Kvinnor som menstruerar behöver få i sig ungefär 15 mg per dag, undersökningar från Livsmedelsverket visar att vi får i oss mindre än så. Järnbehovet är också stort när vi växer upp. Det innebär att kvinnor, små barn och tonåringar lättast får brist på järn. Allra känsligast är tonårsflickan och den gravida kvinnan.
Järnrik mat är en förutsättning för att kroppen ska kunna fylla sitt järnförråd. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. En svensk undersökning visar att andelen vegetarianer är oförändrad men att unga äter allt mindre kött.
Orsaken till att unga äter mindre kött är inte klarlagt men larm om kött och ohälsa har avlöst varandra under flera år, först galna kosjukan och senast uppgifter att kött från nöt ökar risken att drabbas av cancer. Men uppgifterna ska tas för vad de är, menar Livsmedelsverkets vetenskapliga expert Åke Bruce, professor i tillämpad näringslära.
– Det finns undersökningar som tyder på att nötkött kan öka risken för tjocktarmscancer men då rör det sig om mer än 100 gram om dagen, varje dag under en lång tid. Att variera kosten mellan fisk och kött som vi gjort i alla tider innebär större hälsovinster än risker.
Järn från kött mest tillgängligt
Maten innehåller två olika sorters järn, hemjärn och ickehemjärn. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp, det kallas också organiskt järn och finns enbart i kött och blodmat. Icke-hemjärn finns i till exempel fullkorn av råg och vete och baljväxter.
En kostundersökning från Livsmedelsverket visar att den i särklass största källan till järn är kött och fågel. Tidigare följde matbröd tätt efter men eftersom vitt mjöl inte längre berikas med järn står matbrödet i dag för en mindre andel. Orsaken till att järnberikningen upphörde var att förenkla handeln mellan EU-länder och inte att berikningen ansågs överflödig.
Fullkornsprodukter innehåller egentligen ganska mycket järn men det är svårtillgängligt för kroppen. Det är ämnet fytinsyra som krånglar till det. Fytinsyra finns tillsammans med mineraler som järn, zink och magnesium i spannmålens skaldelar. Syran kopplar ett så starkt grepp om mineralerna att de blir mycket svåra för oss att ta upp. Fytinsyra finns även i soja, råris, baljväxter, nötter och fröer. Det ställer till det inte minst för vegetarianer vars enda järnkälla är vegetabilier och är en stor anledning till att vegetarianer inte sällan har för lite järn i förråden.
Surdeg gör brödet järnrikt som en biff
Men med ganska enkla medel går det att minska halten fytinsyra i bröd, kunskaper som använts i alla tider men som till stor del fallit glömska när många köper brödet i livsmedelsbutiken. Ett sätt är att låta surdegskultur ta sig an mjölet. Det är Ann-Sofie Sandberg professor i livsmedelslära med inriktning mot biologisk processlära vid Chalmers tekniska högskola expert på. Hon har bland annat forskat på hur surdegskultur påverkar fytinsyra i fullkornsmjöl.
– Genom att sätta en surdegskultur på lite jäst, vatten och rågsikt på fullkorn fick vi en i det närmaste fullständig nedbrytning av fytinsyra. Resultatet blev ett bröd som gav nästan lika mycket järn som att äta en biff, berättar hon. När fullkornsmjölet får jäsa i rumstemperatur i 48 timmar bildas en kultur av goda jästbakterier som aktiverar enzymet fytas i mjölet. Fytas bryter ner fytinsyra och därmed kan järn, zink och magnesium lättare tas upp. Brödet blir inte bara en perfekt källa till järn utan också riktigt gott. Kaffe, te och alkohol innehåller garvsyror som också försvårar upptaget av järn.
– Kaffe eller te efter maten innebär inte att allt järn blir oåtkomligt för kroppen men det minskar, säger Michael Hoppe, doktorand vid institutionen för klinisk nutrition vid Göteborgs Universitet. Men äter man en kiwi eller apelsin efter maten så uppväger det kaffets effekter. Vitamin C är med stor sannolikhet den viktigaste faktorn för ett bra järnupptag eftersom det motverkar effekten av både fytinsyra och garvsyror. Vitaminet har förmågan att omvandla järn till en form som inte kan bindas till fytinsyra eller garvsyror och som också absorberas lätt.
Dessutom kan vitamin C binda järn till sig och underlätta transporten till tarmens celler. Råa grönsaker, färska bär och frukter är de bästa källorna till vitamin C eftersom vitaminet är känsligt för uppvärmning. För vegetarianen spelar vitamin C en central roll. Naturligtvis eftersom kött, fisk och skaldjur saknas men också för att den vegetariska maten innehåller mycket fytinsyra. Mjölksyrejästa grönsaker är också en bra järnkälla där fytinsyran brutits ned.
Variera istället för att utesluta
Kalcium har visat sig hämma upptaget av järn en effekt som inte motverkas av vitamin C. Men att utesluta mejerivaror i kosten gör mycket mer skada än nytta. Under vår uppväxt behövs kalcium för att nå en maximal täthet i skelettet.
Även om benet i skelettet bryts ner och byggs upp under hela vår livstid sker en långsam nettoförlust av ben med åldern. Forskning visar att kalcium och vitamin D i kosten och fysisk aktivitet är en förutsättning för att behålla ett friskt skelett genom hela livet. Långt fler människor lider av frakturer till följd av ett skört skelett än av för lite järn i förråden. Så många som hälften av alla kvinnor kommer någon gång att drabbas av en benskörhetsfraktur. I jakten på järn är det därför bättre att variera kosten än att välja bort mejeriprodukterna.
Så lite kokvatten som möjligt
Brist på B-vitaminer orsakas ofta av en ärftlig minskad förmåga att tillgodogöra sig vitaminerna. Ett problem som blir mer påtagligt med stigande ålder. Symtom på till exempel B12-brist är trötthet, yrsel, surr eller pirr i fötterna och tungsveda.
B12 finns framför allt i kött men även i ägg, ost och syrade grönsaker. B-vitaminer och C-vitamin är vattenlösliga och förstörs lätt av värme och ljus. För att tillgodogöra sig så mycket av B-vitaminer som möjligt från grönsaker, använd så lite vatten som möjligt och koka upp det innan du lägger i grönsakerna. Ju kortare koktid desto bättre.
För att ta vara på de urlakade näringsämnena kan man använda kokspadet till sås, soppa eller liknande. I vissa fall kan tillagning och beredning vara positiv för vitaminer. För till exempel livsmedel med betakaroten, ett förstadium till vitamin A, gör kokning att cellväggarnas proteiner luckras upp och karotenet i cellerna lättare frigörs. Därför är det bara bra att koka morötterna.
