Många tränar på en hög nivå och deltar i tävlingar som Vasaloppet, Vätternrundan och springer maratonlopp. Samtidigt nås vi ideligen av budskap om vad vi bör äta för att vara hälsosamma. Att äta socker och kolhydrater kan kännas som rena synden.
Två trender som krockar
Linda Bakkman, näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap, arbetar sedan 13 år tillbaka med att förbättra kosten för några av våra mest framgångsrika idrottare, som kostrådgivare på Sveriges Olympiska Kommitté, SOK. Hon menar att de två parallella trenderna kring träning och mat krockar – och att debatten behöver nyanseras.
– Råden om hur vi ska äta för att uppnå ett hälsosamt liv riktar sig ofta till en inaktiv befolkning och inte till de som tränar flera gånger i veckan. Ändå är det de aktiva som anammar förmaningarna i störst utsträckning, eftersom de är hälsomedvetna och vill göra rätt.
Maximal effekt
Forskning visar att 50–60 procent av de som tränar hårt inom en rad olika idrotter har en låg energitillgänglighet, det vill säga för lite energi i förhållande till vad kroppen behöver.
Bristande kunskap är en bidragande anledning, anser Linda Bakkman. Man vet helt enkelt inte vet vad en aktiv livsstil kräver. Andra orsaker är att hård träning kan ha en aptitdämpande effekt, och att energibehovet ökar samtidigt som man har färre timmar över att tillgodose det på.
– Låg energitillgänglighet riskerar bland annat att försämra immunförsvar, muskelmassa, bentäthet och sömnkvalitet. Dessutom sänks ämnesomsättningen och kroppen sparar in på energikrävande processer, som reproduktionsförmåga till exempel. Lika fel som det är att den inaktiva delen av befolkningen äter en massa socker är det att de som tränar flera gånger i veckan inte törs äta frukt för att det innehåller kolhydrater, säger Linda Bakkman.
“Maten bakom resultaten”
I boken “Maten bakom resultaten” tar hon ett grepp om den senaste forskningen kring hur vi ska äta för att nå maximal träningseffekt. Elitidrottarna omges av kunniga personer och lär sig vad deras livsstil kräver i kostväg. Den kunskapen saknar ofta motionären som trappar upp träningsnivån på egen hand. Även om man förstår att maten påverkar sådant som styrka, uthållighet och explosivitet vet många inte exakt vad, när och hur mycket man bör äta. Eller att precis som att du ska träna olika beroende på vad du vill förbättra så måste du också äta olika.
– Hur kosten ser ut är avgörande för att alla träningstimmar du lägger ned ska ge resultat. Ett uppladdningsmål före passet, och ett återhämtningsmål efter gör stor skillnad. Passet börjar och slutar med vad du äter – kosten ska ses som en del av träningen, säger Linda Bakkman.
Äta för att träna
Hon poängterar skillnaden mellan att “äta för att träna” och att “träna för att äta”, det vill säga när träningen blir att sätt att kunna unna sig en bulle eller ett glas vin.
– Att äta för att träna innebär helt andra utmaningar. Då handlar det om att förbereda sig med ett uppladdningsmål som möjliggör att du kan genomföra träningspasset med bra kvalitet och sedan avsluta med ett återhämtningsmål så att träningen blir uppbyggande och inte nedbrytande.
Så hur ska vi då äta för maximal träningseffekt och en glad kropp?
– Till att börja med är det viktigast att du hittar rutiner för uppladdnings- och återhämtningsmålet, att du äter något över huvud taget. Nästa steg blir att fundera över exakt vad du äter.
När du börjar träna hårdare ökar ditt energibehov rejält. Du använder dig av mer kolhydrater, vilket du har väldigt begränsade lager av. Samtidigt får du ett större vätskebehov och behovet av protein ökar med 50–100 procent, enligt Linda Bakkman.
– Uppladdningsmålet ska man äta tre timmar före träningspasset. Måltiden ska innehålla både kolhydrater och protein om du ska träna högintensivt. Vi ska sikta på ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, till exempel ris, potatis eller havregryn. Samt protein som till exempel kött, fisk, ägg, mjölk eller baljväxter.
Underlätta för kroppen
Närmare träningsstart kan det vara bra att fylla på med energi, både kolhydrater och protein, så att man inte börjar känna sig hungrig. En banan och ett glas mjölk, till exempel.
Återhämtningsmålet ska alltid innehålla protein, cirka 0,3 gram per kilo kroppsvikt, och intas inom en halvtimme efter avslutat pass. Det motsvarar cirka 3 ägg eller 5,5 deciliter mjölk om man väger 70 kilo. Förutom protein ska målet innehålla vätska för att återställa vätskebalansen, och även kolhydrater om man ska träna snart igen.
Om du inte ska träna på nytt inom ett dygn gör det inget om kolhydratintaget dröjer till nästa planerade måltid. Det är också bra att tänka på att återhämtningsmålet bör innehålla sparsamt med fett, eftersom det tar längre tid för kroppen att ta upp näringen i en fet måltid.
– Vi vill underlätta för kroppen. Däremot får övriga måltider gärna innehålla fett så att det inte sammantaget blir för låg energinivå, säger Linda Bakkman.
