Fysisk aktivitet i alla former är uppenbart gynnsamt för kroppen och den viktigaste formen av fysisk aktivitet att välja är den som blir av! De främsta riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom är rökning, högt blodtryck, blodfettrubbningar, diabetes, övervikt och stillsittande. För att förebygga, behandla och kontrollera högt blodtryck är fysisk aktivitet en hörnsten i behandlingen.
Blodtrycket mäts i mmHg och kallas till vardags för det övre trycket eller det systoliska, det vill säga det tryck som uppstår i blodkärlet när hjärtat slår och det undre trycket eller det diastoliska det vill säga det trycket som uppmäts mellan slagen.
Förbättrade funktioner
Den gynnsamma effekten av fysisk aktivitet på blodtrycket hänger samman med förbättrad insulinkänslighet, sjunkande katekolaminer (adrenalin) och en förbättrad endotelfunktion (det innersta cellagret i kärlväggen).
Fysisk aktivitet har också en gynnsam påverkan på blodfetterna och övervikt bland annat. I en studie på svenska tvillingar kan man visa att de med låg fysisk aktivitet hade 2,5 cm större midjeomfång än de med hög fysisk aktivitet. Hos kvinnor under 66 års ålder som vårdats för en hjärtinfarkt så förutsäger ett stillasittande liv och sämre blodtrycksstegring (reaktivitet) under arbetstest en framtida dödlighet i hjärt- kärlsjukdom.
Olika sorters träning
Vilken sorts träning har då visat sig vara bäst? Det är visat i flera studier att både dynamisk uthållighetsträning och resistansträning ger effekter på blodtrycket av positiv natur. Med dynamisk aerobisk uthållighetsträning förstår man träning med avsikten att få med stora muskelgrupper i aktiviteten till exempel gång, joggning, löpning, cykling. Med resistansträning förstår man träning där styrka tränas för att uppnå ökad muskelstyrka, kraft, i enskilda muskler.
Båda träningarna ger en blodtryckssänkning.
Uthållighetsträning, typ raska promenader, ger en blodtryckssänkning på 3.5 mmHg på det diastoliska trycket men inte en tydlig effekt på det systoliska. Träningsintensiteten var cirka 3 gånger i veckan med en omfattning så att hjärtfrekvensen steg i genomsnitt till 65 procent av pulsmaximum. Styrketräning (med en frekvens på två gånger i veckan) ger en minskning av det diastoliska trycket med cirka 3,5 mmHg men det blev inte någon tydlig skillnad på det systoliska trycket. I båda fallen blev faktiskt blodtryckssänkningen mer uttalad på de individer som hade högre blodtryck från början. Slutsatsen blir sålunda att det är nyttigt för blodtrycket med fysisk träning av båda sorterna och än bättre om blodtrycket är högre från början.
Använd stegräknare
De allra flesta människor har en betydligt högre uppfattning om sin fysiska aktivitet än den som faktiskt går att mäta. Det vill säga man rör sig inte så mycket som man tror. Om man ska definiera fysisk aktivitet är ett bra sätt att göra det att använda stegräknare, pedometer, det vill säga en liten apparat som registrerar varje fotsteg man tar på en dag. För över 30 år sedan så präglades uttrycket i japanska gångklubbar att man ska gå över 10 000 steg per dag. Det är troligen för lite för barn, men om vi nu inriktar oss på friska vuxna kan följande anges:
< 5=”” 000=””> per dag innebär en stillasittande livsstil.
5 000-7 499 steg per dag karakteriseras som lågaktiv livsstil, det vill säga utesluter motion eller sport eller promenader.
7 500-9 999 steg per dag inkluderar någon frivillig motionsliknande aktivitet och kan karakteriseras som ”något aktiv”.
>10 000 steg per dag klassas som ”aktiv” livsstil det vill säga inkluderar någon form av motion.
>12 500 steg per dag innebär en högaktiv livsstil.
Rådet blir att skaffa en stegräknare och kontrollera din livsstil! Det är bra att vara i den aktiva gruppen.
Minska midjeomfånget
Ur en studie kan man beräkna effekten på midjeomfånget av att öka antalet steg per dag. Studien gjordes på 106 stillasittande personer på några arbetsplatser i Kanada som fick stegräknare och fick öka sitt stegantal under 12 veckors tid. Om man då hade 100 cm i midjeomfång (helt enkelt ett måttband runt magen i navelplanet i stående) så minskade det med 2 cm om stegantalet ökade med 4 300 per dag. En smalare individ med midjeomfång på 85 cm måste öka stegantalet med cirka 8 500 steg per dag för att uppnå samma effekt. I utgångsläget här beräknar man för båda ett baslinjevärde på 6 000 steg per dag, det vill säga ett lågaktivt liv enligt ovan.
Överhuvudtaget var i studien nedgången i midjeomfång och BMI (Body Mass Index) liksom den positiva minskningen av pulsfrekvensen i vila direkt relaterad till ökningen av antalet steg per dag som man tog. De flesta i studien ökade från 7 029 steg per dag till 10 480 mer direkt! I denna studie kunna man notera tydlig blodtrycksminskning endast hos dem som hade något för högt blodtryck vid starten.
Hög fysisk aktivitet som ung
Det är sannolikt viktigt att ungdomar rör på sig för att undvika blodtryckssjukdomen och dess konsekvenser. I en nyligen (2007) publicerad studie (CARDIA-studien) har man följt 4 000 ungdomar sedan 15 års ålder och sen kontrollerat bland anat blodtryck på dem under en uppföljningstid på 15 år. Man fann 25 procent mindre ”för högt blodtryck” hos dem som hade mera fysiska aktivitet jämfört med dem som hade låg fysisk aktivitet och detta samband var helt oberoende av ras, kön, ålder eller ärftlighet. Det förefaller sålunda viktigt att ha en relativt hög fysisk aktivitet efter puberteten upp till medelåldern i alla fall.
Regelbunden motion
Effekten på friska personer av fysisk aktivitet är huvudsakligen att sänka hjärtfrekvensen och därmed minska den så kallad minutvolymen det vill säga volymen blod som hjärtat slungar ut i blodkärlen. Det finns inte entydiga bevis för att motion och träning sänker blodtrycket på sikt. Regelbunden motion sänker däremot blodtrycket både det systoliska och diastolisk med i genomsnitt 3-5 mmHg så det gäller att vidmakthålla detta. Vidare innebär motion oftast att individer mår bättre och kanske tillägnar sig en sundare livsstil. Det innebär också i regel en viktminskning som i sig medför en minskning av blodtrycket.
Raska promenader
Hos patienter med högt blodtryck kan statiskt arbete ge blodtrycksstegringar upp till 300/150 mmHg. Patienter med svår blodtryckssjukdom rekommenderas att undvika extrema kroppsansträngningar men däremot gärna förbättra eller åtminstone bibehålla sin kondition genom fysisk aktivitet, typ raska promenader. Det är annars svårt att hitta förhinder för att utöka sin måttliga fysiska aktivitet. Slutsatsen är att raska promenader eller motsvarande (så att man nästan blir svett i pannan) under 150 minuter i veckan, gärna uppdelat på 3-5 tillfällen utöver det dagliga arbetet kan anbefallas, om inget annat så åtminstone för att förhindra utvecklingen av diabetes!
