Hälsosamma matvanor är viktigt under hela livet och vad du behöver äta för att må bra förändras till viss del med åren. Livsmedelsverket har nu för första gången tagit fram kostråd till äldre.
Bra mat och dryck kan bland annat minska risken för fallolyckor.
Minskad aptit med åren
Många äldre får minskad aptit med åren och då kan de behöva äta lite annorlunda för att få i sig allt de behöver. Äldre med god aptit kan utan problem fortsätta äta som de har gjort i yngre år. För dem, och andra vuxna, funkar Livsmedelsverkets råd om till exempel mer fullkorn och grönsaker och mindre kött bra. Men de som fått sämre aptit behöver ofta öka mängden protein på bekostnad av annat som potatis, pasta och ris. Det kan också vara en god idé att välja feta produkter i stället för magra och att tillsätta mer fett vid tillagningen.
– Om aptiten inte är på topp kan det vara frestande att äta en kaka i stället för lunchmat. Men det är viktigt att fortsätta äta Pmat. Det behöver kanske inte vara en hel lagad måltid till lunch, men en matig smörgås är mycket bättre än en kaka eller en bulle säger Inger Stevén, dietist på Livsmedelsverket.
Om aptiten minskar kan det också vara lättare att få i sig maten om den delas upp i flera små näringsrika portioner under dagen.
Bra mat kan minska risken för fallolyckor
Förutom att varierad och näringsrik mat kan ha en positiv effekt på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar, kan den också minska risken för fallolyckor. För lite mat och dryck kan leda till svagare muskler och sämre balans, vilket ökar risken att ramla. Tillräckligt med mat och vätska bidrar till att vikten hålls stabil, att musklerna fungerar som de ska och till bra benhälsa. Lite extra muskler och en stark benstomme hjälper även till att minimera skadorna vid en fallolycka.
Som en del av regeringens arbete med att förebygga fallolyckor har Livsmedelsverket haft ett uppdrag att ta fram och sprida information och kunskapsstöd kring mat och måltider som fallprevention.
- Fördela maten i många små, näringsrika måltider över dygnet.
- Om du måste ta bort någonting från tallriken för att orka äta upp, så behåll det som innehåller protein, till exempel ägg, fisk, bönor och kött.
- Ha lite extra olja eller smör i maten, använd dressing på salladen.
- Drick gärna juice, mjölk eller något annat energirikt i stället för vatten.
- För att kroppen inte ska vara utan energi för länge på natten är det bra att äta något litet, energirikt mellanmål strax före sänggåendet och direkt efter att du gått upp.
Goda, enkla och energirika mellanmål
- Smörgås med pålägg som ost, leverpastej, ägg, majonnäs, strömming, sill, köttbullar, nötsmör eller hummus.
- Piroger, kokt ägg, pannkaka, plättar, fattiga riddare med tillbehör.
- Mjölk, fil, yoghurt, crème fraiche och kvarg eller växtbaserade motsvarigheter.
- Gröt kokad med mjölk och extra fett, samt frukt, bär eller sylt.
- Använd gärna bär, frukt, nötter och grönsaker som tillbehör.
Inte lika törstig som förr? Vätska är lika viktigt oavsett ålder, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst sämre. Försök därför att dricka tillräckligt, cirka 1,5–2 liter per dag. Förutom att vätskebrist kan få dig att må allmänt dåligt kan den också ge yrsel, och därmed öka risken att ramla. Om du rör mycket på dig eller om det är varmt behöver du dricka ännu mer.
