– Sverige brukar följa de nordiska rekommendationerna men beslut fattas i början av nästa år, berättar Eva-May Ohlander, nutritionist på Livsmedelsverket. De reviderade nordiska näringsrekommendationerna bygger nya vetenskapliga resultat fram ett stort antal studier.
Vitamin A sänks
Kroppen tillverkar vitamin A genom att omvandla retinol från animalisk föda och karotenoider från vegetabilier. Karotenoiderna är starkt orangeröda och ger till exempel morot och aprikos sin färg. Även broccoli och spenat innehåller mycket karoten men här maskeras färgen av det gröna klorofyllet.
Nya studier visar att kroppen är mycket bättre på att utnyttja karotenoiderna för tillverkning av vitamin A än vad man tidigare trott. Därför har Norden enats om att 900 mikrogram A vitamin för män och 700 mikrogram A vitamin för kvinnor varje dag är fullt tillräckligt.
Vitamin B – motverka fosterskador
B-vitaminet folat eller folsyra har en stor betydelse för cellernas ämnesomsättning. Folat är också mycket viktigt för våra röda blodkroppar. Får kroppen för lite folat riskerar vi bland annat att drabbas av blodbrist. Att tillgodogöra sig folsyra är särskilt viktigt någon månad före och tre månader in i graviditeten.
– Folsyra har en skyddande effekt mot ryggmärgsbråck, vilket är orsaken till att Norden enats om en högre rekommendation för kvinnor i barnafödande åldrar, berättar Eva-May Ohlander. För gravida rekommenderas 500 mikrogram per dag.
Vitamin C för blodkärlen
I det nordiska samarbetet väljer man att höja rekommendationen för vitamin C till 75 mg per dag. Det motsvarar knappt 2 dl apelsinjuice eller en knytnävsstor portion broccoli eller två stycken kiwi.
– Nya studier tyder på att C-vitaminets antioxidativa effekt är större än man tidigare känt till och att C-vitamin bland annat hjälper till att reducera risken för hjärt- kärlsjukdom, berättar Eva-May Ohlander.
Vitamin D för skelettet
De nordiska representanterna väljer också att höja rekommendationen för vitamin D.
– Orsaken är främst för att minska risken för benskörhet, berättar Eva-May Ohlander. Vitamin D har en viktig roll i kroppens arbete att bygga upp och bibehålla skelettets täthet och styrka. Eftersom vi blir allt äldre, rör oss mindre och ofta har stilla sittande arbeten har benskörhet rönt stor uppmärksamhet de senaste åren. En förutsättning för att bibehålla sitt skelett i gott skick är att vara fysiskt aktivt och vistas ute regelbundet. Fysisk aktivitet förbättrar inte bara muskelstyrka utan också balans.
Det är också viktigt att vistas ute eftersom kroppen producerar en del av sitt D-vitamin med hjälp av solen under sommarmånaderna. Men för att kroppen ska få tillräckligt med vitamin D måste kosten innehålla vitamin D.
Fet fisk som lax, tonfisk och makrill innehåller 15 gånger mer D-vitamin än en portion fil. Smörgåspastej med lax eller böckling är för många ett naturligt sätt att få lite extra D-vitamin. Även ägg, kyckling och torskfisk innehåller vitamin D i mindre mängd.
Motion för hälsa
Fysisk aktivitet varje dag har större betydelse stor för hälsan än man tidigare trott konstaterar Livsmedelsverket och dess nordiska motsvarigheter och rekomenderar nu 60 min istället för 30 minuter. Att promenera, gå till affären eller att cykla till jobbet är utmärkta sätt att motionera på. Förutom att göra oss piggare hjälper motionen till att hålla vikten och rustar oss mot stress och infektioner.
Små förändringar gör mycket
Rent praktiskt innebär de nordiska näringsrekommendationerna att vi mår bättre av och minskar risken för olika sjukdomar om vi lägger lite mer grönsaker på tallriken och äter ett par frukter extra varje dag. Grönsaker som broccoli, blomkål och paprika är särskilt nyttigt grönt.
Rapsolja och olivolja är inte bara bra ersättare till grädde och smör utan innehåller fetter som faktiskt sänker halten av ogynnsamma blodfetter. Socker i överflöd är i sig en källa till fett, när kroppen fått det socker den behöver för stunden lagras resten i form av fett. Då spelar det ingen roll om yoghurten har låg fetthalt. Att söta fil och naturell yoghurt med färsk eller torkad frukt är därför ett mycket bättre alternativ.
När rekommendationerna följs finns goda förutsättningar för att minska risken för sjukdomar som fetma, diabetes, benskörhet. Risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar även, skriver nutritionist Wulf Becker i en kommentar angående de nordiska näringsrekommendationerna.
