Håll huvudet kallt i näringsboomen

Begreppet functional foods kommer ursprungligen från Japan, här lanserades en probiotisk dryck med snälla bakterier redan 1955. För att en produkt ska få kallas functional food är livsmedelsbranschens regler tydliga. Det måste ha gjorts vetenskapliga studier på den produkt det handlar om. Dessutom skall studierna granskas och godkännas av flera experter som är utsedda av SNF, Swedish nutrition foundation, en sammanslutning av forskare och representanter för livsmedelsindustrin. I godkännandet anges exakt vad man får säga om produkten.

Becel pro.activ, Primaliv yoghurt med müsli och Proviva fruktdryck med Lactobacillus plantarum 299v är några exempel på godkända functional food-produkter. Vill man hävda att en produkt är kopplad till minskad risk för sjukdom trots att studier på produkten saknas kan man göra så kallade allmänna hälsopåståenden. De kan handla om vedertagen kunskap om ett näringsämne som produkten innehåller. Det krävs dock att en portion eller 100 g av livsmedlet ger minst 15 procent av dagligt rekommenderat intag.

För att inte förvilla kunden ska reklamen formuleras i två steg, till exempel ”Kalcium är bra för skelettet, mjölk innehåller kalcium” (istället för ”Drick mjölk och slipp benskörhet”). Som konsument kan det vara bra att titta lite extra på livsmedel som äts i små portioner, som till exempel leverpastej. Järninnehållet i 100g leverpastej motsvarar visserligen 85 procent av det dagliga rekommenderade intaget men 100 g leverpastej är mycket, närmare bestämt halva paketet. De kan också handla om minskad risk för sjukdom och här är nio samband tillåtna (se sidan 46). Även här måste sambandet formuleras i två steg eftersom produkten i sig inte är vetenskapligt studerad.

Marknadsföring, mat och nytta

Hälsotrenden i dag är ”specialisering”. Om omättade fettsyror talar bara den som inte hängt med, nu gäller balansen mellan omega-6 och omega-3, då är det svårt att hålla ordning på begreppen, både för media och för konsument.

– Medias tolkningar blir ofta ensidiga och fördelar med ett enskilt näringsämne rycks ur sitt sammanhang, säger Ulla Johansson nutritionist och författare från Lund. Produkter med tillsatta näringsämnen ökar i butikshyllorna.

– Just nu är det populärt att stoppa in näringsämnen i produkter som de inte hör hemma i. Fibrer i yoghurt, omega-3 i yoghurt och extra kalcium i apelsinjuice för att nämna några, säger Ulla Johansson. Produkter med kombinationer som för fem år sedan skulle ha varit svårsålda höjer ingen på ögonbrynen åt längre men Ulla Johansson ser nackdelar med trenden.

– Risken är stor att vi tappar känslan för näringsämnets naturliga källa, menar hon. Tillsatta näringsämnen kan också sakna en del av de goda egenskaper vi är vana att förknippa dem med.

– Det finns till exempel ett vitt bröd på marknaden som innehåller tillsatta fibrer. Fibrerna kommer från en speciell majsstärkelse som fungerar som en fiber och gör att produkten får nyckelhålsmärkas. Även om den här fibern kan ha positiva hälsoeffekter så blir brödet aldrig lika näringsrikt som ett fullkornsbröd med samma fiberinnehåll. Fullkornsbrödet innehåller till exempel betydligt mer vitaminer, mineraler och antioxidanter, berättar Ulla Johansson.

Billigare att tänka naturligt

Mest näring för pengarna får den som väljer naturligt näringsrika livsmedel. Det är bättre att äta vanlig yoghurt och fet fisk än att välja yoghurt med omega-3. Den feta fisken innehåller så mycket mer än omega-3 fett, bland annat selen och vitamin D. Att köpa kosttillskott med näringsämnen som det redan finns tillräckligt i en välbalanserad kost är ytterligare exempel onödiga utgifter.

– Omega-9 är ett bra sådant exempel. Det är en vanligt förekommande enkelomättad fettsyra som finns i rapsolja, olivolja och avokado och knappast något vi behöver ta som kosttillskott, säger Ulla Johansson. Hon märker ett allt större sug efter välbalanserad information om mat, inte minst bland ungdomar.

– Jag tror inte på att folk bara vill ha enkla lösningar, jag tycker inte att det stämmer överens med bilden jag får när jag är ute och föreläser. I sitt arbete har hon i allt högre grad kommit att slå ett slag för den enkla, rejäla maten.

– Jag vill eftersträva helhet, variation och balans. Helhet för att maten ska vara så naturlig som möjligt. Hela sädeskornet istället för bara det vita inuti kornet, råris istället för polerat ris. Söta frukter och bär istället för renframställt socker. När vi förädlar och skalar bort eller tar fram enstaka delar från ett livsmedel så missar vi en hel del näring. Med balans vill jag understryka betydelsen av att få lagom mycket protein, fett och kolhydrater i maten. Och här tycker jag tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel.

Men för att må bra behöver vi också ha balans mellan sömn och vakenhet och mellan arbete och vila. Exakt vad som är lagom mycket kan variera en del mellan oss individer. Det gäller att hitta sin egen balans. Variation är viktigt när det handlar om livsmedelsval. Att inte alltid äta samma frukter, grönsaker och köttslag dag ut och dag in. Många olika sorters frukter och grönsaker är till exempel viktigt för att få alla vitaminer, mineraler och spännande antioxidanter som finns i dem.

Kombinera funktionellt

Forskningen inom kost- och näringslära ständigt framåt som i alla vetenskaper, det är lätt att dras med, välja nya specialdesignade dieter och produkter, och glömma att slänga en blick bakåt. Men den som dammar av traditionell kunskap och kombinerar naturligt har mycket att vinna. Järn är ett näringsämne som många kvinnor får för lite av. Det är allmänt känt att kaffe och te hämmar upptaget av järn. Genom att lägga C-vitaminrik paprika på fullkornsmackan har det mindre betydelse om man dricker kaffe och te till maten. Den stimulerande effekten av vitamin C och kött tar i princip ut den hämmande effekten av drycken.

Med hjälp av surdeg blir fullkornsbrödet bättre eftersom surdegens låga pH aktiverar enzymet fytas i sädesslaget. När fytinsyra brutits ner går det lättare att absorbera fullkornets järn, magnesium och zink. Vill du ha tips på ett surdegsbröd med lång jäsningstid? Kika på insändaren på sidan 4.

– Restauranger serverar i dag ofta ett mörkt bröd som ser jättenyttigt ut bakat med bikarbonat. Det är praktiskt eftersom det inte behöver jäsa. Men det höga pH-värdet gör att de nyttiga mineralerna blir betydligt svårare att absorbera, berättar Ulla Johansson. Enligt ny forskning riskerar typ 2-diabetiker att få för lite magnesium. När blodsockret är förhöjt kissar man ut en större mängd magnesium.

– Förutom att välja fullkornsbröd rekommenderar jag därför de diabetiker jag träffar att ta en nötkaka om när de vill ha något sött till kaffet, eftersom nötter innehåller mycket magnesium, säger Ulla Johansson. Antioxidanter har fått stor uppmärksamhet på senare år. Bara några få av dem finns i multivitamintabletter men desto fler hittar vi i frukt- och grönsaksdisken.

– Ju fler färger på frukt och grönt vi väljer desto fler antioxidanter får vi i oss. Det är en enkel och tilltalande regel. Orange morötter, djupröda tomater, svartlila vinbär, blå blåbär och grön spenat är både vackert och laddat med ett helt batteri antioxidanter av olika slag. Betakarotener är antioxidanterna som ger morot sin orange färg, zeaxantin färgar majsen och äggulan gul, tomaten bli röd av lycopen och flavonoider finns i blåbär och rödlök.

– Alla räknas till gruppen antioxidanter och skyddar kroppens celler på samma sätt som rostskyddsmedel skyddar bilen mot rost, säger Ulla Johansson.

Kosttillskott i skeden av livet

En varierad kost uppfyller normalt våra näringsbehov men i visa skeden i livet kan behövas hjälp på traven. – Här fyller kosttillskott en viktig funktion, säger Ulla Johansson. Extra järn vid rikliga menstruationer eller folsyra till den som är gravid är två exempel. – Med åren har kroppen inte samma förmåga att öka upptaget när behovet ökar. Äldre personer som äter lite kan därför behöva kosttillskott för att undvika brist. Vitamin D är exempel på ett sådant ämne, säger Ulla Johansson.

Tänk på att…

… vissa vitaminer är lite känsliga av sig så undvik varmhållning för att behålla så mycket C vitamin och folat som möjligt. Flera vitaminer är dessutom vattenlösliga, ju mer vatten och längre koktider desto större är risken att nyttigheterna försvinner ut med kokvattnet. Koka i så lite vatten som möjligt eller ännu hellre mikra.

Är du kvinna i fertil ålder?
Tänk lite extra på: Järn och folsyra
Är du kvinna och passerat klimakteriet?
Tänk lite extra på: Kalcium och vitamin D