Torbjörn Åkerstedt är sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet och han rätar ut många av de frågetecken många har om just sömn.
Ett slags medvetslöshet
Sömn är en slags medvetslöshet. Hjärnans delar kommunicerar inte med varandra och kroppen återhämtar sig. För att sömnen ska räknas bör du ha sovit djupt i minst tjugo minuter utan avbrott. Det är även bevisat, berättar Torbjörn Åkerstedt, att det inte räknas som att du är vaken om du inte har varit vaken i minst fem minuter. Man har sett att jourläkare, som ibland kan sova en stund under sina pass, inte kan ta till sig information direkt när han/hon vaknar. Det måste få gå minst fem minuter innan viktig information kan delas ut.
Natt- och morgonpass respektive tungt fysiskt arbete med mindre än elva timmars vila emellan kan också påverka sömnen negativt. När du sover slappnar hjärnan av och tar hand om sig själv och kroppen. Därför är det viktigt att vi får rätt mängd sömn för att helt enkelt orka med. Torbjörn Åkerstedt förklarar att sömnbrist påverkar oss och vi tappar kontrollen över vad hjärnan håller på med. Du kan till exempel uppleva att du är mer känslig emotionellt om du inte har fått ordentligt med sömn. Det finns även studier som har visat att du kan löpa ökad risk för att känna dig ”krasslig” om du drabbas av sömnbrist.
Vid sömnsvårigheter kan du känna igen besvär såsom:
- Det kan ta minst 45 minuter att somna på kvällen.
- Att du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om.
- Att du vaknar för tidigt på morgonen innan du är utsövd, och det är svårt att somna om.
- Du är trött eller har svårt att hålla dig vaken under dagen.
7 sovråd från Torbjörn Åkerstedt
- Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
- Skaffa en skön och bekväm säng.
- Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
- Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
- Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.
- Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
- Skaffa rutiner inför sänggåendet.
Sömnbrist kan få flera biverkningar
Sömnbrist är något som de allra flesta har upplevt eller kommer att uppleva. Det finns olika nivåer av sömnbrist och många människor kan hantera sin brist på sömn utan större problem. Blir sömnbristen däremot permanent, kan den ge upphov till en rad biverkningar. Forskning och studier har visat att du, förutom att riskera att bli sjuk, även kan drabbas av utmattning, depression och fetma om du lider av allvarlig sömnbrist. Man räknar även olyckor som en biverkning, då sömnbrist kan göra dig ofokuserad och mer olycksbenägen.
En stor del av Sveriges befolkning upplever någon form av störning eller problem med sömnen minst hälften av veckans dagar. Orsaken till problemen kan vara allt ifrån att man i sängen kollar Facebook i mobilen till att man ligger och oroar sig för ekonomiska eller sociala problem. Att man lider av någon sjukdom kan också orsaka störd nattsömn.
6 vanligaste orsakerna till dålig sömn
Omkring en tredjedel av Sveriges befolkning har besvär med sömnen av och till. Problemen är vanligare hos kvinnor än hos män och förekomsten av sömnbesvär ökar med åldern hos båda könen.
- Stress
- Arbete/Studier
- Egna barn
- Egen sjukdom
- Sociala aktiviteter
- TV/SMS/Telefon
Andra orsaker till sömnsvårigheter kan vara till följd av sjukdomssymtom (smärta, klåda, andningsbesvär, halsbränna, med mera), yttre störningar (ljus, buller, olämplig temperatur), rubbningar i dygnsrytmen (resor, skiftarbete), sociala problem (konflikter, bekymmer), psykiska besvär (ångest, depression), stimulerande substanser (kaffe, tobak, alkohol, narkotika) och läkemedelsbiverkningar.
Sömnbrist som påverkar vardagen
Många upplever sömnproblem utan att det skapar större bekymmer i tillvaron. Om sömnbristen påverkar vardagen, då är den ett problem. Det finns olika metoder att använda sig av beroende på vad sömnbristen beror på. För vissa kan det handla om att behandla snarkning, för andra om att finna ro för att kunna somna gott.
Är det sjukdomsrelaterat eller om du har lidit av sömnbrist en längre tid så behöver du konsultera läkare.
Läkemedelsbehandling vid sömnproblem
Att behandla sömnproblem med läkemedel är omgärdat av fördomar och myter, men visst är det så att man ska iaktta viss försiktighet vid läkemedelsbehandling av sömnproblem. Först och främst ska man, innan det ens blir aktuellt med läkemedel, se vilka andra metoder det finns att tillgå alternativt gå direkt på eventuella bakomliggande orsaker som depression och ångest. I de fall när detta inte räcker till eller när identifierbara störande faktorer saknas måste behandlingen inriktas direkt mot sömnbesvären. Valet av läkemedel bör anpassas efter dina individuella förutsättningar och baseras på läkemedlets egenskaper, din situation och sömnstörningens karaktär. Det är bra om du kan använda sömnmedel i så låg dos som möjligt och under så kort tid som möjligt, inte mer än fyra veckor i taget.
Om du behöver behandling under en längre tid kan läkaren rekommendera att du inte tar medicinen varje natt. Orsaken är att den sömngivande effekten av många läkemedel minskar om du använder dem regelbundet under en längre tid samt att de kan utveckla ett beroende. Många sömnläkemedel påverkar även andra läkemedel och därför behöver du och din läkare noga gå igenom de eventuella läkemedel du står på innan man sätter in sömnläkemedel.
Växtbaserade läkemedel vid sömnproblem
Det finns även receptfria växtbaserade och traditionellt växtbaserade läkemedel mot sömnproblem. Det vanligaste är att de innehåller örten valeriana/vänderot eller passionsblomma som har ämnen som kan hjälpa den som har sömnproblem. Det är skillnad mellan växtbaserade läkemedel och traditionellt växtbaserade läkemedel vilket kan vara bra att vara medveten om då det idag finns många produkter mot sömnproblem inom båda kategorierna.
Från och med den 1 september 2012 har de ”gamla” växtbaserade naturläkemedlen omklassats till antingen godkända växtbaserade läkemedel med väletablerad medicinsk användning som godkänns ur effekt och säkerhetssynpunkt baserat på resultat av nya prekliniska och kliniska studier eller registrerats som traditionella växtbaserade läkemedel som godkänns baserat på bibliografiskt visad väletablerad medicinsk användning. De kvarvarande naturläkemedlen som inte innehåller växtmaterial (dvs som är baserade på djurmaterial, bakterier, mineraler eller salter) finns kvar i Sverige inom det gamla regelverket för naturläkemedel.
Behandling utan läkemedel
Som tidigare nämnt behöver man ofta börja med att bemöta problematiken. Det kan handla om att hålla en konsekvent dygnsrytm, minska aktivering på kvällen för att komma till ro eller förstärka kopplingen mellan säng och sömn. Det vill säga begränsa tiden i sängen till att bara omfatta den tid du faktiskt sover och inte ha med dator, mobil eller kolla på tv.
En god idé är att föra sömndagbok som hjälper dig tolka ditt sömnmönster, vad som fungerar och inte. I de fall dina sömnproblem är långvariga hjälper sömndagboken läkaren att tyda besvären och få en bild av dina sömnproblem.
Ältande stör sömnen
Ett tips är att skapa en lista där man skriver ner olika saker som behöver göras och tankar, så släpper man det inför natten och låter huvudet vara tomt när det är dags att sova. Ett begrepp som Torbjörn Åkerstedt använder sig av, och som orsakar sömnproblem, är just ”ältande”. Ältande är en mer kronisk form av stress där man genom att ligga och fundera, varvar upp sig, vilket gör att sömnen störs. Om man inte tar tag i detta kan det bli en ond cirkel, som kan bli svår att ta sig ur på egen hand. Behöver man hjälp kan det bli aktuellt med KBT (kognitiv beteendeterapi) som kan hjälpa dig att slappna av, skapa ett bra sömnbeteende och rutiner, som så att säga bäddar för en god natts sömn.
Sömn är vår kropps sätt att ladda om. Den behövs för att skapa förutsättningar för en ny dag full av energi och nya möjligheter. Sömnbrist kan påverka mycket i våra liv, allt ifrån vikt till mental ork. Om du har sömnproblem, förändra och gör något som du inte brukar. Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig, sänk temperaturen i rummet eller lägga undan mobiltelefonen i god tid innan det är dags att sova. Rensa tankarna och skapa de bästa förutsättningarna för en god nattsömn. Det är du värd.
God natt och sov så gott!
Faktaruta: sömn
- 8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.
- 6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.
- Visste du att du kan bli fulare av att sova för lite? Det visar en publicerad studie där forskare har fotograferat personer när de har fått en god natts sömn. Sedan har de fotograferat samma personer efter att de hoppat över en natts sömn. En oberoende panel fick frågan på vilken av bilderna personerna såg sämst ut. Majoriteten av paneldeltagarna tyckte att personerna såg sämst ut på det fotot där de hade hoppat över en natts sömn. Så begreppet ”skönhetssömn” är inte helt fel!
