvikt är större än man tror, menar hon. BMI (Body Mass Index), kan vara missvisande, då man inte tar hänsyn till muskelmassan. En person med BMI på 17-18 kan vara sund och frisk, likaså en person med BMI runt 25-30. Vågen är heller ingen bra mätmetod, då man i studier har sett att en rörlig överviktig person kan ha bättre hälsa än en stillasittande normalviktig person. Man ser snabbt om en person är lite rund, men det är svårare att se om man tränar eller inte, poängterar Mai-Lis. Man tänker ofta att en person som är smal självklart också är hälsosam, men den personen kanske röker, äter ensidigt och inte rör på sig. Istället kommer man alltmer att använda sig av bioimpedansmätare och midjemåttet som riktlinje på övervikt.
– På vårdcentralerna i Sollentuna började vi mäta midjemåttet 1988 och i Göteborg var man först i världen att börja använda midjemåttet som riktmärke, redan 1963, säger Mai-Lis. Tjockt midjemått anger risk för höga blodfetter, blodsocker, insulinkänslighet, högt blodtryck, ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, demens, Alzheimer och olika typer av cancer. På senare år har man även förstått att det påverkar vissa inflammatoriska sjukdomar, som exempelvis astma.
Arv betyder mycket vad gäller vikt, men livsstilen ger slutresultatet, menar Mai-Lis. Om man genetiskt har lättare för att gå upp i vikt, men motionerar regelbundet blir man ofta normalviktig. Då vi i dagens samhälle lever mer stillasittande än någonsin är det inte konstigt att vi även har många fler överviktiga än för 20 år sedan.
– Vi började med motion på recept (idag kallat FaR) redan 1987 och jag har senare förstått att vi var bland de första i världen med detta, säger Mai-Lis.
Hennes patienter fick tillsammans med receptet även en lapp med olika livssilstips, som exempelvis att byta till lättost, äta mer grönsaker och att promenera mera. Dessutom samarbetade man med Korpen, dit patienter skickades för olika specialklasser. ”Rörelsegrupper” för hjärt- och kärlpatienter, personer med ryggont och mammagympagrupper.
Individanpassad träning
Det är viktigt att individanpassa träningen utifrån varje person. Att man hamnar i en grupp med likasinnade, som alla känner sig lite osäkra och med lika dålig ”kondis”. Om nivån är för hög är risken stor att man tappar suget och inte vill fortsätta, säger Mai-Lis bestämt. Dessutom är det förstås viktigt att läkaren tar upp de positiva hälsoeffekterna av att röra på sig.
– Förebyggande verksamhet drivs ofta av eldsjälar. Flyttar de på sig, faller tyvärr allt. Idag ser jag att nyutbildade läkare har ett annat synsätt, med mer helhetsperspektiv. Dessutom har vi mer kunskap idag om vikten av att individen tar hand om sig själv vad gäller mat och fysisk aktivitet. Jag tror att bristen på rörelse är den största hälsorisken i framtiden. Rökning är ett stort hälsoproblem som glädjande nog har minskat, påpekar Mai-Lis.
Bäst resultat med recept på fysisk aktivitet får man om man har rutin på uppföljningarna. Dels kanske personen ”skärper” sig något, men framför allt ger det en signal om att man bryr sig, vilket ger en sporre. Skolan, dagis och samhället har ett ansvar för att få in rörelse hos befolkningen redan i barnaår. Sverige har alltid haft gott rykte vad gäller vårt förebyggande arbete, med mödravård, vaccinationsprogram och mammografi.
– Jag önskar att man kunde vaccinera barn för ”lust för fysisk aktivitet”! Att dra ner på gymnastiken i skolorna är fullständigt galet och vi var många som agerade starkt mot detta.
Att övertyga andra att röra på sig
Motargumentet man fick var att kommunerna har mycket aktiviteter och att det är föräldrarnas ansvar. Barn som inte har föräldrar som kan engagera sig i lika hög grad hamnar förstås i kläm – oklokt, menar Mai-Lis. Studieresultat visar att bättre fysisk aktivitet gör underverk. Det påverkar mycket mer än man tidigare trott, till och med vårt DNA – vår arvsmassa.
– Vi behöver rörelse för att hålla oss friska, så enkelt är det, säger Mai-Lis med eftertryck! I nya studier har man sett att stillasittande tid oberoende av motion är en riskfaktor. När man sitter skruvas ämnesomsättningen ner ordentligt, för att sedan öka tre gånger, när vi ställer oss upp.
Om man har ett stillasittande jobb är det viktigt att ta ”micropauser” då och då. Helst ska man även träna och gärna lite varje dag. Man har länge vetat att konditionsträning är bra, men på senare år har man upptäckt vikten av att även ha starka muskler. Bäst är att kombinera konditionsträning med styrketräning. Rent genetiskt har vi olika lätt för olika typ av träning, vissa har typ 1 muskelfibrer och har då lättare för uthållighetsträning medan om man har mer typ 2 muskelfibrer har man lättare att bygga muskler. De senare personerna har större risk för att utveckla bukfetma.
Nyttan av motion och träning
Är man frisk kan man komma igång med vilken träningsform som helst. Äldre eller skadade personer bör helst börja med flexibilitetsträning, för att bli mindre stel. Därefter kan man bygga upp styrkan och sist, men inte minst, ta tag i konditionen.
– Med träningens hjälp kan man säga att man kan bli runt tio år yngre och då dessutom få tio extra år med god livskvalitet – vem vill säga nej till det, frågar sig Mai-Lis med glimten i ögat?
Att gå ner i vikt enbart genom att lägga om matvanorna är svårare, då man istället kan få i sig för lite av alla viktiga näringsämnen vi behöver och till och med kan få näringsbrist. Ät heller något mer och varierat och ta istället hjälp av daglig rörelse, så kan man ännu effektivare få bort bukfetman, än om man bantar. Bantning tar jag avstånd ifrån, menar Mai-Lis. Dessutom äter en regelbunden motionär ofta automatiskt mer balanserat. Man blir kroppsmedveten och kan lättare känna av hunger och mättnad.
5 tips för bättre hälsa
Livsstilskliniken är en pilotverksamhet som funnits i två år och tillhör hjärtkliniken på Karolinska Institutet. Man tar emot patienter med remiss, vid bukfetma, rökning eller redan sjuka, exempelvis vid stroke eller typ 2 diabetes. Fokus ligger på att förändra invanda beteendemönster och livsstilen. Man har fem gruppträffar och uppföljningar under ett år. Det har dykt upp fler och fler livsstilsenheter och hälsoekonomiska studier pekar på att man gör stora besparingar på sikt med förebyggande aktiviteter. Det gäller bara att någon vågar satsa resurser initialt, poängterar Mai-Lis.
Mai-Lis 5 tips för bättre hälsa
• Du vet bäst själv, följ dina egna tankar och idéer om vad man ska börja med, maten, rörelse eller rökning.
• Få in rörelse, helst varje dag – Mai-Lis föredrar ordet rörelse framför motion.
• Tänk tvärtom när det gäller maten – se grönsaker och frukt som maten och det övriga som grönt. Använd din gamla arveservis, som ofta är mindre i storleken.
• Prioritera sömn – idag verkar många tro att man inte behöver sova mer än fyra till fem timmar per natt. Sömnen är viktigare än vad många tror.
• Ha roligt! – försök att göra matstunden och aktiviteterna till något som känns bra och kul, så att det inte blir ”jobbiga måsten”.
Att leva som man lär
Mai-Lis menar att hon i det stora hela lever som hon lär. Hon har alltid mått bra av rörelse och har själv varit gympaledare i 27 år. Dessutom gillar hon grönsaker. Det svåraste är nog att hålla stressen nere, då hon har svårt att säga nej och dessutom tycker det hon gör är så kul. Men tack vare motionen rensar hon hjärnan och känner sig avslappnad.
– När jag leder en gympagrupp är jag verkligen närvarande till 100 procent – vad kan vara mer ”mindfullt”? Sedan har jag en egen paketverkstad hemma, dit jag går när jag känner mig lite nedstämd eller trött och då mår jag genast bättre. Att slå in julklappar är terapeutiskt för mig! Jag har redan slagit in runt 50-60 paket i år, men många fler paket kommer att slås in, innan julen är här igen, skrattar Mai-Lis.
Medelhavskosten – ett smakrikt råd
Studier har visat att ”medelhavskosten” är hälsosam (smaskiga recept från Mai-Lis bok hittar du här), då den innehåller nyttigt enkel och fleromättat fett, mycket grönsaker, baljväxter och fisk. Men om man fokuserar på en fettsmart tallriksmodell kan man äta från de flesta typer av matkulturer – använd dock animaliskt fett med måttfullhet, påpekar Mai-Lis. Hjärtinfarkterna har mer än halverats sedan 60-talet, vilket tyder på att man genom att minska de animaliska fetterna har gjort underverk för hälsan. Idag äter dock svenskar allt mer smör, till viss del beroende på LCHF-metoden (lite kolhydrater och mer fett), vilket kan ge ökad risk för sjukdom längre fram. Det var länge sedan jag såg så höga blodfetter, som hos vissa patienter jag träffar idag, som säger sig ha ätit enligt LCHF, menar Mai-Lis.
Är man stillasittande blir man känsligare för kolhydrater och är man överviktig och får insulinresistens ska man inte äta för mycket kolhydrater. Men att lösningen skulle vara att äta ägg och bacon tror jag inte på, säger Mai-Lis. Det handlar istället om att börja röra på sig mer och äta en balanserad kost.
– Det ska vara lustfyllt med rörelse och att äta god, vällagad mat. Det handlar inte om pekpinnar utan mer om att göra ett val, att välja ett liv med hälsa och livskvalitet, poängterar Mai-Lis avslutningsvis.
